Esercizi di Pilates che puoi fare a letto

Gli esercizi di Pilates hanno una lunga storia di pratica a letto. In effetti, molte persone vedono la genesi degli esercizi e delle attrezzature di Joseph Pilates nel lavoro che ha fatto aiutando a riabilitare i compagni detenuti nell'Isola di Man nella prima guerra mondiale e soldati feriti dopo la guerra, molti dei quali sappiamo accadere dentro e intorno ai letti. Durante tutta la sua vita, Joseph Pilates rimase interessato allo stile di vita e agli aspetti riabilitativi del suo lavoro e brevettò persino il suo design per un letto: una forma a V.

Il metodo di Joseph Pilates, Contrology come lo chiamava, può portare le persone fino al culmine della forma fisica, così la maggior parte degli esercizi di Pilates non può essere praticata a letto, ma molti dei principi degli esercizi possono farlo. L'istruttore Siri Galliano ha adattato i sei abituali esercizi di stuoie di Pilates per chi ha bisogno o vuole esercitarsi a letto.

Questi esercizi non sono prescrizioni di alcun tipo e coloro che hanno problemi di salute dovrebbero discutere i piani di esercizio con il proprio medico curante. I principianti vorranno anche familiarizzare con i principi di Pilates e i fondamenti del movimento.

Questi esercizi non sono più larghi o più grandi o più lunghi del tuo stesso corpo. Esercizi ridotti al minimo possono essere eseguiti per malati o feriti o per calmare te stesso. Fatto dinamicamente, svegliano la circolazione e il sistema nervoso dopo una lunga notte di sonno.

Respirazione

Inizia con la respirazione cosciente.

1. Sulla tua schiena, allunga le braccia e le gambe, la schiena e il collo e prendi il controllo del tuo respiro.
2. Scansione coscientemente il tuo corpo per sentire le sue condizioni. Sentite le costole espandersi lateralmente mentre inspirate, contando lentamente per cinque secondi finché i polmoni non sono pieni.
3. Espirare in modo uniforme, chiudendo le costole e tirando l'addome, spremendo tutta l'aria.
4. Ripeti l'operazione altre nove volte.

Esercizio di allungamento del tendine di Pilates adattato per letto

L'allungamento del tendine viene spesso eseguito sul riformatore di Pilates. Questo si adatta per l'uso a letto.

1. Porta i talloni uniti e allontana i talloni mentre allunghi le dita dei piedi verso la testa per tre secondi.
2. Quindi punta le dita lontano da te.
3. Ripeti altre nove volte.

Esercizio di allungamento del doppio della gamba di Pilates adattato per la base

L'allungamento a doppia gamba è un esercizio intermedio che agisce sugli addominali, che si irradia dalla centrale elettrica principale.

1. Porta entrambe le ginocchia al petto e tieni le caviglie, allungando la parte bassa della schiena.
2. Mantenere la posizione per 10 respiri lunghi e profondi, tirando l'addome sull'espirazione per massaggiare gli organi digestivi interni e rilasciare il gas dall'intestino.

Esercizio di cerchio di Pilates Single Leg adattato per letto

Il cerchio a una sola gamba sfida la tua forza e stabilità pelvica. Rafforza anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e favorisce un'articolazione dell'anca sana.

1. Solleva la gamba destra verso l'alto. Se puoi, tieni le dita dei piedi con entrambe le mani. Se non riesci a tenere le dita dei piedi, tieni il polpaccio o la coscia e raggiungi il tallone fino al soffitto.
2. Allunga la gamba sinistra lontano da te.
3. Mantenere questa posizione per il respiro da 10 contatori.
4. Rilascia le mani e metti le braccia e le mani lungo i fianchi.
5. Crea 10 piccoli cerchi in ciascuna direzione con la gamba estesa per lubrificare l'articolazione dell'anca.
6. Ripeti dall'altra parte.

Esercizio di sollevamento pelvico

L'ascensore pelvico è un altro esercizio di solito fatto sul riformatore.

1. Piega le ginocchia e distanzia i fianchi del letto.
2. Arriccia il bacino verso le costole, schiaccia i glutei e solleva la parte inferiore del corpo per cinque secondi.
3. Abbassare lentamente la schiena fino a un conteggio di cinque secondi, imprimendo la spina dorsale nel materasso.
4. Ripeti nove volte.

Esercizio di apertura dell'anca

Questo esercizio di apertura dell'anca potrebbe essere chiamato la rana.

• Avvicina le piante dei piedi il più vicino possibile al busto e apri le ginocchia.
• Riposa lì a respirare profondamente.

Siri Galliano ha insegnato Pilates per decenni. È stata certificata come istruttrice di Pilates da Romana Kryzanowska. Lei viaggia per il paese e il mondo educando gli insegnanti. Siri è il fondatore del Big Bear Pilates Festival e mantiene uno studio di Pilates a Big Bear, in California.