Allenamento del corpo inferiore sulla sedia Pilates
Siamo fortunati ad avere le foto e le istruzioni di base per questo allenamento della sedia Pilates per la parte inferiore del corpo, fornito dall'istruttore di Pilates Kevin Bowen. Kevin è il co-fondatore, ex presidente ed ex direttore esecutivo della Pilates Method Alliance (PMA), nonché ex direttore dell'istruzione per Peak Pilates, una divisione di Mad Dogg Athletics. Kevin è un insegnante di PMA Certified Pilates PMA CPT. Insegna, tiene corsi di formazione continua e formazione per istruttori di Pilates in tutti gli Stati Uniti e all'estero.
In questo allenamento, Kevin sta dimostrando sulla sedia MVe Pilates, un moderno adattamento della tradizionale sedia Pilates. Dovresti essere in grado di fare la maggior parte di questo allenamento su qualsiasi sedia tu abbia, compresa la sedia Malibu Pilates. Poiché la tensione della molla varia su diverse sedie Pilates, dovrai giudicare le tue impostazioni da solo. In generale, questi esercizi sono eseguiti su un'impostazione medio-alta.
Alcuni punti per il tuo allenamento: anche se questo è un allenamento per la parte inferiore del corpo, stai lavorando dal tuo nucleo e tutto il tuo corpo è coinvolto. I tuoi muscoli addominali saranno impegnati - allungando la colonna vertebrale e sollevando il tronco dai fianchi in modo che possano muoversi più liberamente. Ricorda di usare il pedale per ottenere il massimo effetto rimanendo impegnato con la molla mentre rilasci. Notate come in molti esercizi Kevin preme le sue mani sul lato della sedia per aiutare ad allargare le sue spalle e il suo petto, oltre ad impegnare le sue braccia con il suo nucleo. *
Da Kevin: "Per i miei allenamenti personali tendo a fare un regime di allenamento incrociato che include la combinazione e l'allenamento con pesi e macchine in palestra - incorporando, ovviamente, i principi di movimento del Pilates - insieme alla mia routine di Pilates. 3 giorni alla settimana Mi piace utilizzare la Wunda Chair alla fine della mia ginnastica per affrontare la parte inferiore del mio corpo e il mio equilibrio. Ecco il mio allenamento ".
* Come con le altre istruzioni per l'esercizio delle attrezzature da studio Pilates, questo allenamento per la parte inferiore del corpo con la sedia Pilates è pensato per supportare una pratica di Pilates che è informata dalle istruzioni di un istruttore qualificato di Pilates. Le istruzioni, insieme ad alcuni suggerimenti per la guida, sono brevi - pensate per ricordarti la coreografia e la forma.
Tieni presente che la sedia Pilates è un'attrezzatura a molla. Questo allenamento per la parte inferiore del corpo si evolve in esercizi più avanzati. Se in qualsiasi momento ti senti instabile, sarà saggio saltare o modificare l'esercizio.
Allenamento della parte inferiore del corpo: le pompe della gamba doppia seduta sulla sedia Pilates
Sedersi sulla sedia Pilates al centro e posizionare entrambi i piedi sul pedale. La prima posizione di gioco è Pilates V. I talloni sono uniti e le dita leggermente divaricate. Concentrati sulla forma e sull'allineamento.
Pompare il pedale su e giù per 10 volte.
Suggerimento per la guida: mantenere i talloni sollevati aiuta ad ingaggiare i muscoli posteriori della coscia.
Avanti, gambe parallele.
Pompe a due gambe - parallele
Metti i talloni, i piedi flessi, sulla paletta della tua sedia Pilates. Le gambe sono parallele in questo set. Continua a sedere in posizione verticale e pompa dal tuo nucleo.
Pompare il pedale su e giù per 10 volte.
Consiglio: mantenere le gambe parallele aiuterà a rafforzare l'interno delle cosce. Non lasciare che i tuoi piedi oscillino con il movimento.
Nota come la serie di posizioni da 3 piedi si riferisce al gioco di piedi e al lavoro di piedi di Pilates sul riformatore.
Avanti, gambe larghe.
Pompe a due gambe - Gambe larghe
Con i talloni verso i bordi della pedana della sedia Pilates, le gambe e i piedi sono leggermente spenti.
Pompare il pedale su e giù per 10 volte.
Bonus challenge: prima di abbandonare il gioco di gambe, torna alla posizione di Pilates V e talloni e fai pompaggio a gamba singola. L'altra gamba è allungata di fronte. 5 ripetizioni per ogni gamba.
Pompe a una gamba in piedi - Anteriore
Stare di fronte alla sedia Pilates di fronte al pedale. Metti il piede destro metatarsali [palla] sul pedale e incrocia le braccia davanti a te. Per una sfida più grande, estendi le braccia come mostrato.
Premere il pedale per 10 volte e ripetere con l'altro piede.
