3 esercizi di Pilates che ti aiuteranno a fare un piegamento all'indietro

Quando vedi immagini ispiratrici di corpi flessuosi e flessuosi rovesciati in pieghe sbalorditive, potresti pensare: "Wow! Non potrei mai farlo. "Se stai frequentando un corso di yoga a tutti i livelli o una lezione di ginnastica scolastica vecchia, probabilmente hai ragione. Ma se sei tornato indietro nel cervello, Pilates potrebbe essere il tuo miglior punto di partenza.

I vantaggi di Back Bends

Prima che tu decida che non c'è una buona ragione per affrontare una curva posteriore, diamo uno sguardo più da vicino e scopriamo esattamente cosa fanno le curve posteriori.

La tua colonna vertebrale è in grado di muoversi su vari piani. Piegamento in avanti o flessione è il modo in cui ti muovi quando ti pieghi per legare le scarpe o raccogliere qualcosa dal pavimento. La flessione o l'estensione posteriore è esattamente l'opposto e coinvolge l'arco all'indietro della colonna vertebrale, come si potrebbe fare in un'immersione all'indietro o in una curva posteriore. La colonna vertebrale si piega anche da un lato all'altro e ruota, ma da tutti questi movimenti l'estensione ha il beneficio più profondo per l'essere umano medio. Mi chiedo perché? Continuare a leggere.

Il caso contro gravità

Come creature bipedi verticali, lottiamo contro la gravità ogni giorno. Il peso del mondo sta letteralmente spingendo le spalle in avanti, arrotondando la parte superiore della schiena, comprimendo le nostre spine e facendo pressioni sulla testa e sul collo nello spazio. La gravità è il nemico di una buona postura. Senza alcun mezzo per contrastare la gravità, siamo obbligati a ridursi continuamente in avanti in una posizione costantemente curva.

Inserisci movimenti di estensione, in particolare la curva posteriore. Spostare la colonna vertebrale in estensione consente agli organi interni di decomprimere, agli spazi articolari di aprirsi e ai polmoni di espandersi completamente. Ciò significa che consente un maggiore flusso di ossigeno, sangue, linfa e liquido sinoviale. Il semplice atto di alzarsi dritti e opposti alla gravità compensa una serie di malattie fisiche. Non ti sentirai più alto, ma respirerai meglio e agirai più facilmente.

Prima di decidere che le curve posteriori non sono per te, comprendi che le curve posteriori iniziano con alcune mosse molto semplici che possono essere gestite dalla maggior parte dei corpi normali. Risalire a un tornante è un obiettivo formidabile ma non deve essere l'unico obiettivo. Lavora lentamente in queste mosse iniziali e col tempo svilupperai una colonna vertebrale più forte e flessibile che servirà bene il tuo corpo.

Il tuo programma Back Bend

Con tutti questi argomenti solidi per il piegamento all'indietro, ha senso costruire un programma che ti spinga gradualmente verso questa importante mossa di estensione spinale. Non avrai bisogno di più di un pavimento e di un muro. Un pavimento in moquette è sufficiente. Se preferisci un tappetino per esercizi, estrai uno e inizia con il primo esercizio.

Esercizio di piegamento alla schiena n. 1 - Lifting pelvico

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e distendi le braccia lungo i fianchi. Aumentare gradualmente i fianchi verso il cielo. Assicurati di tenere i piedi direttamente sotto le ginocchia. Apri il tuo petto e premi le braccia nel pavimento sotto di te sentirai i muscoli della parte superiore della schiena che lavorano verso il centro della tua schiena. Prendi da 3 a 5 respiri profondi e poi abbassa una vertebra alla volta. Ripeti da 5 a 8 volte.

Potrebbero volerci mesi per sentirsi a proprio agio con questo esercizio o potrebbe sembrare fantastico la prima volta che ci provi. Permetti al tuo corpo di avanzare a un ritmo confortevole. Ripeti la mossa ogni giorno fino a quando non puoi eseguirla con facilità.

Back Bend Exercise # 2 - Shoulder Bridge

Costruisci sul tuo ascensore pelvico, sdraiati sul tappeto e inizia allo stesso modo con le ginocchia piegate e i piedi piatti e la larghezza delle anche. Premi i fianchi verso l'alto e piega le braccia per mettere le mani sotto la tua schiena bassa sostenendo i fianchi dal basso. Alcuni dei tuoi pesi saranno ora sui gomiti, quindi posiziona bene la parte superiore delle braccia sotto di te al livello in cui termina la parte posteriore del bacino e inizia la parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 3-5 respiri. Rilascia le braccia, abbassa la colonna vertebrale una vertebra alla volta e ripeti l'esercizio altre due volte per un totale di 3 ripetizioni.

Hai bisogno di una modifica? Rilascia le braccia in qualsiasi punto della mossa e continua. Nel tempo continua a sperimentare con le braccia per vedere se hai acquisito abbastanza forza e mobilità.

Se riesci a farlo, fai progredire l'esercizio estendendo una gamba verso il cielo. Cerca di mantenere il livello dei fianchi. Tieni forte la gamba in piedi e continua a spingere i fianchi verso l'alto. Tenere premuto per 3-5 respiri e passare le gambe. Ripeti dall'altra parte. Lavora fino a 3 set.

Back Bend Exercise # 3 - Wall Back Bend

Inizia a stare a un piede di distanza da un muro con le gambe divaricate. Inspirare profondamente e raggiungere le braccia fino al soffitto. Guarda le tue mani senza scricchiolare la parte posteriore del collo. A poco a poco raggiungere e tornare fino a quando non è possibile vedere il muro dietro di te. Se riesci a vedere il muro, prova a toccare il muro. Ritornare con cura in posizione eretta e arrotondare le gambe verso il pavimento. Arrotolare la colonna vertebrale, alzarsi in piedi e ricominciare. Ripeti 3 volte aumentando la gamma di movimento ogni volta.

Qual è il livello successivo? Cammina un po 'più lontano dal muro mentre procedi puntando i palmi delle tue mani verso il muro e infine camminando lungo il muro verso una curva posteriore. Siate cauti nell'aggiungere piccoli aumenti nel corso delle settimane e dei mesi piuttosto che precipitarsi in una posizione dolorosa e rischiare di farsi male.

Tieni traccia dei tuoi progressi

Tieni un registro di quanti giorni alla settimana esegui regolarmente queste mosse. Per monitorare i progressi della curva posteriore, usa il muro. Fai una linea dove i tuoi piedi sono sul pavimento e dove le tue mani si posano sul muro il primo giorno. Dopo una settimana di pratica regolare, ricontrolla. Più lontano puoi allontanarti dal muro e ancora raggiungere il muro, maggiore è il raggio di movimento della colonna vertebrale.