Insalata di riso integrale greco
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 200 Grassi 12g Carbo 19g Proteine 5g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 10 (1 tazza ciascuno) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 200 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 12g | 15% |
| Grasso saturo 3,5 g | 18% |
| Colesterolo 15mg | 5% |
| Sodio 260mg | 11% |
| Carboidrati totali 19g | 7% |
| Fibra dietetica 2g | 7% |
| Zuccheri totali 2g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 5g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 101mg | 8% |
| Ferro 1mg | 6% |
| 196mg di potassio | 4% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 15 minuti, cucinare 40 minuti
porzioni 10 (1 tazza ciascuno)
Le verdure estive e le erbe si combinano magnificamente con il riso integrale in questo piatto. Usando solo le parti verdi degli scalogni si aggiunge un delizioso sapore di allium, mantenendo bassa la ricetta in FODMAPs; servire le rimanenti bulbi di scalogno tagliati a lato per i compagni di ristorazione che non seguono una dieta FODMAP bassa.
Oltre ad essere IBS, l'insalata di riso integrale greco incorpora ingredienti come l'olio d'oliva e le noci per soddisfare i palati degli amanti della dieta mediterranea. Questa insalata di cereali può essere servita come contorno al tuo pasto principale e gli avanzi possono sostituire i panini nel tuo lunchbox!
ingredienti
- 2 tazze di acqua
- 1 tazza di riso integrale marrone
- ½ cucchiaino di sale
- ½ cucchiaino di pepe nero macinato fresco
- ¼ tazza di succo di limone fresco
- ¼ di tazza di olio extravergine di oliva
- 2/3 di tazza di erbe fresche tritate (basilico, menta e / o prezzemolo)
- 2/3 tazza di verdure a scaglie tagliate a fettine sottili (solo parti verdi)
- 1 tazza di formaggio feta sbriciolato (circa 4 once)
- 2 tazze di pomodorini tagliati a metà
- 1/3 tazza di noci tritate
- ½ cetriolo inglese tritato
Preparazione
- In una casseruola media, portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto. Mescolare il riso, ridurre il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando il riso è tenero e l'acqua è stata assorbita, da 35 a 40 minuti. Togliere dal fuoco e lasciare cuocere il riso per altri 5 minuti con il coperchio. Quindi, rimuovere il coperchio e lasciare raffreddare il riso finché non si avvicina alla temperatura ambiente.
- Incorporare sale, pepe, succo di limone, olio d'oliva, erbe aromatiche, verdure a base di scalogno, feta sbriciolata, pomodorini, noci e cetriolo. Servire prontamente, o conservare in frigorifero ben coperto fino al momento di servire.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Al posto dei pomodori ciliegia e del cetriolo inglese si può usare una quantità uguale di qualsiasi verdura a basso contenuto di FODMAP.
Pinoli o noci pecan possono essere sostituiti con noci.
Altri grani low-FODMAP possono essere utilizzati in questa ricetta al posto o in aggiunta al riso. Utilizzare un totale di tre tazze di riso cotto, quinoa, miglio, grano saraceno o sorgo.
Consigli per cucinare e servire
Il tipo di riso integrale (a grana corta, a grana lunga e così via) determina il tempo di cottura e la quantità ideale di acqua da utilizzare. Utilizzare le informazioni fornite sulla confezione di riso, se disponibile.
