Salmone cotto in forno con fagioli verdi in padella
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 547 Grassi 39g Carbs 17g Proteine 35g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Dosi: 1 (6 once di salmone + 1 tazza di fagioli) | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 547 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 39g | 50% |
| Grasso saturo 7g | 35% |
| Colesterolo 91mg | 30% |
| Sodio 2171mg | 94% |
| Carboidrati totali 17g | 6% |
| Fibra alimentare 5g | 18% |
| Zuccheri totali 7g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 35g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 79mg | 6% |
| Ferro 3mg | 17% |
| Potassio 1208mg | 26% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 10 minuti, cucinare 25 minuti
porzioni 1 (6 once di salmone + 1 tazza di fagioli)
Un filetto di salmone sano per il cuore richiede meno di mezz'ora per cucinare, giusto il tempo di preparare un abbondante letto di fagiolini per servirlo. Ricorda, i FODMAP sono tipi di carboidrati che si presentano naturalmente o vengono aggiunti agli alimenti trasformati. Come proteina animale, il salmone è naturalmente basso in loro se non stagionato o incrostato con ingredienti FODMAP più alti.
Non dimenticare i tuoi ortaggi ricchi di fibre qui. I fagiolini leggermente croccanti sono leggermente cotti nei pomodori, che sono naturalmente a basso contenuto di FODMAP e prestano ulteriore condimento al salmone. Il risultato finale è un piatto leggero, saporito e che non innesca i sintomi dell'IBS.
ingredienti
- Filetto di 6 oz.salmon
- ½ cucchiaio di olio d'oliva
- ½ cucchiaino di sale
- ½ cucchiaino di pepe nero macinato
- ½ cucchiaio di paprika
- ½ lime, juiced
- 1 cucchiaino di scorza di lime
- 2 cucchiai di coriandolo, tritato finemente (circa 4-5 rametti, solo foglie)
- ⅛ cucchiaino di sale
- ⅛ cucchiaino di pepe nero macinato
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- ⅛ cucchiaino di fiocchi di peperone rosso (opzionale)
- 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
- ½ grande pomodoro bistecca tritato grossolanamente
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- ½ tazza di fagiolini, tagliati a metà
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 400F.
- Rivestire una teglia con un foglio di alluminio e posizionare il salmone su di esso, la pelle verso il basso. Condire con l'olio d'oliva e cospargere con sale, pepe e paprika. Posiziona un altro foglio di alluminio su di esso e arriccia i bordi per sigillarli.
- Mettere in forno per 20-25 minuti (fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta).
- Mentre il salmone cuoce, unisci il succo di lime, la scorza, il coriandolo, il sale e il pepe in una ciotola. Mettere da parte.
- Riscaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Aggiungere i fiocchi di peperoncino rosso opzionali e il concentrato di pomodoro e mescolare per 15 secondi. Aggiungere il pomodoro a cubetti, salare e pepare e cuocere per 3-4 minuti, finché non sono morbidi e rilasciare i loro succhi.
- Aggiungere i fagiolini, mescolare e cuocere coperto per altri 8-10 minuti.
- Una volta tolto il salmone dal forno, salare il salmone sopra i fagiolini e condirlo con la miscela di lime e coriandolo.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se sei un fan dei pomodori ricchi di licopene, distribuisci un cucchiaino di concentrato di pomodoro sul salmone prima di metterlo nel forno per concentrare l'aroma in più. In alternativa, omettere il concentrato di pomodoro dalla miscela di fagioli verdi e utilizzare invece il salmone.
Generalmente, fino a dieci mandorle individuali sono ben tollerate da chi ha IBS. Per un po 'di consistenza e una piccola quantità di proteine, fibre e grassi sani, schiacciare alcune mandorle e mescolarle ai fagiolini.
L'uso di dieci aggiungerà 70 calorie al piatto.
Consigli per cucinare e servire
La cottura dei fagiolini per 8-10 minuti li lascia con un leggero scricchiolio. Se desideri un risultato finale più morbido, cuocili un po 'più a lungo, a piacere.
Di per sé questo pasto è leggero sui carboidrati (solo 9 grammi). Se desideri che i carboidrati aggiuntivi servano con un lato di patate al forno (se usi patate dolci, circa mezza tazza di solito è ben tollerata) o su un chicco intero come la quinoa, il sorgo o il riso integrale.
