Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è un esercizio che chiunque può utilizzare per alleviare i sintomi emotivi disturbanti e dirompenti come l'ansia o l'insonnia. Come esercizi di respirazione, visualizzazione e yoga, la PMR è considerata una tecnica di rilassamento. È particolarmente utile nei momenti di forte stress o nervosismo e può persino aiutare qualcuno a superare un attacco di panico.

Storia di PMR

PMR è stato sviluppato da un medico americano, Edmund Jacobson, negli anni '20. Jacobson notò che, indipendentemente dalla loro malattia, la maggior parte dei suoi pazienti soffriva di dolori muscolari e tensione. Quando suggerì che si rilassassero, notò che la maggior parte delle persone non sembrava abbastanza connessa alla loro tensione fisica per liberarla.

Questo ha ispirato Jacobson a sviluppare una sequenza di passaggi per stringere e rilassare gruppi di muscoli. Ha scoperto che questo ha permesso ai suoi pazienti di diventare più consapevoli della loro tensione, di imparare come liberarsene e di riconoscere cosa si prova ad essere in uno stato rilassato.

Da allora la tecnica è stata modificata molte volte, ma tutte le moderne varianti di PMR sono basate sull'idea originale di Jacobson di spremere sistematicamente e quindi rilasciare gruppi muscolari isolati. 

Funziona e come?

PMR funziona in parte aiutando a superare una normale reazione allo stress nota come risposta al volo o alla lotta. In termini evolutivi, questa reazione si è sviluppata come un modo per aiutare gli animali a sopravvivere a una minaccia - scappando o incontrando l'opposizione a testa alta. Nel corso del tempo, la risposta al volo o alla lotta è diventata una reazione comune ai sentimenti di paura che spesso sono sproporzionati rispetto alla realtà.

Sfortunatamente, quando non è necessario per la sopravvivenza effettiva, la reazione di fuga o combattimento tende a provocare molti sintomi fisici sgradevoli, tra cui battito accelerato, sudorazione, tremori e mancanza di respiro, in gran parte il prodotto di un afflusso di ormoni dello stress.

Inoltre, i dolori muscolari, la tensione e la rigidità sono sintomi comuni causati dallo stress e dall'ansia. Le tecniche di rilassamento, tra cui la PMR, hanno l'effetto opposto sul corpo, suscitando la risposta di rilassamento, abbassando la frequenza cardiaca, calmando la mente e riducendo le tensioni corporee. PMR può anche aiutare una persona a diventare più consapevole di come il loro stress fisico possa contribuire al loro stato emotivo. Rilassando il corpo, una persona può essere in grado di lasciare andare pensieri e sentimenti ansiosi.

PMR Step-by-Step

Per un rapido assaggio di come funziona la PMR, spremi il più possibile. Nota quanto sono forti le dita e l'avambraccio. Contare fino a dieci e poi rilasciare il clinch. Lascia che la tua mano si rilassi completamente e lasci andare ogni tensione. Lascia che la tua mano si afflosci e noti quanto è rilassato ora rispetto a prima che ti si chiudesse il pugno. 

Questo approccio metodico per aumentare e rilasciare la tensione in tutto il corpo è il fulcro del PMR: costringendo e rilasciando sistematicamente vari gruppi muscolari è possibile alleviare lo stress fisico e calmare e calmare la mente.

Ecco i passaggi per una versione di PMR che chiunque può fare. Provalo la prossima volta che ti senti nervoso, ansioso, o ti ritrovi a lanciare, girare e incapace di dormire.

Passo 1

Mettiti comodo. Non devi sdraiarti per fare PMR; funzionerà se ti siedi su una sedia. Assicurati di essere in un luogo privo di distrazioni. Chiudi gli occhi se ti sembra meglio per te.

Passo 2

Respirare. Inspira profondamente attraverso il naso, sentendo l'addome sollevarsi mentre riempi il tuo corpo di aria. Quindi espira lentamente dalla tua bocca, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Ripeti da tre a cinque volte.

Passaggio 3

Cominciare con i piedi, stringere e rilasciare i muscoli. Stringi le dita dei piedi e premi i talloni verso terra. Stringere forte per alcuni respiri e quindi rilasciare. Ora fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso la testa. Tenere premuto per alcuni secondi e quindi rilasciare.

Passaggio 4

Continua a lavorare su per il tuo corpo, stringendo e rilasciando ogni gruppo muscolare. Risalire in questo ordine: gambe, glutei, addome, schiena, mani, braccia, spalle, collo e viso. Cerca di stringere ogni gruppo muscolare per alcuni respiri e poi rilascia lentamente. Ripeti tutte le aree che si sentono particolarmente rigide.

Passaggio 5 

Termina la pratica facendo alcuni respiri più profondi, osservando quanto ti senti più calmo e rilassato.

PMR è un'abilità, che richiede pratica per padroneggiare. Al fine di essere in grado di attingere PMR quando ne hai bisogno, in altre parole, quando sei veramente in una situazione stressante o ansiogeno-vorrete imparare come farlo mentre non siete sotto pressione. Pratica PMR più volte alla settimana per prendere coscienza di cosa vuol dire sentirsi rilassati. Capire questa sensazione può aiutarti a liberare più facilmente la tensione quando l'ansia aumenta.