Insalata mediterranea caricata con tabulé di cavolfiore
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 460 Grassi 25g Carboidrati 46g Proteine 17g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 4 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 460 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 25g | 32% |
| Grasso saturo 6g | 30% |
| Colesterolo 25mg | 8% |
| Sodio 738mg | 32% |
| Carboidrati totali 46g | 17% |
| Fibra alimentare 10 g | 36% |
| Zuccheri totali 11g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 17g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 319mg | 25% |
| Ferro 4mg | 22% |
| 869 mg di potassio | 18% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 25 minuti, cucinare 10 minuti
porzioni 4
Tabbouleh è un'insalata di grano tradizionale mediterranea che è in genere fatta con bulgur, pomodori, cipolla e prezzemolo, tra alcuni altri ingredienti. Questa versione è alleggerita con cavolfiore ricco, che fornisce una consistenza simile a bulgur ma offre un basso contenuto di carboidrati e calorie. Il tabulé può anche essere mangiato da solo, in un involucro, o come un tuffo con patatine pita.
La dieta mediterranea enfatizza cereali integrali, verdure e grassi sani, che hanno dimostrato di aiutare a ottimizzare i livelli di colesterolo nel sangue. Questa ricetta incorpora quei componenti con cous cous integrale, olio d'oliva, noci e diverse porzioni di verdure. Il formaggio feta a porzione moderata aggiunge sapore ricco e classico gusto mediterraneo.
ingredienti
- Cous cous integrale di 1/2 tazza (secco)
- 1 tazza di cavolfiore 1/3 tazza
- 1 tazza di pomodorini
- ½ tazza di cipolla bianca
- 1 tazza di prezzemolo fresco
- ½ scallions della tazza
- 15 foglie di menta
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di succo di limone
- ½ cucchiaino di sale
- ¼ cucchiaino di pepe nero
- Rucola o altro piccolo verde foglia a scelta
- 4 once di formaggio feta (1 tazza)
- 1 lattina di ceci a basso contenuto di sodio
- 1 tazza di cetriolo (metà di un cetriolo grande)
- 2 once di noci sgusciate (1/2 tazza)
- 4 cucchiai di aceto balsamico
Preparazione
1. Iniziare creando il tabbouleh (passaggi 1-3). Cuocere il couscous secondo le indicazioni sulla confezione, omettendo qualsiasi burro / olio / sale.
2. Mentre il cous cous sta cucinando, trita le verdure e le erbe. Trimestre i pomodorini. Taglia la cipolla a pezzi sottili.
3. Mescolare couscous, cavolfiore, pomodori, cipolla, prezzemolo, scalogno e menta in una grande ciotola. Aggiungere olio d'oliva e succo di limone. Condire con sale e pepe.
4. Riempi una grande insalatiera con rucola, poi i cetrioli e i tabulé. Cospargere il formaggio feta e le noci sopra. Condire con aceto balsamico.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
I fiori di cavolfiore possono essere trasformati in casa. Basta posizionare i fioretti di cavolfiore in un robot da cucina e pulsare fino a quando non completamente rotto.
Il formaggio Feta può essere omesso per rendere questo pasto vegano.
Il couscous può essere sostituito con la quinoa per renderlo senza glutine.
Consigli per cucinare e servire
Tabbouleh può anche essere fatto il giorno prima e conservato in frigo. Gli aromi si fondono bene durante la notte.
Se hai acquistato il couscous alla rinfusa, senza indicazioni specifiche, porta a ½ tazza d'acqua a ebollizione. Una volta bollente, aggiungi il cous cous, mescola e poi spegni il fuoco. Coprire e lasciare che il couscous assorba l'acqua per 5 minuti.
