Allunga per facilitare e prevenire gli stinchi

Ci sono alcuni tratti che possono aiutare ad alleviare il dolore o prevenire le stecche, una condizione indicata come "sindrome da stress tibiale mediale".
Le stecche Shin sono un problema comune a molte persone, in particolare corridori e jogging.
Fortunatamente, se soffri di stinco, ci sono esercizi che puoi fare per aiutare ad alleviare il dolore e prevenire problemi futuri. Qui ci sono nove esercizi per aiutarti a allungare e rafforzare i muscoli della gamba. 
(Come promemoria rapido, è importante sottolineare che non tutti i dolori al polpaccio sono stinchi shin ed è importante consultare il medico o parlare con il fisioterapista per accertarsi di avere a che fare con le stinchi shin piuttosto che con un altro problema.)
Il tuo dolore è uno splint o qualcos'altro? 1

Dorsiflessione della caviglia e stiramento del polpaccio seduti

Per il primo esercizio, siediti sul pavimento con le ginocchia diritte. Avvolgi una corda o un asciugamano attorno alla parte anteriore del tuo piede e tira delicatamente indietro. Muovi il piede verso lo stinco (dorsiflessione), estendendo l'intera gamma di movimento e tieni premuto per 10 secondi. Quindi sposta il piede verso il pavimento (flessione plantare). Tieni le gambe piatte sul pavimento. Il movimento dovrebbe essere solo alle articolazioni della caviglia.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Passo successivo
Una volta che hai imparato il tratto, è il momento di rafforzare usando una banda di resistenza. Eseguire gli stessi movimenti, ma avvolgere una fascia di resistenza intorno alla parte anteriore del piede e l'altra estremità della fascia attorno a un tavolo o una gamba della sedia.
Frequenza
Fai tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
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Dorsiflessione e polpaccio elasticizzati

Per il ginocchio piegato alla dorsiflessione della caviglia e l'esercizio di allungamento del polpaccio, sedersi su una panca o un tavolo con le ginocchia piegate e le gambe appese al lato. Piega il piede verso lo stinco (dorsiflessione) e tieni premuto per 10 secondi, quindi abbassa il piede puntando le dita dei piedi verso il pavimento (flessione plantare).
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Passo successivo
Una volta che hai imparato il tratto, passa all'esercizio di potenziamento. Mantieni la stessa posizione di prima, ma questa volta aggiungi un peso al tuo piede. Alza e abbassa il piede, assicurandoti che il movimento sia solo alla tua articolazione della caviglia. Cerca di non avere alcun movimento alle tue ginocchia.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
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Toe Walking per lo stretching e il rafforzamento

L'esercizio della camminata inizia a stare sul posto e si alza sulle dita dei piedi con i talloni dal pavimento. Cerca di mantenere la posizione per 10 secondi e lentamente riduci i talloni sul pavimento.
Frequenza
Inizia con 3 serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a 3 serie di 30 esercizi. Fatelo 3 volte al giorno.
Passo successivo
Una volta che hai imparato a stare in piedi in un posto, inizia a camminare sulle dita dei piedi. Inizia con le dita dei piedi puntate dritto, cammina per circa 25 metri. Quindi, punta le dita dei piedi verso l'interno e cammina per 25 metri. Termina puntando le dita verso l'esterno e cammina per 25 metri. Ricorda di tenere i talloni dal pavimento.
Frequenza
Inizia con 3 serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a 3 serie di 30 esercizi. Fatelo 3 volte al giorno.
Dopo aver imparato a camminare sulle dita dei piedi, puoi passare a esercizi ad alto impatto come fare jogging o saltare. Assicurati di farli su erba morbida o su superfici altrimenti morbide.
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Heel Walking for Stretching and Strengthening

L'esercizio del tallone inizia mettendosi in posizione e sollevando la parte anteriore del piede dal pavimento e tenendo i talloni sul pavimento. Cerca di mantenere la posizione per 10 secondi e quindi abbassare lentamente la parte anteriore del piede verso il pavimento.
Frequenza
Inizia con 3 serie di 10 esercizi e poi aumenta fino a 3 serie di 30 esercizi. Fatelo 3 volte al giorno.
Passo successivo
Una volta che hai imparato a stare in piedi in un posto, inizia a camminare sui talloni. Inizia con le dita dei piedi puntate dritto, cammina per circa 25 metri. Quindi, punta le dita dei piedi verso l'interno e cammina per 25 metri. Termina puntando le dita verso l'esterno e cammina per 25 metri. Ricordarsi di tenere la parte anteriore del piede fuori dal pavimento.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Dopo aver imparato a camminare sui talloni, puoi passare a esercizi ad alto impatto come fare jogging o saltare. Assicurati di fare questi esercizi su erba morbida o una superficie morbida equivalente.
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Stretch Ankle Dorisflexion in piedi

