Pilates come programma di sviluppo per l'allenamento totale del corpo

Qualunque allenamento ti piaccia, dovrebbe compiere più del movimento su un singolo piano, fatto ripetutamente con l'esclusione di tutti gli altri piani di movimento. L'esercizio efficace prepara il corpo per qualunque cosa possa venire. Il Pilates è uno di questi esercizi efficaci che seguono una formula evolutiva e multiplanare per l'allenamento totale del corpo.

La sequenza evolutiva

I bambini passano attraverso una sequenza evolutiva dal momento in cui nascono, diplomandosi attraverso una varietà di movimento organizzato. Cominciano sulle loro spalle, girano a pancia in giù e si spingono verso l'alto per inginocchiarsi, sedersi e, infine, stare in piedi.

C'è saggezza in questo sequenziamento. È guidato dalla forza e dal controllo motorio di particolari parti anatomiche. Un bambino non può rotolare da dietro a stomaco senza prima attivare un certo grado di rotazione nel torso. Devono essere in grado di prendere un braccio o una gamba attraverso la linea mediana del corpo per effettuare un tiro laterale e gli obliqui sono chiamati ad agire immediatamente.

Nessun movimento nello sviluppo è casuale. Guarda una routine classica di Pilates e rimarrai sorpreso nel vedere una sequenza simile. Nessuna mossa è accidentale. Ogni attività si basa sulla precedente e si prepara per la successiva. 

Progresso e prevenzione

La routine di seguito dimostra la classica traiettoria di Pilates e come prende il corpo attraverso una sequenza intelligente basata su abilità precedenti. Sebbene Joseph Pilates includesse centinaia di esercizi in più di questi, questo campionamento istruirà la tua mente e il tuo corpo sull'intero spettro del Pilates.

Il sistema Pilates forma il corpo in tutte le direzioni possibili, in ciò che viene definito esercizio multiplanare. Piuttosto che esercitarti con un singolo movimento ripetitivo, ti piegherai in avanti, indietro, da parte a parte, e ogni altro piano di movimento che il corpo umano può raggiungere.

Importa? Infatti. Non puoi sapere quale movimento ti sarà richiesto in un dato giorno, quindi allenare il tuo corpo per tutti gli scenari possibili non è solo progresso, è prevenzione.

L'allenamento Pilates Multiplanare

Gli esercizi di stuoia qui descritti non graffiano la superficie della miriade di allenamenti possibili sul riformatore o sulle sedie Pilates, sui barili o sulla Cadillac, ma allenati in questo modo e sperimenterai le progressioni del movimento in modo intelligente e organizzato.

Alle tue spalle

Sdraiati per la prima mossa classica di Pilates: i cento. Anche se questo è fatto piatto sulla schiena, avrete bisogno di un alto grado di forza addominale e una buona dose di resistenza. Questo è il tuo riscaldamento e la tua mossa di potere per spingerti attraverso il resto della routine.

Stendersi Rannicchiarsi, sollevando la testa e le spalle e guardare negli addominali. Estendi le braccia lunghe e dritte e le gambe a 45 gradi. Inizia a pompare le braccia con forza su e giù mentre respiri. Inspirare per 5 pompe ed espirare per 5 pompe. Esegui 100 pompe e poi abbraccia le ginocchia nel petto.

Sulla tua pancia

Capovolgi il tuo stomaco per il cigno. Metti le mani sotto le spalle e le palme piatte sul tappeto. Tieni le gambe accostate. Premi il tuo corpo con le braccia più dritte che puoi gestire. Afferra i tuoi addominali forti e rilascia le braccia in aria mentre fai oscillare il corpo in avanti e indietro in un movimento altalenante. Muoviti energicamente ed energicamente.

Dalla tua parte

Torna indietro sul tuo lato per i Side Kicks. Punta la testa sulla tua mano e impila le gambe di un angolo davanti a te a 45 gradi. Metti la mano libera sul tappeto davanti alla vita. Lavora la parte superiore della gamba tirando avanti e indietro per due impulsi a ogni modo. Tenere la gamba leggermente ruotata con il ginocchio e il piede rivolti verso il soffitto. Ripeti 5 cicli di calci inclusi anteriore e posteriore per ogni set. Ripeti dall'altra parte. 

Sedendosi

Vieni dritto a sederti per il twist della colonna vertebrale. Con le gambe dritte e tenute insieme estendere le braccia lateralmente. Tieni la colonna vertebrale alta e la tua vita forte mentre fai perno su una direzione. Girare la vita crescendo più alto e guardando verso il tuo braccio posteriore. Ritorna al centro e cambia i lati. Continua ad alternare aumentando il ritmo e aggiungendo un doppio impulso a ogni torsione mentre procedi.

Prop Up Sideways

Abbassare su un lato del corpo in una tavola laterale con un braccio inferiore dritto e due gambe impilate. Equilibrio sul bordo del piede in basso mentre si spinge i fianchi in aria. Appoggia il braccio superiore lungo il tuo corpo e guarda verso la spalla superiore. Abbassare e sollevare l'anca con il controllo, piegando in vita per eseguire questa mossa conosciuta come Side Bend. Ripeti da 5 a 8 volte e cambia i lati.

In ginocchio verticale

Alzati sulle ginocchia per il tratto in ginocchio della coscia. Separa le gambe in parallelo e allunga l'altezza del petto. Poggiare una mano sopra l'altra, abbassare il mento verso il petto e ruotare all'indietro, mantenendo il brodo del busto fermo. Pausa nel punto più basso, spremere il sedile e tornare. Ripeti 5 volte.

Alzarsi

Vieni dritto a difendere ciò che è salutato come una mossa salva-vita. Incrocia le braccia e le gambe e con un movimento lento controllato, abbassa te stesso da in piedi a seduto sul tappeto. Da seduto, incrocia le gambe più strettamente e prova a rialzarti per stare in piedi. Ripeti più volte, migliorando il controllo e il bilanciamento ogni volta.

Movimento dinamico

Resta in piedi e perfezioniamo i tuoi movimenti in qualcosa di meno statico. In uno studio dedicato di Pilates lavori con elementi in movimento e esercizi più dinamici. I push up di Pilates sono un buon esempio di come usiamo la gamma completa di movimento per compiere mosse di base.

Stare in piedi in posizione Pilates con le braccia alzate in testa. Arrotondare, allungando le mani sul pavimento. Passa le mani lungo il pavimento in quattro "passi" misurati. Esegui 3 piegamenti del tricipite piegando i fianchi verso l'alto e riportando le mani ai piedi e arrotolandoli in piedi. Ripeti altre 2 volte.

Prova questo allenamento come un riscaldamento o un defaticamento o al posto di un allenamento cardio un giorno e scopri come ti senti negli altri allenamenti e attività per il resto della settimana.