Come utilizzare l'inserimento nel diario per far fronte al PTSD

Alcuni psicoterapeuti ora raccomandano l'inserimento nel journal, chiamato anche scrittura espressiva, per aiutare le persone ad affrontare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Se hai PTSD, ecco come il journaling può aiutare, oltre a come farlo.

Vantaggi generali

L'inserimento nel diario è un metodo per aiutare le persone a far fronte a qualsiasi tipo di evento traumatico. La scrittura espressiva è stata trovata per migliorare la salute fisica e psicologica per le persone con un numero di condizioni di salute fisica e mentale. Uno dei vantaggi del journaling è che è economico - il costo della carta e una penna - e può essere fatto quasi ovunque o in qualsiasi momento.

Alcuni dei benefici per la salute del journaling sono il miglioramento della funzione cognitiva, la neutralizzazione di molti degli effetti negativi dello stress e la rafforzata funzione immunitaria.

Benefici per le persone con PTSD

Negli ultimi anni, la ricerca ha dimostrato che il journaling può aiutare le persone con PTSD in molti modi diversi. Psicologicamente, la scrittura espressiva sembra aiutare le persone ad affrontare meglio i sintomi del DPTS, come l'ansia e la rabbia. Fisicamente, l'inserimento nel diario può fare la differenza, riducendo le tensioni corporee e ripristinando la concentrazione.

Inoltre, stiamo imparando che gli eventi traumatici possono portare non solo allo stress post-traumatico, ma anche alla crescita post-traumatica. In altre parole, ci possono essere rivestimenti argentati e sperimentare traumi può aiutarti a cambiare in modo positivo. La scrittura espressiva è stata trovata non solo per migliorare i sintomi del DPTS e far fronte a loro, ma sembra anche aiutare a favorire la crescita post-traumatica, o la capacità di trovare un significato e avere cambiamenti di vita positivi dopo un evento traumatico.

Prima di iniziare

Prima di fare il diario, trova un quaderno e una penna preferita. Alcune persone preferiscono avere più di un taccuino, riservandone uno da utilizzare come giornale di gratitudine e l'altro per includere tutti gli altri pensieri e sentimenti. Potresti voler pensare a dove manterrai il diario tra gli scritti. Alcune persone preferiscono tenerlo in un luogo privato, mentre altri non sentono questo bisogno. La cosa più importante è che le tue parole sono accessibili solo a coloro che desideri leggerle.

Passi per l'inserimento nel journal

Segui questi sei passaggi per iniziare l'inserimento nel diario:

Trova un momento tranquillo e un posto dove ci saranno poche distrazioni. Non preoccuparti, tuttavia, se c'è qualche rumore o se hai solo un breve periodo di tempo. Alcune persone ritengono che scrivere in una stazione degli autobus, su un autobus o anche durante una pausa di cinque minuti durante il giorno sia molto utile.
Prenditi qualche minuto per pensare a come il tuo PTSD o l'evento traumatico hanno avuto un impatto su di te e sulla tua vita.
Inizia a scrivere sui tuoi pensieri e sentimenti più profondi riguardo al tuo DPTS o all'evento traumatico che hai vissuto. Se possibile, scrivere per almeno 20 minuti. (Nota, questo è l'ideale, ma ancora una volta, qualsiasi quantità di tempo è spesso utile, specialmente se trovi difficile isolare questa quantità di tempo ogni giorno.)
Una volta che hai finito di scrivere, leggi ciò che hai scritto e fai attenzione a come ti senti. Osserva qualsiasi cambiamento nei tuoi pensieri o sentimenti come risultato della scrittura.
Anche se sono stati trovati benefici a lungo termine della scrittura, scrivere sul tuo PTSD o evento traumatico produrrà inizialmente pensieri e sentimenti angoscianti, quindi assicurati di avere un piano su come gestire questo disagio.

