Esercizio di meditazione consapevole per l'ansia

Praticare la meditazione consapevole può essere un modo semplice ed efficace per aiutare a gestire i tuoi sentimenti di stress e ansia. Questo tipo di mediazione può anche essere usato come una tecnica di rilassamento per il disturbo di panico, aiutandoti a rallentare i tuoi pensieri di corsa, lasciare andare la negatività, rilassare il tuo corpo e liberare le tue preoccupazioni.

Passi per praticare la meditazione consapevole

Durata: Quando inizi a meditare, potresti essere sorpreso di quanto possa essere difficile starsene seduto in silenzio. È consigliabile che quelli nuovi a meditare praticano solo da 3 a 5 minuti per iniziare. Una volta diventato più abituato a questa pratica, puoi iniziare ad aumentare gradualmente il tempo che passi a meditare.

Ambiente: Il tuo ambiente può anche svolgere un ruolo importante nella tua pratica di meditazione. Trova un'area della tua casa in cui non sarai distratto dall'ambiente circostante o interrotto da persone, animali domestici o telefoni. Togliti scarpe, gioielli pesanti o vestiti restrittivi. Vuoi che il tuo ambiente sia il più pacifico possibile.

Posizione: La maggior parte dei meditatori preferisce sedersi sul pavimento con le gambe incrociate e la colonna vertebrale diritta durante la pratica. Tuttavia, puoi favorire la seduta con una o entrambe le gambe distese in avanti, in posizione verticale su una sedia o sdraiate sulla schiena. Trova una posizione che ti senta abbastanza a tuo agio da non essere troppo distratto dal tuo corpo, ma non così a tuo agio da essere completamente inconsapevole del tuo corpo, o così rilassato da rischiare di addormentarti.

Porta la tua consapevolezza al presente: Una volta che sei seduto comodamente in una zona tranquilla, inizia a focalizzare verso l'interno. Chiudi gli occhi e inizia con un esercizio di respirazione. Basta notare il tuo schema di respirazione, ma non cercare di cambiarlo; questo ti aiuterà a portare la tua consapevolezza al momento presente. Se noti la tua mente vagare, riporta la tua attenzione al tuo respiro.

Riconoscere i tuoi pensieri: Durante la pratica della meditazione, appariranno diversi pensieri e potrebbero sorgere pensieri ansiosi e negativi. Invece di cercare di sopprimere questi pensieri, riconoscerli e attendere che li superino. Imparare a sedersi con pensieri scomodi può aiutarti a smettere di reagire a loro. Nel corso del tempo, potresti iniziare a sentirti meno ansioso e provare più pace interiore.

Termina la tua meditazione: Quando la tua meditazione si sente completa, o hai raggiunto il tuo tempo desiderato, apri gli occhi. Gradualmente esci dalla tua meditazione impegnandoti in alcuni tratti del corpo e prenditi del tempo per riflettere sulla tua pratica.

Suggerimenti aggiuntivi

Non è raro che la tua mente vaghi durante la tua pratica di meditazione. Se noti che la tua mente è focalizzata sul passato, o inizi a preoccuparti del futuro, cerca di riportare la tua attenzione al presente. Concentrarsi di nuovo sulla respirazione e contare ogni ciclo di respiro può aiutare.
A volte, praticare la meditazione può aumentare i tuoi sentimenti di ansia. Ricordati di riconoscere questi pensieri, ma non li respingi. Questo ti aiuterà a imparare come affrontare il dialogo interiore avverso senza rispondere ad esso.
La meditazione consapevole può essere fatta in qualsiasi momento della giornata. Potresti scoprire che meditare quando ti svegli ti aiuta a ridurre l'ansia mattutina. Forse scopri che meditare la sera ti permette di riposare meglio la notte. Prova diverse ore del giorno per determinare cosa ti si addice meglio.
Può essere difficile tenere traccia del tempo durante la meditazione. Se sei preoccupato di superare l'orario designato, prendi in considerazione l'uso di un allarme o un timer. Ciò manterrà la tua attenzione lontano dall'orologio e tornerà alla tua pratica.

Continuare a praticare. Potresti non notare i benefici all'inizio, ma attraverso la pratica regolare, potresti notare una diminuzione dei sintomi di ansia e panico.