Come ridurre al minimo l'ansia mattutina

Molte persone con un disturbo d'ansia si svegliano così preoccupate e piene di terrore che vogliono solo rannicchiarsi sotto le coperte e non affrontare la giornata a venire. Cerca di non scoraggiarti, perché ci sono molti modi per minimizzare l'ansia mattutina e svegliati entusiasti per iniziare il nuovo giorno.

Considera le tue abitudini di sonno

Ottenere uno shuteye adeguato è estremamente importante per la tua salute mentale e fisica. In realtà, i problemi del sonno come difficoltà ad addormentarsi e / o rimanere addormentati sono noti per causare una varietà di disturbi psicologici e fisici. Questi includono mal di testa, diminuzione di energia, scarsa concentrazione, problemi di memoria a breve termine, irritabilità e ansia.

Alcune abitudini del sonno salutari da considerare l'adozione includono:

Vai a letto alla stessa ora ogni notte e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana.
Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso.
Mantieni la camera da letto fredda (circa 65 gradi Fahrenheit) e scura (investi in tende o tende oscuranti).
Evitare attività stimolanti due o tre ore prima di andare a dormire (ad esempio guardando la TV, lavorando al computer, esercitando vigorosamente e bevendo caffeina).
Impegnati in un'attività rilassante prima di andare a letto, come se ti accartocciasse con un buon libro o ti stessero massaggiando una seconda volta.

Se trovi che non riesci a dormire bene nonostante stia praticando una buona igiene del sonno, parli con il medico.

Esamina i tuoi stress mattutini

Ci possono essere parti della tua routine mattutina che provocano ansia, come un allarme che ti fa sobbalzare e invia un flusso di adrenalina che scorre nelle tue vene. In tal caso, prendi in considerazione la possibilità di cambiare la sveglia a quella che ti sveglia con musica rilassante.

La tua ansia può anche essere aggravata dalla lunga lista di compiti che devi completare. Per evitare di sentirti furioso, concediti un sacco di tempo al mattino (premendo il tasto snooze, che può interrompere i cicli di sonno e il programma, è un no-no) e completare alcuni compiti la sera prima (ad esempio, preparare i pranzi o preparare i vestiti).

Fai degli esercizi di rilassamento

Iniziare la giornata rilassato e concentrato può fornire un senso di equilibrio emotivo che ti porta attraverso la giornata. Alcune tecniche da provare includono:

Respiro profondo. La respirazione superficiale può alterare l'ossigeno naturale e lo scambio di anidride carbonica del tuo corpo, segnalando una risposta allo stress che contribuisce ad ansia e attacchi di panico. Respirare correttamente può aiutare a garantire che il sangue sia ossigenato correttamente.
Rilassamento muscolare progressivo. Questa semplice tecnica comporta la tensione e il rilassamento di tutti i muscoli principali del tuo corpo in ordine dalla tua testa ai tuoi piedi.
Immagini guidate Attraverso la visualizzazione, usi la tua immaginazione per immaginarti in un ambiente più calmo e sereno, come in spiaggia o in un prato fiorito.
Meditazione. La meditazione di consapevolezza è una pratica di allenamento mentale che implica concentrare la mente sulle esperienze (come le proprie emozioni, pensieri e sensazioni) nel momento presente.
Journal. La scrittura di diario è l'atto di scrivere i tuoi pensieri, sentimenti e percezioni riguardo i tuoi eventi della vita. Se usato come tecnica di coping, il journaling può essere un modo utile per esplorare le tue paure, gestire lo stress e migliorare il tuo benessere personale.

Pensa positivo

Se hai a che fare con l'ansia mattutina da un po 'di tempo, è possibile che tu abbia sviluppato modelli di pensiero negativo automatico che possono alimentare la tua ansia. Ciò significa che la tua mente si risveglia e, senza alcuno sforzo cosciente da parte tua, i pensieri preoccupati sono al centro della scena, portando a maggiore ansia.

Ci vuole pratica, ma puoi cambiare questi schemi di pensiero negativi e sostituirli con pensieri e comportamenti positivi.

Innanzitutto, identifica i pensieri che devono essere modificati, quindi sviluppa le tue contro-affermazioni positive. Ad esempio, diciamo che ti svegli e che i tuoi primi pensieri sono: "Mi sento malissimo, come posso andare a lavorare oggi? Non riuscirò mai a superare la giornata. Cosa c'è che non va in me?"

Puoi sostituire questi pensieri negativi con affermazioni positive, come: "Sì, mi sento ansioso stamattina, ma mi sono sentito in questo modo e sono stato in grado di gestirlo. Se ho problemi con l'ansia durante il giorno, posso usare tecniche di rilassamento che mi calmeranno, ho il controllo, l'ansia è una normale emozione umana, ed è il mio spunto per rilassarmi ".

Se ritieni utile modificare il tuo schema di pensiero, considera di vedere un terapeuta addestrato nel trattamento dei disturbi d'ansia con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), un tipo di psicoterapia che si concentra sulla creazione di connessioni tra pensieri, comportamenti e sentimenti. Se la terapia faccia a faccia non è un'opzione per te, ci sono programmi CBT online che puoi utilizzare quando un terapeuta ti comunica tramite e-mail o telefono.

Considera la tua dieta

La ricerca suggerisce un collegamento, anche se complesso, tra la dieta e l'ansia. In altre parole, ciò che si mangia ha il potenziale per innescare o alleviare l'ansia. Inoltre, la ricerca ha rivelato che le persone con disturbi dell'umore, come il disturbo d'ansia generalizzato, tendono ad avere diete povere, ovvero quelle a basso contenuto di frutta, verdura e proteine e ad alto contenuto di grassi saturi e carboidrati raffinati.

Sotto la guida del vostro medico e / o di un nutrizionista, provate a cambiare la vostra dieta con una che sia equilibrata in proteine, grassi omega-3 (trovati nei pesci grassi) e frutta e verdura. La scelta di carboidrati a basso indice glicemico ad ogni pasto aiuterà ad evitare picchi di glucosio e cali che possono contribuire ai sintomi di ansia. Anche se la scienza non è ancora solida su questa teoria, può sicuramente valere la pena di tentare.

Infine, quando si tratta di dieta, non dimenticare il ruolo della caffeina, un colpevole comune ansioso e noto. Anche se la caffeina non causa l'ansia mattutina, è un potente stimolante che può alimentare l'ansia, quindi considera di eliminare o almeno di ridurre il caffè e il tè per vedere se i tuoi sintomi migliorano.

Una parola da Verywell

Se la tua ansia mattutina influisce sul funzionamento quotidiano o sulla qualità della vita, assicurati di consultare il tuo medico di base o un professionista della salute mentale, come uno psicologo o uno psichiatra. È meglio non portare il peso delle tue preoccupazioni sulle tue spalle. Lascia che qualcuno che è addestrato nel trattamento dei disturbi d'ansia ti aiuti a sentirti meglio e a stare meglio.