Respirazione profonda per il disturbo di panico

Le tecniche di rilassamento sono strategie utilizzate per aiutare a gestire i sintomi di panico, ridurre lo stress e suscitare un senso di calma. Tali tecniche possono anche essere utilizzate per aiutare ad alleviare l'ansia intensa e superare gli attacchi di panico. Quanto segue descrive la tecnica di rilassamento della respirazione profonda. Inizia a praticare questa tecnica oggi per iniziare a sentirti più rilassato.

Benefici

La respirazione è una funzione che tutti noi facciamo naturalmente e con poca consapevolezza. La respirazione profonda, chiamata anche respirazione diaframmatica, implica il portare l'attenzione al processo di respirazione. L'attenzione e lo sforzo sono portati ad ogni respiro, permettendo alla pancia e al torace di riempirsi completamente con ogni inspirazione, seguita da esalazioni complete, lasciando fuori tutta l'aria.

Gli esercizi di respirazione sono in genere facili da imparare e possono aiutare rapidamente a ridurre il nervosismo. Questi esercizi possono anche avere un effetto purificante, facendoti sentire più rilassato, rinfrancato ed energizzato. Anche la respirazione profonda è spesso alla base di molte altre tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo (PMR), la meditazione e la visualizzazione.

La tua respirazione gioca un ruolo importante nella gestione dei sintomi del disturbo di panico. Sebbene tu possa non essere consapevole del tuo processo respiratorio, è probabile che la tua respirazione si acceleri quando ti senti nervoso o spaventato. La respirazione toracica, che non consente respiri completi e completi, è spesso associata a un aumento dei sentimenti di ansia. Infatti, mancanza di respiro, o iperventilazione, è uno dei sintomi più comuni degli attacchi di panico.

Fare respiri più intensi ti fa sentire più calmo e in controllo di fronte a panico e ansia. Esercizi di respirazione possono funzionare per aiutarti a far fronte alla mancanza di respiro, insieme ad altri comuni sintomi correlati all'ansia e al panico, come diminuire la frequenza cardiaca accelerata e alleviare la tensione muscolare. Inoltre, gli esercizi di respirazione diaframmatica spostano l'attenzione verso il ritmo del respiro, liberando la mente da pensieri ansiosi, spaventosi e negativi.

Un esercizio di respirazione profonda

La respirazione profonda richiede solo un ambiente silenzioso e pochi minuti del tuo tempo. Di seguito sono riportati i passaggi per un semplice esercizio di respirazione profonda:

1. Inizia in una posizione comoda con una colonna vertebrale dritta, seduto in posizione eretta su una sedia o sdraiato sulla schiena.
2. Chiudi gli occhi o guarda in basso per aiutare a riflettere verso l'interno e la messa a fuoco.
3. Inizia semplicemente a notare il tuo respiro. Stai inspirando e espirando dal petto? Stai respirando rapidamente o lentamente?
4. Tenendo le spalle rilassate e immobili, inizia a respirare con intenzione. Inspirando profondamente e lentamente attraverso il naso, senti il ​​tuo centro espandersi mentre riempi il tuo corpo di respiro. A poco a poco espirare attraverso la bocca, lasciando fuori tutta l'aria viziata.
5. Continua a concentrarti sul tuo respiro, notando come il tuo centro si alza e si abbassa ad ogni respiro che fai. Ripeti per altri cinque o dieci cicli di respiro.
6. Mentre respiri profondamente, nota come ti senti in tutto il corpo. Ci sono aree che si sentono più tese di altre? Con ogni esalazione immagina che il tuo corpo rilasci stress e tensione.
7. Prima di terminare l'allenamento, dedica alcuni minuti a notare come ti senti fisicamente, mentalmente ed emotivamente.

Suggerimenti aggiuntivi

• Concentrarsi sul respiro durante un attacco di panico non è così facile come potrebbe sembrare. Per ottenere il massimo dalla respirazione profonda, è importante che ti alleni regolarmente ea volte quando non ti senti eccessivamente ansioso. Se praticato spesso, dovrai usare questa tecnica anche quando si verificano intensi attacchi di panico o ansia.
• Se hai difficoltà a concentrarti sull'espansione e la contrazione del tuo centro, potrebbe essere utile mettere le mani sulla pancia o sulla cassa toracica. Mentre pratichi la respirazione profonda, nota come il tuo centro si allarga e quando inspiri e contrasti verso l'interno ad ogni espirazione.
• Quando pratichi una respirazione profonda, porta sempre uno sforzo e concentrati sul passaggio dalla respirazione toracica a quella addominale.
• Fai esercizi di respirazione profonda lentamente e fermati se ti senti peggio. È possibile che concentrarsi sul proprio respiro possa causare un aumento dell'ansia. Se questo esercizio ti fa sentire più nervoso, prova a fare solo alcuni respiri profondi e progressivamente prosegui verso l'alto.
• Cerca di praticare almeno 5-10 minuti al giorno e scegli un momento adatto al tuo stile di vita. Pratica al mattino per iniziare la giornata in relax, nel pomeriggio per ricaricare, o la sera per riposare meglio.

• Per un'esperienza ancora più rilassante e ansiogena, gli esercizi di respirazione possono essere utilizzati anche con la visualizzazione.