Usa il pensiero che si ferma per ridurre l'ansia

Una tecnica per aiutarti a gestire i pensieri negativi intrusivi e le preoccupazioni che spesso accompagnano il disturbo di panico, l'ansia e l'agorafobia è chiamata "arresto del pensiero". La base di questa tecnica è che tu emetti consapevolmente il comando "Stop!" Quando si verificano ripetuti negativi pensieri inutili o distorti. Quindi sostituisci il pensiero negativo con qualcosa di più positivo e realistico.

Identifica i tuoi pensieri stressanti

Inizia monitorando i tuoi pensieri fastidiosi e non necessari. Annota i pensieri che ti causano più problemi e scegli quello che ti piacerebbe lavorare. Inizia con un pensiero facile da visualizzare e realistico su cui lavorare; puoi affrontare pensieri stressanti più complicati o astratti man mano che la tua abilità con la tecnica progredisce.

Crea sostituzioni di pensiero positivo

Scrivi affermazioni positive e affermazioni accanto al tuo pensiero stressante. Ad esempio, è possibile sostituire il pensiero stressante, "Sono così ansioso, probabilmente comincerò a prendere dal panico e metterò in imbarazzo se accetterò l'invito ad andare al concerto", con:

Sono stato in situazioni ansiose prima e ci sono riuscito.
Sono fiducioso di poter controllare la mia ansia e il panico usando le tecniche di rilassamento che ho imparato.
So che i miei farmaci stanno funzionando per impedirmi di avere un attacco di panico in piena regola.
Andrò al concerto e mi divertirò un mondo!

Ripeti e sostituisci

Chiudi gli occhi e pensa al pensiero stressante. Cerca di immaginare te stesso in una situazione in cui il pensiero può accadere. Ripeti nella tua mente per circa tre minuti e grida "Stop!" Questo grido è la tua indicazione fisica per distogliere la mente dalla tua immaginazione e verso un luogo di immobilità mentale.

Lascia che la tua mente si rilassi e si svuota per circa un minuto. Se il pensiero si intromette, grida "Stop!" Di nuovo. Recita le tue affermazioni e affermazioni positive di sostituzione. Ripeti queste sostituzioni per circa tre minuti. Visualizza il tuo successo nella situazione stressante mentre ripeti le sostituzioni del tuo pensiero.

Mentre rivedi questo pensiero negativo, l'urlo dovrebbe svanire a una voce normale, che sfuma a un sussurro. Dopo il sussurro, dovresti pensare "Stop" nella tua mente.

Considerazioni importanti

Perché il pensiero si fermi per essere efficace, devi praticarlo per tutto il giorno per diversi giorni. È probabile che i pensieri indesiderati continuino a ripetersi durante i primi giorni di questo esercizio. Dovrebbero, tuttavia, diminuire gradualmente.

Il blocco del pensiero potrebbe non funzionare per tutti, e alcuni psicologi pensano che la tecnica potrebbe effettivamente peggiorare il problema. Se scopri che i tuoi pensieri stressanti stanno diventando più frequenti o se l'esercizio sta producendo un aumento dell'ansia, interrompi questa tecnica e parlane con il tuo medico o terapista.