Allenamenti fondamentali di Pilates e movimenti di base

Il Pilates è una forma di esercizio sviluppata da Joseph Pilates che enfatizza lo sviluppo equilibrato del corpo attraverso la forza, la flessibilità e la consapevolezza del core.

Questo è un insieme di esercizi ingannevolmente facili che insegnano i principi fondamentali del movimento su cui il Pilates costruisce. Il Pilates è un metodo di "fitness funzionale", il che significa che questi principi si traducono direttamente in una postura migliore e in un movimento aggraziato ed efficiente nella vita di tutti i giorni.

Usa queste mosse fondamentali di Pilates per aprire qualsiasi routine di allenamento. Stabiliscono stabilità del tronco, stabilità pelvica, impegno addominale, buon allineamento e maggiore libertà di movimento per gli arti.

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Posizione di partenza - Riposo costruttivo - Neutrale della colonna vertebrale

Questo esercizio per trovare una colonna vertebrale neutra è una pressione della parte bassa della schiena nel pavimento (creando un dorso piatto), quindi un rilascio della spina dorsale in un piccolo arco. Tra questi due punti è un luogo in cui le 3 curve della colonna vertebrale si trovano nella loro posizione naturale. Questa sarà la posizione di partenza da cui farai il resto degli esercizi.

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Le ginocchia sono piegate e le gambe e i piedi sono paralleli l'uno all'altro, a una distanza dall'anca.

Inalare.

Espirare e usare gli addominali per premere la colonna vertebrale inferiore sul pavimento.

Inspirare per rilasciare.

Espirare e tirare verso l'alto la colonna vertebrale inferiore, creando un piccolo arco della regione lombare.

Inspirare per rilasciare.

2

Capo cenno

Il cenno della testa allunga e allunga la colonna vertebrale, un obiettivo chiave del Pilates. È parte integrante di molti esercizi di Pilates che articolano la colonna vertebrale in curve in avanti e esercizi rotanti.

Inizia nella posizione iniziale.

Inspirare per allungare la colonna vertebrale e inclinare il mento verso il petto. La tua testa rimane sul tappeto.

Espirare per tornare in posizione neutrale

Inspirare per inclinare leggermente la testa

Espirare per tornare in posizione neutrale

3

Arms Over

Le braccia finiscono per mantenere l'allineamento mentre il busto viene sfidato dalle braccia che si muovono in alto. Aiuta anche ad aumentare la gamma di movimento nelle spalle.

Dalla posizione iniziale, inspira per portare la punta delle dita fino al soffitto.

Espira per abbassare le braccia verso il pavimento dietro di te.

Inspirare per alzare le braccia.

Espirare per rilasciare sul pavimento.

Suggerimenti

• Tieni impegnati gli addominali.
• Non lasciare che il movimento delle braccia influisca sull'allineamento delle tue costole.

4

Angel Arms

Anche se impegna alcuni muscoli diversi, le braccia degli angeli, come le braccia, aiuta a perfezionare la comprensione di come usare le braccia e le spalle senza perdere l'allineamento della schiena e della gabbia toracica.

Dalla posizione di base, su un inalare, le braccia spazzano verso i lati lungo il pavimento.

Espirare per riportare le braccia lungo i fianchi.

Suggerimenti

• Gli addominali rimangono impegnati.
• Le costole stanno giù.
• Le spalle non salgono con le braccia. Tenerli lontano dalle orecchie.

5

Orologio pelvico

Una mossa sottile ma profondamente rivelatrice, l'orologio pelvico aumenta la consapevolezza della posizione pelvica e rafforza i muscoli necessari per la stabilità pelvica.

Immagina che ci sia un orologio appiattito sugli addominali inferiori. Il 12 è al tuo ombelico, il 3 è sul fianco sinistro, il 6 è al tuo osso pubico, e il 9 è sul tuo fianco destro.

Usando i tuoi muscoli addominali per avviare e controllare il movimento, muovi sequenzialmente il tempo tirando prima il 12 verso il basso, quindi ruota verso il 3, il 6 e il nove.

Suggerimenti

• Questa è una piccola mossa.
• I fianchi non si sollevano dal pavimento.
• L'idea è di spostare il bacino senza compromettere la stabilità del resto del corpo.

6

Pieghe del ginocchio

Essere in grado di muovere la gamba nella presa dell'anca senza compromettere la stabilità del bacino è uno degli obiettivi più importanti delle pieghe del ginocchio. Questo tipo di attività è importante in tutti i tipi di movimenti che facciamo nella vita di tutti i giorni, come sedersi, camminare e sollevare.

Dalla posizione iniziale, su un inalatore, senti che stai usando i muscoli addominali per sollevare una gamba dal pavimento. Lasciare una piega profonda all'anca.

Espirare e riportare il piede sul pavimento. Mentre lo fai, assicurati di usare il controllo addominale. Non lasciare che la coscia prenda il sopravvento.

Suggerimenti

• Si tratta di ottenere una piega profonda all'anca quindi non lasciare che l'anca si sollevi con la gamba.
• Tieni ancorato il coccige sul tappeto.