Comportamento di auto-modifica per far fronte agli attacchi di panico
I programmi di auto-modifica si concentrano sull'aiutare le persone a gestire risposte comportamentali indesiderate o disfunzionali quando affrontano i loro problemi. Ad esempio, se si hanno attacchi di panico a causa di disturbo di panico (PD), una risposta comportamentale disfunzionale comune è l'evitamento. Sfortunatamente, evitare situazioni di paura non fa nulla per aiutarti nel tuo recupero dal PD.
Affinché un programma di auto-modifica abbia successo, devi prima fare un attento inventario dei tuoi attuali modelli di comportamento per scoprire come affronti l'ansia e il panico. Ad esempio, eviti di andare al centro commerciale perché temi che un attacco di panico ti causi imbarazzo? Oppure, forse tieni da solo in situazioni sociali per paura che altri possano scoprire il tuo "segreto di panico".
È possibile iniziare un programma di auto-modifica seguendo questi passaggi di base.
Stabilire obiettivi realistici
Molte volte gli obiettivi sono insoddisfatti a causa di aspettative non realistiche o perché a una persona mancano le competenze necessarie per il loro conseguimento. Per esempio:
Betty non è stata in grado di guidare negli ultimi quattro anni a causa di attacchi di panico ricorrenti. Ha la fortuna di avere una persona meravigliosa che le fornisce mezzi di trasporto.
Obiettivo non realistico: guidare da sola sulla superstrada per partecipare a una funzione familiare in due settimane.
Obiettivo realistico: guidare per due isolati fino a un negozio locale, con una persona di supporto al suo fianco, in un mese.
Identificare i comportamenti target
Osserva i tuoi obiettivi per identificare quali cambiamenti comportamentali devono aver luogo affinché i tuoi obiettivi siano raggiunti. Identifica quali ostacoli possono influire sulla tua capacità di apportare queste modifiche e formulare alcune possibili soluzioni. Per esempio:
Lou ha avuto attacchi di panico per 6 mesi. Si divertiva a socializzare con amici e familiari. Ma da quando sono iniziati i suoi attacchi di panico, si ritrova a scusarsi per evitare di trovarsi in situazioni sociali che scatenano la sua ansia e le sue reazioni di panico.
In questo esempio, il comportamento target è evitamento. Lou dovrà mettersi nelle situazioni che teme. Affinché ciò abbia successo, dovrà imparare e praticare alcune tecniche di coping, come ad esempio:
- auto-parlare positivo o affermazioni
- pensato di fermarsi
- respiro profondo
- rilassamento muscolare progressivo (PMR)
Self-Monitor
Osservare il proprio comportamento è una parte necessaria di qualsiasi programma di auto-modifica. Per fare questo, è meglio tenere un diario di panico per registrare i trigger della tua ansia e panico, i tuoi comportamenti e le conseguenze che ne derivano.
Crea un piano per il cambiamento
Questo diventa il tuo piano d'azione. Inizi facendo un elenco delle tue situazioni temute. Quindi mettiti nella situazione meno temuta e usa le tecniche sopra menzionate per aiutarti a far fronte ai tuoi attacchi di panico. Mentre pratichi il tuo piano d'azione, l'obiettivo è diventare desensibilizzati alle situazioni che producono la tua paura e le risposte di panico.
Valuta il tuo piano d'azione
Il tuo piano d'azione ti porta verso i tuoi obiettivi? In caso contrario, è necessario apportare alcune revisioni. La valutazione del piano dovrebbe essere un processo continuo. Non è raro trovare ciò che funzionerà per voi attraverso un processo di prova ed errore. E i cambiamenti comportamentali richiedono spesso tempo e pratica. Non scoraggiarti se i tuoi primi tentativi non funzionano immediatamente o ti danno risultati immediati. Continua a provare e probabilmente troverai ciò che funziona per te.
