Come ottenere una migliore notte di sonno

Le persone con disturbi d'ansia spesso hanno difficoltà a cadere e ad addormentarsi durante la notte. Per esempio, le persone con disturbo di panico possono essere più inclini ad avere pensieri ansiosi e paurosi di notte. E non è raro che gli attacchi di panico siano più frequenti prima di andare a letto, impedendoti di riposare la notte.

Tirare e voltare non deve essere il tuo destino, però. L'utilizzo di questi suggerimenti ti aiuterà a ridurre l'ansia notturna e stabilire migliori abitudini per promuovere il sonno tranquillo.

Imposta abbastanza tempo per dormire

Molte persone non mettono abbastanza tempo da parte per dormire bene la notte. L'American Academy of Sleep Medicine raccomanda agli adulti di ottenere sette o più ore di sonno a notte per evitare i rischi per la salute di un sonno cronico inadeguato. La ricerca dimostra che ottenere la quantità di riposo raccomandata può migliorare l'umore e le prestazioni, facendoti sentire più sveglio, felice e aggiornato.

Per ottenere la giusta quantità di sonno, prova ad andare a letto prima possibile. Molte persone aspetteranno di andare a letto fino a quando non sarà troppo tardi per ottenere la giusta quantità di sonno. L'ansia può essere aumentata se si guarda costantemente l'orologio e si nota che non si riposerà abbastanza. Ad esempio, molte persone andranno a letto tardi e penseranno: "È così tardi, ora dormirò solo cinque ore, domani sarò un tale casino!" Tale pensiero negativo contribuirà solo alla tua preoccupazione.

Creare una routine di ora di andare a dormire

Una routine di andare a dormire è un ottimo modo per rilassarsi e distendersi prima di dormire. Creando una routine, stai dicendo al tuo corpo e alla tua mente che ti stai preparando per dormire. Questo rituale pre-sonno può consistere in molte attività, come fare la doccia, lavarsi i denti o pregare. Queste attività sono pensate per essere calmanti e a basso consumo energetico in modo da essere maggiormente in grado di passare a un sonno ristoratore.

Le tecniche di rilassamento sono anche un modo efficace per lasciare andare la tensione prima di andare a letto. Ad esempio, la visualizzazione può aiutarti a distogliere la mente dalle preoccupazioni e concentrarsi su pensieri più rilassanti. Rilassamento muscolare progressivo o impegnarsi in alcuni tratti yoga può aiutare il corpo a rilasciare lo stress. Altre strategie di auto-cura, come l'inserimento nel diario o la lettura, possono aiutarti a riflettere ea rallentare i tuoi pensieri.

Preparati per il prossimo giorno

Parte di ciò che può farti alzare la notte è la preoccupazione e il nervosismo per il giorno seguente. Per eliminare parte dello stress, può essere utile essere più preparati per il giorno successivo. Ad esempio, potresti trovarti a ridurre l'ansia per disporre i tuoi vestiti in anticipo, scrivere un elenco di cose da fare o preparare le cose per il lavoro in modo che siano pronte per andare. Puoi fare di questi preparativi una parte della tua routine prima di andare a letto.

Mantenere costanti ore di sonno

Per mantenere il tuo corpo in un normale ciclo di sonno, è importante rimanere coerenti con le ore di sonno. Ciò significa cercare di andare a letto la sera e svegliarsi la mattina circa alle stesse volte ogni giorno. Il tuo corpo si abituerà al programma del sonno che hai impostato, aiutandoti più facilmente a cadere e rimanere addormentato per tutta la notte.

Molte persone hanno difficoltà a mantenere le ore di sonno di routine durante il fine settimana. Tuttavia, se hai sempre ore di sonno irregolari nei fine settimana, ti stai preparando per avere problemi di sonno durante la settimana. Spostando i tempi di scia e di sonno un'ora o due non si dovrebbe abbandonare completamente il programma di sonno per il resto della settimana. Ma se sei impegnato a ottenere un riposo migliore e più coerente, dovrai mantenere le tue ore il più stabili possibile.

Tagliare la caffeina in anticipo

Se hai difficoltà ad addormentarti, è importante smettere di bere caffeina molto prima, alle due del pomeriggio. per aiutarti a dormire alle 11 di sera Tagliare bruscamente la caffeina dalla vostra dieta può causare alcuni importanti sintomi da astinenza, come mal di testa e aumento dell'ansia. Quindi, invece, cerca di ridurre gradualmente il numero di bevande contenenti caffeina che bevi al giorno. Alla fine, potresti voler limitare l'assunzione di caffeina solo al mattino.

Altri fattori scatenanti del cibo comuni per le persone con diagnosi di disturbo di panico includono alcol e zucchero. Prova a ridurre il consumo di questi alimenti, insieme alla caffeina, e nota se ti senti meno nervoso o ansioso di notte.

Usa il tuo letto solo per dormire e sesso

Con tutta la nostra tecnologia e intrattenimento, molti di noi hanno difficoltà a mantenere il nostro letto in un posto designato solo per dormire e fare sesso. Può essere allettante trasformare i nostri letti in uffici domestici, scrivendo messaggi sui nostri telefoni, rispondendo alle e-mail sui portatili o leggendo documenti per lavoro. Il letto non è anche un luogo di intrattenimento costante, come guardare le ore della televisione, leggere riviste o parlare al telefono.

Per ottenere una buona notte di sonno, attenersi alla regola dei 15 minuti. Quando vai a letto la sera, concediti solo 15 minuti di tempo di veglia. Se non ti addormenti durante quel periodo, alzati dal letto e svolgi un'attività di basso profilo, come leggere un libro. Non fare nulla che potrebbe essere troppo stimolante, come guardare le notizie o fare esercizio fisico.

Dopo circa 20 minuti, torna a letto e riprova. Se passano altri 15 minuti e non ti addormenti, alzati di nuovo dal letto e riprendi un'attività tranquilla. Questo può essere molto difficile all'inizio, ma se praticato nel tempo, inizierai a rendere il sonno una priorità e ottenere una migliore notte di riposo.