Spalla e parte superiore della schiena si estende sulla palla da ginnastica
Gli esercizi di allungamento della spalla e della parte superiore della schiena mostrati qui sono ideali per gli allenamenti di riscaldamento della palla. Sono anche ottimi esercizi da fare nella tua postazione di lavoro per alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Stare seduti sulla palla aggiunge solo una piccola sfida di stabilità core, ma puoi concentrarti su di esso e stabilizzare il tuo core anche sulla tua scrivania.
Il nostro modello, Pam, insegna questi esercizi in Pilates per le officine equestri. Potete immaginare che ci sono molte volte potrebbe desiderare di tirare fuori questi esercizi per una piccola apertura della spalla e il rafforzamento della parte superiore della schiena.
Arms Out, Curve Forward e Lift Back
Inizia seduto sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento, le gambe parallele l'una all'altra e gli stinchi dritti su e giù. Siediti in alto con una colonna vertebrale neutra, il che significa che sono presenti tutte e 3 le curve naturali. Rilassa le spalle e lascia che la sommità della testa fluttui verso il cielo. Rimani in equilibrio fianco a fianco.
- Ritorna a questa posizione iniziale dopo ogni esercizio.
Passo 1:
Lascia che le tue spalle si rilassino mentre estendi le braccia verso i lati, con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo e durante l'espirazione, premi giù attraverso le ossa del tuo sedere mentre ti allunghi sempre di più. Lascia che la tua colonna vertebrale raggiunga le tue spalle, allunghi il collo e curva la parte superiore del corpo in avanti. La tua testa va con il movimento come un'estensione della colonna vertebrale.
Passo 2)
Inalare. Premi giù con i piedi e siediti le ossa per sostenere un allungamento attraverso la colonna vertebrale che solleverà il petto. Porta quel movimento attraverso in modo che il tuo petto si apra e le spalle ruotino all'indietro. I palmi delle mani saliranno e i pollici puntano verso la parte posteriore. Mantieni molta lunghezza sulla parte posteriore del collo. Sollevare solo fino a dove si è comodi.
Passaggio 3)
Espirare per curvare in avanti. Tieni le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
Ripeti l'esercizio 3 volte. Ritorna alla posizione iniziale.
Braccio dritto e piegato
Passo 1)
Estendi il tuo braccio destro di fronte a te. Prendi la mano sinistra sotto il braccio destro e afferra il braccio destro appena sopra il gomito. Tieni il gomito destro all'altezza delle spalle mentre usi la mano sinistra per tirare il braccio destro sul corpo. Mantieni le spalle anche. Goditi un leggero allungamento dietro la spalla.
Passo 2)
Alcune persone trovano che lo stiramento sia un po 'più profondo se si piegano al gomito e allargano le dita.
Assicurati di mantenere le spalle anche durante l'esercizio e rimanere stabile sulla palla.
Ripeti dall'altra parte. Quindi ripetere entrambi i lati due volte di più. Ritorna alla posizione iniziale.
Tratto di spalla, laterale e tricipite
Passo 1)
Lascia che la scapola destra scivoli giù per la schiena mentre sollevi il braccio destro sopra la testa.
Piegati al gomito in modo che la tua mano destra arrivi dietro la tua testa.
Tieni le spalle anche quando raggiungi la mano sinistra per afferrare il gomito destro.
Usa la mano sinistra per tirare leggermente il braccio destro per aumentare il tratto.
Passo 2)
Se sei a tuo agio, solleva entrambi i lati delle costole e tira quel lato destro in una lunga curva, raggiungendo attraverso il gomito. Stai piatto davanti. Non torcere o lasciare che le tue costole scoppino.
Puoi restare qui e respirare profondamente per qualche istante.
Passaggio 3)
Collega le ossa del tuo sedere per impilare la colonna vertebrale fino a una posizione seduta alta, neutrale.
Ripeti dall'altra parte. Ripeti ogni lato due volte di più.
