Come gli esercizi di Pilates possono alleviare il dolore sciatico

Qual è la sciatica e cosa lo causa? Ci sono esercizi di Pilates che aiuteranno ad alleviare il dolore? Brent Anderson ha risposte a queste domande. È un medico di fisioterapia, uno specialista certificato ortopedico e fondatore di Polestar Pilates, uno dei leader nella formazione di istruttori di Pilates incentrata sulla riabilitazione. Spiega il ruolo del metodo Pilates, che è stato sviluppato come programma riabilitativo, per alleviare questo dolore comune.

Il nervo sciatico

La sciatica è una lesione risultante da qualsiasi ostruzione, restrizione o irritazione al nervo sciatico. Uno dei nervi più grandi e più lunghi del corpo, fornisce la maggior parte dell'attività motoria e sensoriale per gli arti inferiori.

Il nervo sciatico si origina dalle vertebre nella zona inferiore della schiena e dei fianchi, quindi viaggia dall'interno del bacino all'esterno del bacino attraverso la tacca sciatica, un piccolo incavo nel bacino. Corre quindi sotto il piriforme, un piccolo muscolo nei glutei, si estende lungo la parte posteriore della gamba dietro il ginocchio e alla fine si spacca, andando dentro e fuori dal polpaccio e lungo la parte superiore e inferiore del piede. Da qui la ragione per cui un classico segno di sciatica è il dolore o il torpore che si irradia lungo la gamba verso la rete di pelle tra il dito del piede e il secondo dito.

Cause di Sciatica

Tutto ciò che mette sotto pressione il nervo sciatico o le sue radici può creare l'irritazione indicata come sciatica. Questa pressione può venire da una miriade di fonti. Ad esempio, un disco che fornisce un'ammortizzazione tra le vertebre può erniare (rigonfiamento) e pizzicare il nervo, oppure può sorgere un problema nella tacca sciatica. Un infortunio, per esempio, che cade sul sedere, può traumatizzare il nervo mentre passa attraverso la tacca, facendolo gonfiare. Anche la pressione sul nervo sciatico da un muscolo piriforme iperattivo è una ragione comune per l'irritazione sciatica.

Un'altra frequente causa di dolore sciatico è la tensione neurale. In questo caso, anziché scivolare dolcemente attraverso la guaina che lo circonda come un cavo del freno della bicicletta che scivola attraverso il suo involucro, il nervo sciatico si restringe.

Qualunque sia la causa, la sciatica può essere estremamente scomoda, con conseguente debolezza, intorpidimento, formicolio e bruciore, nonché dolore da moderato a estremo.

Proteggere il nervo sciatico durante l'esercizio

Con le lesioni nervose, si vuole fare attenzione a non irritare il nervo più di quanto non sia già, e lo stesso vale per la sciatica. Come fa notare Anderson, il sistema nervoso è continuo attraverso tutto il tuo corpo, dalla corona della testa fino alle dita dei piedi e alle punte delle dita, quindi in ogni modo in cui muovi il corpo, stai essenzialmente spostando il sistema nervoso. L'obiettivo è un movimento delicato che non stravolge il nervo.

Per questo motivo, Anderson mette in guardia contro l'idea di un eccessivo reclutamento dei muscoli. Ad esempio, facendo Pilates da una prospettiva più classica, dove si infila un po 'il sedere e si comprimono gli estensori dell'anca (ovvero i glutei), potrebbe essere inappropriato per chi ha la sciatica: può aumentare la pressione sul nervo sciatico e diminuire lo spazio attorno al nervo. La soluzione, dice Anderson, sarebbe quella di lavorare su una colonna vertebrale più neutra, che è quando tutte e tre le curve della colonna vertebrale - cervicale (collo), toracico (medio) e lombare (inferiore) - sono presenti e in buon allineamento.

Esercitare la cura con le lesioni del disco

Se la sciatica è causata da un'ernia del disco, Anderson sottolinea la necessità di prendere tutte le precauzioni del disco. Questi includono evitare:

• flessione non necessaria (piegamento in avanti) e talvolta estensione (flessione all'indietro). Troppa flessione nella colonna vertebrale inferiore può irritare il nervo.

• uso eccessivo dei glutei e dei muscoli piriforme.

• allungando il nervo.

Esercizi di Pilates casa per sciatica

Quando è presente qualsiasi tipo di dolore, è importante lavorare con un istruttore qualificato per determinare quali esercizi puoi fare a casa.

La maggior parte di questi esercizi pre-Pilates, che sono mosse fondamentali su cui molti altri esercizi sono costruiti, sono buoni per le persone da fare da soli:

• Esercizi quadrupedi. Includono movimenti come gatto / mucca e braccio / estensione della gamba dove entrambe le mani e le ginocchia sono a terra.
• Insetti morti
• Archi di femore
• Mollusco
• Esercizi di bridging
• cigno
• Cerchi per le gambe. Per rilassare il muscolo piriforme, modificare la mossa in modo che le ginocchia siano piegate e le mani o le punte delle dita siano sulle ginocchia.

Non ci sono limiti sugli esercizi però. Secondo Anderson, anche gli esercizi come un tratto modificato da cento e una gamba possono funzionare se si sentono bene.

Esercizi da evitare con Sciatica

Esercizi che probabilmente infastidirebbero una persona con la sciatica sarebbero movimenti come rotolare come una palla e stiramenti intensi come stiramento della colonna vertebrale, torsioni della colonna vertebrale e seghe. Allo stesso tempo, questi esercizi potrebbero essere modificati in modo da poter essere eseguiti senza disagio - qualcosa che un istruttore qualificato può aiutarti a imparare come fare.