Esercizio di respirazione profonda diaframmatica
Sapere come fare un respiro profondo e completo è una qualità della vita. Un ciclo completo di respirazione diffonde ossigeno in tutto il corpo, elimina i gas di scarico come l'anidride carbonica e stimola la colonna vertebrale e gli organi interni.
La respirazione profonda è una parte essenziale della massimizzazione di qualsiasi forma di esercizio che fai. In Pilates, utilizziamo la dinamica della respirazione completa, inclusi grandi inalazioni e grandi espirazioni per iniziare e potenziare i nostri esercizi di Pilates, e la maggior parte degli esercizi di Pilates vengono insegnati con specifici modelli di respirazione.
Uno dei primi passi per imparare a respirare bene è imparare la respirazione profonda diaframmatica. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che si trova sotto i polmoni, bisecando orizzontalmente il tronco del corpo. Quando inspiri, il diaframma si contrae e si appiattisce verso il basso creando un vuoto che attira l'aria. Quando espiri, il diaframma ritorna alla sua forma a cupola, spingendo l'aria fuori dal corpo.
Una volta che sai come far funzionare il diaframma per te, scoprirai che la respirazione diaframmatica è sia energizzante che rilassante. È il modo in cui un corpo veramente efficiente respira per tutta la vita. Usare consapevolmente la respirazione diaframmatica è anche una tecnica popolare per ridurre lo stress.
Esercizio respiratorio diaframmatico
Il set up: Puoi fare questo esercizio sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate o anche ora, mentre stai seduto a leggere. Ad ogni modo, fallo con una mano che poggia leggermente sulla pancia inferiore in modo da poter sentire il respiro espirare la parete addominale e muoversi attraverso il tuo corpo. Se entrambe le mani sono libere, usare l'altra mano dietro la regione lombare per un maggiore input sensoriale.
- Le tue spalle dovrebbero rimanere abbassate. Tenerli rilassati e tirati giù dalle orecchie.
- La tua colonna vertebrale è lunga, in quella che noi chiamiamo spina dorsale neutra, una posizione naturale della colonna vertebrale che consente alle curve della colonna vertebrale di essere presenti.
- Se sei seduto, prova a sentire che il tuo peso sta cadendo direttamente attraverso le ossa del tuo sit e la tua testa fluttua verso il cielo.
- La tua gola è aperta e rilassata per consentire il massimo flusso d'aria.
L'inalazione: Inspira lentamente attraverso il naso. Lascia che l'aria scorra nella parte superiore del torace e lungo la spina dorsale, espandendo i lati e le costole inferiori, riempiendo il diaframma, la schiena e la parte inferiore della schiena e lasciandola cadere fino in fondo al bacino. Lascia che l'inspirazione profonda spinga un po 'la pancia. Non cercare di resistere o comprimerlo.
The Exhale: Lascia andare il respiro nell'ordine inverso in cui l'hai portato. Getta gli addominali inferiori, poi la pancia. Lascia che le tue costole si tirino dentro e, infine, lasci cadere il petto mentre espelli completamente tutta l'aria. Non forzare l'aria, lascialo semplicemente fuoriuscire dal corpo.
Ripetere: Esegui questo esercizio di respirazione diaframmatica alcune volte finché non ottieni il senso di come ciascuna parte fluisce nel successivo. Ad ogni espirazione attirare gli addominali verso l'interno e verso l'alto spingendo delicatamente l'aria verso l'alto e verso l'esterno del corpo. Questa azione addominale entrerà in gioco regolarmente nel tuo allenamento Pilates.
Suggerimenti e trucchi
- Quando inspiri, cerca di non farlo sollevare o tendere le spalle. Vuoi che le tue spalle stiano giù e rilassate.
- Allo stesso modo, si desidera che l'inalazione si verifichi in tutto il busto sia davanti che dietro. Il torace si muove con il respiro ma rimane rilassato e le costole mantengono la loro forma cilindrica.
- Godere! Quasi nulla ci serve più della respirazione profonda.
Ora che capisci la respirazione diaframmatica, puoi passare alla respirazione laterale. La respirazione laterale è molto utilizzata nell'esercizio di Pilates perché permette di ottenere un buon respiro profondo mentre gli addominali sono profondamente tirati. Questo tipo di respirazione richiede un po 'di allenamento. Assicurati di padroneggiare la respirazione diaframmatica prima di tutto.
