5 modi per usare il Pilates negli allenamenti della parte superiore del corpo
La parte superiore del corpo beneficerà del Pilates mentre tonifichi e ottieni flessibilità nelle braccia, spalle e schiena. Ma non è fatto con esercizi di isolamento. Un allenamento della parte superiore del corpo con esercizi di Pilates deve essere considerato nel contesto dello sviluppo uniforme di tutto il corpo. Flessibilità e forza nella parte superiore del corpo sono integrate con il nucleo e si uniscono per un maggiore funzionamento del tutto.
Con questi fattori chiave in mente, ecco cinque modi in cui puoi utilizzare Pilates per concentrarti sul tono e sulla flessibilità di braccia, spalle e parte superiore della schiena.
1. Impara le basi del movimento di braccia e spalle
Prima di aggiungere esercizi e sfide di forza, devi essere sicuro di muovere le braccia e le spalle in modo da mantenerle integrate, connesse al tuo nucleo, e non buttare via la tua posizione. Questa è una parte facile ma importante di un allenamento per la parte superiore del corpo basato su Pilates.
Stabilità della spalla o stabilità scapolare è qualcosa che il tuo istruttore ti insegnerà durante gli esercizi. Sentirai il tuo istruttore dire di tirare giù le scapole (scapole), rilassare le spalle e sistemare le scapole sulla schiena. Dove sono posizionate le tue scapole è un indizio visivo della stabilità della spalla. Se li hai raccolti, tirati insieme o alati, sono meno stabili di quando sono in posizione neutrale.
- Le braccia in posizione ti aiutano a mantenere l'allineamento del busto. Le tue braccia sono sollevate sopra la testa mentre stai sdraiato in posizione neutrale della colonna vertebrale. Poi li fai scendere sul pavimento dietro di te mentre espiri e poi risali in alto mentre inspiri. Aiuta anche a migliorare la gamma di movimento nelle spalle.
- Il movimento delle braccia degli angeli viene eseguito anche quando si trova in posizione neutrale della colonna vertebrale. Ti aiuta a imparare a usare le braccia e le spalle senza perdere l'allineamento della schiena e della gabbia toracica. Tieni le braccia fuori dai fianchi lungo il pavimento come se stessi facendo un angelo di neve.
2. Lavorare braccia e spalle con tutto il corpo
Le tavole e gli esercizi su tavola come il push-up di Pilates sono perfetti per costruire il tono della tomaia e l'integrità del core.
- Ci sono tre versioni di tavola usata spesso in Pilates. La semplice plancia è fatta con le braccia diritte e le mani sul terreno direttamente sotto le spalle. La tavola del delfino è fatta con le braccia piegate e i gomiti e gli avambracci sul terreno. La sponda laterale ti sfida perché è intrinsecamente instabile. Tutto il tuo corpo avrà bisogno di stabilità per supportarti durante l'asse laterale.
- Le flessioni del Pilates sono molto diverse dal classico della palestra. La posizione di partenza è in piedi e ti piego verso il basso e vai in una posizione di plancia prima di scendere in un push-up, quindi di tornare su una tavola e tornare in piedi in posizione eretta.
- Gli esercizi di estensione posteriore includono cigno, mucca, nuoto e tavola. Rafforzano la schiena e rappresentano un importante contrappeso agli esercizi di Pilates in avanti.
3. Usa il cerchio magico di Pilates
Il cerchio magico, noto anche come anello Pilates, ti aiuterà a tonificare tutte le aree della parte superiore della schiena e delle braccia. Aggiunge resistenza per le braccia e le spalle e dà feedback al nucleo. Se la usi correttamente, resistendo alla liberazione e schiacciandola, userai una contrazione eccentrica che aiuta a creare muscoli dall'aspetto più lungo. Gli allenamenti della parte superiore della schiena del cerchio magico di Pilates usano questo dispositivo.
4. Aggiungi pesi a mano al tuo allenamento stuoia
L'aggiunta di pesi leggeri, palline tonificanti o pesi da polso aumenterà l'effetto tonificante su braccia e spalle e ti sfida a mantenere le spalle integrate con il nucleo. Ci sono molti modi per mettere i pesi a mano nei tuoi allenamenti di stuoie di Pilates. La chiave è che devono essere leggeri (da 1 a 3 libbre) e non estrarre il corpo dall'allineamento.
5. Aumentare la flessibilità della spalla e del braccio
Stretch e forza vanno insieme. Non vuoi la forza senza flessibilità e non vuoi essere flessibile senza la forza di integrarlo e usarlo. Questo è molto importante nel lavoro nella parte superiore del corpo, dove spesso si ha l'obiettivo di sviluppare una buona gamma di movimento e flessibilità per la vita di tutti i giorni. Incorporare tratti di braccia e spalle nella routine quotidiana.
Una parola da Verywell
Per metterti in forma con Pilates, utilizzerai queste idee in allenamenti di tutto il corpo. Goditi gli esercizi di stuoia a casa e amplia i tuoi allenamenti con le lezioni di equipaggiamento Pilates. Costruirai la forza e la flessibilità della parte superiore del tuo corpo.
