Come usare il respiro in 3 parti per il panico e l'ansia

Il disturbo di panico è una condizione ansiosa che è caratterizzata da attacchi di panico persistenti e spesso imprevisti. Tali attacchi si verificano apparentemente fuori dal blu quando vieni improvvisamente sopraffatto da sentimenti di terrore e apprensione. Durante un attacco di panico, spesso iniziano a prendere piede sensazioni fisiche spiacevoli. Alcune delle sensazioni somatiche più comuni che i pazienti affetti da panico sopportano comprendono mancanza di respiro, battito cardiaco accelerato, sudorazione eccessiva e persino dolore toracico.

Perché praticare esercizi di respirazione

Non è raro che le sensazioni fisiche si intensifichino durante un attacco di panico, causando una crescente angoscia e paura. Esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a sentirti più calmo e tranquillo nonostante i tuoi spiacevoli sintomi. Portando l'attenzione sul tuo respiro, potresti essere in grado di focalizzarlo invece di fissarti sui sintomi relativi al panico. Questo può permettere alla tua mente di rimanere nel presente piuttosto che inseguire pensieri preoccupanti. Esercizi di respirazione possono aiutarti a lavorare attraverso l'iperventilazione, che si verifica comunemente da travolgenti attacchi di panico e ansia.

Sebbene gli attacchi di panico raggiungano tipicamente un picco entro 10 minuti prima di diminuire gradualmente, si possono ancora sentire gli effetti dell'attacco a lungo dopo che è passato. Ad esempio, potresti sentirti digerito o teso per il resto della giornata. Forse il tuo attacco ti lascia fisicamente a disagio, come nel caso della schiena o del collo. Fortunatamente, la pratica di esercizi di respirazione profonda può anche aiutare con questi problemi comuni di panico. La respirazione profonda è una forma di rilassamento che può aiutarti a lasciare andare lo stress fisico e la tensione mentale che spesso accompagnano il panico e l'ansia.

Esercizio in 3 parti di respiro

Ora che hai imparato i benefici che la respirazione focalizzata può avere sul panico e sull'ansia, è ora di iniziare con un semplice esercizio di respirazione. Conosciuto come "3 Part Breath", il seguente esercizio ti permetterà di respirare profondamente, permettendo al tuo respiro di muoversi lentamente dentro e fuori dallo stomaco, dai polmoni e dalla gola. Leggere prima queste istruzioni almeno una volta e poi andare avanti e fare pratica da soli.

Inizia mettendoti in una posizione comoda. Ciò può significare sedere seduti su una sedia con i piedi appoggiati a terra, sdraiati sulla schiena con i palmi rivolti verso l'alto o semplicemente seduti a gambe incrociate sul pavimento. Potresti voler provare diverse posizioni per determinare cosa è meglio per te. Inoltre, rimuovere eventuali indumenti restrittivi o gioielli, come una cintura, un orologio o altri gioielli pesanti.

Una volta che hai trovato una posizione calmante, puoi rilassarti ulteriormente attraverso alcuni tratti e regolazioni. Osserva con attenzione il tuo intero corpo, notando se ci sono dei punti in cui stai trattenendo tensione e tensione. Fai un respiro profondo e con un respiro, prova a lasciar andare alcune di quelle sensazioni. Rotoli le spalle e il collo fuori alcune volte. Lascia andare qualsiasi sforzo sulla fronte, gli occhi e la gola. Chiudi gli occhi o guarda in basso.

Ora che il tuo corpo è più a suo agio, è tempo di concentrare l'attenzione sul tuo respiro. Prima di tutto basta notare il tuo respiro. È superficiale, rumoroso o incoerente? Osservando il tuo respiro, puoi iniziare a diventare consapevole del tuo respiro naturale.

Dopo aver osservato il tuo respiro naturale, è il momento di approfondire il respiro. Ti inalerai lentamente, prima porterai un po 'd'aria nello stomaco, poi nei polmoni e infine nella gola prima di espirare tutto il respiro.

1. Per iniziare, metti delicatamente le mani sullo stomaco e riempi il tuo corpo di respiro mentre inspiri. Immagina di riempirti lo stomaco di respiro, facendoti alzare la pancia e le mani.
2. Quindi, prendi più aria, immaginando che l'alito entri nei polmoni. Allo stesso tempo muovi le mani sul tuo corpo per farti sentire i polmoni espandersi.
3. Infine, metti le mani sulle clavicole e fai in modo che l'inspirazione entri in gola. Aspetta solo per un momento.
4. Infine, espira tutta l'aria, immaginando che lasci la gola, poi i polmoni, e duri fuori dalla pancia.
5. Ripeti questo esercizio per 5-10 round di respiri profondi.

Suggerimenti

• Una volta che sei abituato a sentire il respiro in 3 parti, puoi semplicemente appoggiare le braccia sui fianchi anziché sul tuo corpo.
• I passaggi qui possono sembrare lunghi, ma l'esercizio effettivo è più veloce. Stai inspirando profondamente allo stomaco, ai polmoni e alla gola, quindi espira dalla gola ai polmoni fino allo stomaco.
• Prova a praticare questo esercizio una volta al giorno. Se praticato regolarmente, sarai meglio preparato ad usare la respirazione profonda ogni volta che i sintomi di panico o ansia colpiscono.