L'allungamento della dorsiflessione della caviglia in piedi inizia in piedi e di fronte a un muro. Tieni il ginocchio dritto e il tallone sul pavimento e posiziona la parte inferiore anteriore del piede contro il muro. Sentirai un allungamento nei muscoli del polpaccio. Potresti anche usare una piattaforma inclinata per questo tratto.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
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Stretch elasticizzato al ginocchio

Lo stiramento della parete del polpaccio diritto inizia in piedi e di fronte a un muro con il corpo allineato al muro. Allungare le braccia e le mani e appoggiarsi al muro. Tenere un ginocchio dritto con il tallone e il piede saldamente sul pavimento e piegarsi delicatamente in avanti fino a quando non si avverte una trazione nella parte posteriore della gamba (polpaccio). Quando il ginocchio è diritto, questo allunga il gastrocnemio (muscolo del polpaccio superficiale).
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
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Stretch Knee Wall Vitf al ginocchio

Lo stiramento della parete del ginocchio del ginocchio piegato inizia anche con la posizione eretta e di fronte a un muro con il corpo allineato al muro. Allungare le braccia e le mani e appoggiarsi al muro. Tenere un ginocchio piegato con il tallone e il piede saldamente sul pavimento e piegarsi delicatamente in avanti fino a sentire una trazione nella parte posteriore della gamba (polpaccio). Quando il tuo ginocchio è piegato, questo allunga il soleo (muscolo del polpaccio).
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
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Punta del piede per rafforzarsi

L'esercizio di sollevamento del piede che aiuta a rafforzare inizia con la schiena contro un muro. Tieni i talloni sul pavimento e solleva la parte anteriore del piede verso l'alto (dorsiflessione) verso la parte anteriore della parte inferiore della gamba (stinco). Tieni la posizione per 10 secondi e poi abbassa il piede in modo che tocchi quasi il pavimento, quindi inizi il prossimo esercizio.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Una volta che hai imparato a fare l'esercizio con entrambi i piedi allo stesso tempo, inizia a fare l'esercizio una gamba alla volta.
Un'altra variante da provare è fare salti veloci del piede. Ricorda di tenere il tallone ben piantato sul pavimento.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
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La fase del piede tiene per rafforzarsi

Il passo del piede tiene l'esercizio inizia stando comodamente con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti di dimensioni normali con una gamba e lascia che il tuo tallone tocchi il pavimento, ma prima che la parte inferiore anteriore del tuo piede tocchi il pavimento devi fermarti. Non lasciare che la parte anteriore del piede colpisca il pavimento. Fai un passo indietro in modo che i piedi siano affiancati e la larghezza delle spalle divaricata come quando hai iniziato.
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore delle gambe.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo tre volte al giorno.
Versione Step più grande
Una volta che hai imparato un passaggio di dimensioni normali, fai un passo avanti molto più grande. Se ciò diventa facile, puoi passare all'utilizzo di uno sgabello. Stai con entrambi i piedi sullo sgabello e con un piede scendi dallo sgabello, il tuo tallone dovrebbe toccare il pavimento, ma dovresti fermarti prima che la parte anteriore del tuo piede tocchi il pavimento.
Frequenza
Inizia con tre serie di 10 esercizi e poi aumenta a tre serie di 30 esercizi. Fatelo 3 volte al giorno.
Una parola da Verywell
Le stecche Shin possono interrompere anche i piani del corridore più motivato. Idealmente, le stecche di tibia potrebbero essere prevenute, ma non è sempre possibile.
È importante notare che ci sono modi per ridurre il rischio di stinchi diversi dallo stiramento. Cercare di correre su superfici morbide, riposare adeguatamente tra una corsa e l'altra, cercando di evitare di colpire tallone e punta (soprattutto quando si corre in discesa) può contribuire a ridurre il rischio oa ridurre il disagio causato dagli stinchi.
Ci sono anche altre cose che possono fare la differenza, e se stai vivendo con stinchi oggi, o stai cercando di evitarli in futuro, è una buona idea connettersi con un fisioterapista che non solo è ben informato ma ha esperienza nell'aiutare altri atleti con questa fastidiosa condizione. Ad esempio, uno studio del 2019 rileva che la "cinematica", ovvero il modo in cui i corridori poggiano i piedi durante la corsa, può svolgere un ruolo significativo sia nella prevenzione che nel recupero (riabilitazione) da stinchi o "sindrome da stress tibiale mediale".
fonti:
American Academy of Orthopaedic Surgeons. Stinchi.
Arnold, M. e A. Moody. Infortuni correnti comuni: valutazione e gestione. Medico di famiglia americano. 2018. 97 (8): 510-516.
Okunuki, T., Koshino, Y., Yamanaka, M. et al. Cinematica dell'avampiede e del retropiede in soggetti con sindrome da stress tibiale mediale durante la camminata e la corsa. Journal of Orthopedic Research. 2019 gennaio 16. (Epub ahead of print).
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Come trattare e prevenire gli stinchi