Ripeti i passaggi da 1 a 5, scrivendo sullo stesso argomento per almeno altri due giorni. È stato riscontrato che scrivere sullo stesso argomento in giorni consecutivi può aiutare a organizzare e migliorare la chiarezza dei propri pensieri e sentimenti su un evento stressante. Potresti essere sorpreso dalla chiarezza che il diario può portare.

Suggerimenti per l'inserimento nel journal

Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente mentre scrivi:

Non preoccuparti dell'ortografia o della grammatica. Concentrati semplicemente sul far cadere tutti i tuoi pensieri e sentimenti.
Cerca di essere il più descrittivo possibile nella tua scrittura. Ad esempio, quando descrivi i tuoi sentimenti, scrivi dei pensieri collegati a quelle sensazioni e di come quelle emozioni provate nel tuo corpo (ad esempio, "Il mio cuore stava correndo" o "I miei muscoli erano molto tesi"). Ciò contribuirà ad aumentare la consapevolezza e la chiarezza delle vostre emozioni e pensieri.
Potresti trovare utile tenere ciò che scrivi in modo che tu possa guardarlo per vedere come i tuoi pensieri e sentimenti sono cambiati nel corso dell'utilizzo di questa strategia di coping. Tuttavia, se sei preoccupato che gli altri trovino i tuoi scritti, dovresti trovare un modo sicuro per buttarli via.
Potrebbe essere importante in un primo momento mettere da parte un po 'di tempo ogni giorno per scrivere. Tuttavia, puoi anche usare la scrittura espressiva ogni volta che accade qualcosa di stressante. Può essere una buona strategia di coping da aggiungere al tuo sano repertorio di coping.

Richieste di inserimento nel diario

Ecco alcuni suggerimenti per iniziare o continuare quando ti senti bloccato:

Scrivi della tua esperienza traumatica. Sii il più dettagliato possibile con quello che è successo e come ti ha fatto sentire, sia emotivamente che fisicamente.
Scrivi ciò che hai imparato dall'esperienza, se è buono o cattivo.
Come ti influenza l'esperienza ora? Dare dei dettagli.
Cosa vorresti che potessi fare diversamente o cambiare? Perché?
Descrivi alcune delle principali cause di stress nella tua vita ora. È cambiato dopo la tua esperienza traumatica? Se é cosi, come? Puoi individuare il perché?
In che modo la tua esperienza ha avuto un impatto sugli altri? Questo potrebbe essere o gli altri che sono stati coinvolti o le persone nella tua vita ora.
C'è qualcosa che vorresti aver avuto il tempo di apprezzare prima dell'esperienza o che avresti dato qualcosa per tornare indietro?
Ci sono modi in cui puoi usare la tua esperienza per aiutare gli altri? Idee Brainstorm.

Alla ricerca del positivo

Sapendo che le persone con PTSD non provano solo stress, ma la crescita post-traumatica può portare un piccolo raggio di luce in una situazione difficile. Alcune persone hanno scoperto che dedicare del tempo a scrivere su questi cambiamenti positivi, in sostanza, scrivere sulla gratitudine, è utile mentre guariscono.

Se stai cercando prove di crescita post-traumatica nella tua vita, pensa a qualcosa che potresti definire un "rivestimento d'argento" della tua esperienza. Alcune persone parlano dei "doni del PTSD" o dei "benefici del PTSD" quando parlano di questi cambiamenti. Certamente, potresti aver bisogno di fare un po 'di stretching in questo, specialmente se hai solo sviluppato di recente PTSD e l'evento traumatico che ha stimolato il tuo disagio è abbastanza recente. Col tempo e oltre a superare le difficoltà della tua vita legate alla tua diagnosi, potresti iniziare ad avere momenti in cui ti sorprendi a scrivere "ciò che mi ha insegnato il PTSD". Esprimere i tuoi pensieri nello scrivere in questo modo può non solo aiutarti a superare l'orribile trauma, ma può renderti più consapevole della tua guarigione lungo il cammino.