Successivamente, pompe a gamba singola con crossover
Pompe a una gamba con incrocio
Spostati sul lato destro della sedia Pilates e affronta il lato della sedia. Stare sul piede destro e incrociare la gamba sinistra e posizionare il piede intero lungo il pedale. La gamba in piedi è in linea con il bordo della paletta quando è sollevata.
Mantieni il tuo equilibrio in piedi in piedi e pompa il pedale con la gamba incrociata 10 volte. Cammina sull'altro lato e ripeti con la gamba opposta.
Pompe a una gamba - Retro arrotondato
Spostati sul retro della sedia Pilates e rivolti verso la parte anteriore della sedia. Le cosce sfiorano il bordo posteriore.
Appoggia la gamba destra sulla sedia e metti il tallone sul pedale. Il piede rimarrà flesso.
Arrotonda la schiena e tira su gli addominali e al centro per sostenere la colonna vertebrale.
posizionare le mani su entrambi i lati del sedile della sedia.
Spingere il pedale verso il basso 10 volte, ripetere con l'altro piede.
Pompe a una gamba - Lato
Sempre sul retro della sedia Pilates, girati in modo che la gamba destra si trovi vicino al bordo posteriore della sedia. Posiziona la gamba destra sopra il sedile e metti il tallone destro sul pedale. La gamba è leggermente scoperta.
Le braccia sono piegate o estese come mostrato.
Premere 10 volte. Ripeti dall'altra parte.
Pompe a una gamba - Fronte in ginocchio
In ginocchio sulla parte superiore della sedia Pilates di fronte al pedale.
Equilibra su un ginocchio tenendo le braccia aperte o piegate con le mani posizionate dietro la testa.
Posiziona il tallone del piede sul pedale assicurandoti che il tuo bacino sia allineato in avanti e in avanti.
Le braccia sono piegate o estese come mostrato.
Premere 10 volte, ripetere sull'altro lato.
Pompe a una gamba - Lato inginocchiato
Trasforma il tuo corpo della parte superiore della sedia Pilates in modo che tu stia affrontando di lato.
Inginocchiarsi su una gamba, posizionare il piede della gamba più vicino alla barra del piede sulla barra. Allinea il piede lungo la barra.
Premere 10 volte. Ripeti dall'altra parte.
Le braccia sono piegate o estese come mostrato.
Front Mountain Climb - Round Back
Stare di fronte alla sedia Pilates.
Posiziona il piede sinistro sul pedale e premi il pedale sul pavimento.
Posiziona il piede destro sul sedile della sedia con le dita allineate con il lato più lontano del sedile.
Arrotonda la schiena e metti le mani su entrambi i lati del sedile. Trasferisci il peso nella gamba destra e solleva tutto il corpo in questa posizione arrotondata in modo che il piede sinistro e il pedale si sollevino dal pavimento.
Porta il tuo corpo in un allineamento in modo che la coscia della tua gamba destra sia parallela al pavimento.
Mantenere questa posizione e pompare la gamba sinistra 10 volte.
Assicurati che il tuo bacino rimanga al quadrato e anche durante il movimento.
Abbassare la gamba sinistra verso il pavimento, tenere la paletta abbassata e cambiare le gambe in modo che la gamba destra sia sul pedale.
Appoggia la gamba sinistra sulla sedia e ripeti l'esercizio sull'altro lato.
Sfida bonus: fai lo stesso esercizio eccetto che il tuo corpo è in posizione verticale con le mani dietro la testa. Lasciare sollevare il pedale fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Pompare 10 volte per lato.
Salendo - Fronte
Stare di fronte alla sedia Pilates e posizionare il piede sinistro sul pedale e premere il pedale sul pavimento.
Posiziona il piede destro sulla parte superiore (sedile) della sedia con le dita allineate con il lato più lontano del sedile.
Le braccia possono essere incrociate o estese come mostrato.
Iniziare a premere verso l'alto organizzando tutto il corpo e consentendo alla gamba destra di assisterti dalla posizione della gamba piegata. Tieni la gamba sinistra dritta mentre tutto il corpo si muove verso l'alto e il pedale arriva fino alla posizione senza resistenza.
Assicurati che il tuo bacino rimanga squadrato e allineato mentre ti muovi su e giù.
Fai 10 ripetizioni e ripeti dall'altra parte.
Guida Suggerimento: questo è un tipo di esercizio di affondo. Il peso dovrebbe essere distribuito tra le due gambe, non tutte sulla gamba anteriore. Non fare questo esercizio se non sei forte e costante.
Un enorme ringraziamento all'istruttore di Pilates e leader del workshop Kevin Bowen per aver contribuito a questo allenamento per la parte inferiore del corpo sulla sedia Pilates. Il blog di Kevin è The Prime Male. Lo si può trovare anche su Facebook.
