Serie Pilates Flat Abdominals

Pilates è tutto sulla forza di base. I benefici della forza di base vanno ben oltre gli abituali addominali, ma sono i risultati abili di fare esercizi di Pilates che aiutano a rendere il Pilates tanto popolare quanto lo è. 

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Introduzione e riscaldamento

Il segreto per ottenere gli addominali piatti è fare gli esercizi correttamente. Ciò significa che gli addominali devono essere molto tirati dentro. Non possono permettersi di raggrupparsi e fare lo spione in avanti. Quando ciò accade, il muscolo retto dell'addome, il muscolo più esterno dei muscoli addominali, si accorcia e si accorcia. Ciò potrebbe rendere quel muscolo più forte, ma non darà come risultato uno sviluppo equilibrato, forza centrale o pancia piatta (i crunchers prendono nota!). Gli addominali piatti provengono dal profondo ventre degli addominali, bilanciato dalla lunghezza e dalla larghezza della colonna vertebrale.

Cominciamo!
Riscaldamento: Una delle chiavi per fare esercizi addominali efficacemente è essere prima riscaldato. Se non si è ancora riscaldato, scegliere almeno due esercizi dalla cartella di riscaldamento.
Torna a questo passaggio per il primo esercizio addominale completo, The Hundred.

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Esercizio piatto di esercizi di Pilates - The Hundred

Il centinaio è un classico esercizio di stuoia di Pilates. Il centinaio richiede che coordiniamo il respiro con il movimento, e allo stesso tempo sia forte e aggraziato.
1) Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Per ora, metti le mani dietro le ginocchia.
Inspirare per iniziare.
2) Exhale: porta il mento verso il basso e arrotola la colonna vertebrale dal pavimento. Tieni le spalle impegnate nella schiena. Lo sguardo è giù nello scoop degli addominali.
Resta qui e inspira.
3) Espirare: allo stesso tempo, attiva gli addominali e allunga le gambe e le braccia verso il muro di fronte a te.
Le tue braccia si estendono diritte ma basse, a pochi centimetri dal pavimento.
Le tue gambe dovrebbero essere più basse che puoi senza agitazione e senza la spina dorsale inferiore tirata fuori dal tappeto.
4) Cinque brevi respiri e 5 brevi respiri (come annusare dentro e fuori) andare insieme a un controllo su e giù per il pompaggio delle braccia.
Questa è una piccola azione di pompaggio: assicurati di tenere le spalle rilassate.
5) Per finire: mantieni la colonna vertebrale curva mentre porti le ginocchia al petto. Afferra le ginocchia e poi lascia che la colonna vertebrale superiore e la testa rotolino, in modo sequenziale, sul pavimento. Fai un respiro profondo dentro e fuori.
Per ulteriori istruzioni, modifiche e link correlati vai al centinaio.

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Abs piatto con Roll Up

Il roll up è ben noto come un esercizio di base per l'effetto abs piatto di Pilates, tra gli altri benefici.

il rimboccarsi

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Unico allungamento della gamba dritta - Esercizio piatto per addominali

Le singole gambe dritte sono un esercizio di stuoia Pilates impegnativo che agisce sulla resistenza addominale e allunga la parte posteriore delle gambe.
(Questo è un esercizio diverso rispetto all'allungamento della gamba singola.)

1) Inizia a sdraiarsi sul tappeto con le gambe estese verso il soffitto. Gambe e tacchi sono insieme in posizione di Pilates, ruotati leggermente verso l'esterno dai fianchi.
2) Estendi la colonna vertebrale, tira gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dal tappetino. Le punte delle scapole toccano il tappeto.
3) Afferrare una caviglia, o sotto il ginocchio se si hanno i muscoli posteriori della coscia stretti, e allungare l'altra gamba con un angolo di 45 gradi.
Regola l'angolo della gamba distesa per rendere l'esercizio più o meno difficile. Più la gamba è bassa, più gli addominali devono lavorare più duramente per mantenere l'allineamento.
4) Inalare e tira la gamba verso di te, facendola pulsare verso di te due volte, aumentando ogni volta il tuo allungamento.
Cambia gambe.
5) esalare e tira la gamba verso di te, facendola pulsare verso di te due volte, aumentando ogni volta il tuo allungamento.
Cambia gambe.
Ripeti ogni set da 6 a 10 volte.
Per ulteriori istruzioni, modifiche e link pertinenti vai a: singolo tratto di gamba dritta.

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Scegli uno Stiro contatore

È importante bilanciare la routine con esercizi che si oppongono ai muscoli. La serie flat abs lavora la colonna vertebrale e gli addominali in flessione, una curva in avanti. Ora sarebbe un buon momento per scegliere un esercizio di estensione o due.
Alcune buone scelte: nuoto o cigno

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Pilates Flat Abs con Criss Cross

Criss cross pone un'enfasi speciale sugli obliqui. Gli obliqui aiutano la stabilizzazione posturale, ma sono più coinvolti nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale. Uno dei grandi vantaggi del lavoro degli obliqui è che aiutano a definire la vita.

1. Sdraiati sulla schiena in una colonna vertebrale neutra, con gli stinchi - paralleli al pavimento.
2. Metti le mani dietro la testa, sostenendo la base del cranio, i gomiti larghi.
3. Lasciando il bacino in posizione neutra (non piegato o iperesteso), prendere gli addominali e arricciare il mento e le spalle dal tappetino.
   Inalare
4. Exhale: Estendi la gamba sinistra dritta con un angolo di 45 gradi.
   Tieni i gomiti larghi e il petto aperto mentre fai ruotare il busto in modo che l'ascella sinistra stia raggiungendo il ginocchio destro.
5. Inalare: Cambia le gambe, portando il tronco al centro.
6. Exhale: Estendi la gamba destra e ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio sinistro.

ripetizioni: criss cross 7

Abbassa piatto con doppia gamba dritta abbassa

L'abbassamento di due gambe dritte è molto efficace nel lavorare sia gli addominali superiori che quelli inferiori. A condizione che lo faccia correttamente, questo è un punto di forza ideale e un generatore di abile.

Segui queste istruzioni passo per passo e impara a proteggere la schiena mentre fai un grande allenamento addominale.

Prep: Inalare: Exhale: doppia gamba inferiore inferiore / ascensore