Si estende per il ginocchio

Quali sono i modi migliori per allungare i tendini e i muscoli che circondano e sostengono le ginocchia? Il tuo fisioterapista può mostrarti come.

L'articolazione del ginocchio è una delle più grandi articolazioni del corpo. È composto da due ossa, il femore e la tibia, collegate da quattro forti legamenti. Il ginocchio ha anche un piccolo osso nella parte anteriore dell'articolazione chiamata rotula o rotula. Questo osso aiuta a fornire un vantaggio meccanico ai muscoli quadricipiti in modo che funzionino in modo più efficace.

01:24

Guarda ora: 4 tratti per rafforzare le tue ginocchia

Il ginocchio è l'articolazione più comunemente lesionata in tutte le fasce d'età. È particolarmente suscettibile ai danni durante le attività atletiche e l'esercizio. Tuttavia, lo stretching e il rafforzamento dei muscoli e dei tendini dell'articolazione del ginocchio possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

Se soffri di dolore al ginocchio, potresti trarre beneficio dalla terapia fisica per aiutarti a gestire la tua condizione. Il tuo PT valuterà la tua situazione e fornirà strategie per aiutarti a recuperare completamente. Esercizi di stretching possono essere un componente della riabilitazione al ginocchio PT.

Ecco alcuni tratti efficaci e facili per l'articolazione del ginocchio. Ricordarsi di fare il check-in con il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare questi o altri tratti per il ginocchio.

Stretch band ilitotibiale

1. Stare in piedi.
2. Attraversa la gamba ferita dietro la gamba opposta.
3. Appoggiare il lato non danneggiato fino a sentire un tratto all'esterno della regione della coscia.
4. Tieni premuto per 30 secondi.
5. Ripeti cinque volte.

Un altro ottimo modo per allungare efficacemente la fascia ileotibiale sulla parte esterna del ginocchio è farlo sdraiati di fianco. Ciò avviene sdraiandosi su un lato e afferrando la caviglia sulla gamba superiore piegando il ginocchio all'indietro. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia. Quindi, riposare delicatamente la caviglia in basso sul ginocchio e tirarla verso il pavimento. Questo dovrebbe allungare delicatamente la banda IT mentre attraversa l'articolazione del ginocchio. Tieni il tratto per 30 secondi e poi rilassa.

Stretching del quadricipite

1. Mentre sei in piedi, tienilo su un ripiano o su una sedia per aiutare nell'equilibrio.
2. Piega il ginocchio indietro afferrando la caviglia con una mano.
3. Aiuta a piegare il ginocchio il più lontano possibile.
4. Mantenere questa posizione per 30 secondi.
5. Ritorna in posizione eretta.
6. Ripeti l'esercizio 5 volte con ogni gamba.

Stiramento del tendine del ginocchio

1. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe diritte.
2. Estendi le braccia e allunga in avanti, piegandoti in vita il più possibile, mantenendo le ginocchia dritte.
3. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Rilassare.
4. Ripeti questo esercizio altre 5 volte.

Un altro grande allungamento per i muscoli posteriori della coscia è il tratto al bicipite femorale in piedi. Per farlo, alzati in piedi e metti un tallone su un piccolo gradino o cordolo. Allungare le braccia in avanti e in alto e piegare lentamente il tronco in avanti ai fianchi. Continuate a raggiungere fino a quando un tratto si fa sentire dietro la coscia. Tieni il tratto per 30 secondi e ritorna alla posizione iniziale.

Stretch al polpaccio

1. Siediti con i piedi davanti a te.
2. Tenere un'estremità di un foglio o un asciugamano in ogni mano, formando un cappio.
3. Posiziona il passante attorno al tuo piede.
4. Tirati le dita dei piedi verso di te.
5. Fermati quando senti un tratto confortevole nel tuo polpaccio.
6. Tieni premuto per 20 secondi e ripeti altre 5 volte.
7. Cambia gambe e ripeti.

Stretching con un asciugamano o cinturino

Il fisioterapista può mostrarti come usare una cinghia o un asciugamano per eseguire anche questi allungamenti per le ginocchia. I movimenti saranno gli stessi, ma userete una cinghia lunga o un asciugamano per fornire la forza di stretching. Asciugamani si estende per i muscoli intorno al ginocchio possono includere:

• L'asciugamano bicipite femorale allunga
• L'asciugamano quad stretch
• Il polpaccio elasticizzato si allunga

Tutti questi tratti dovrebbero essere tenuti per 20-30 secondi e possono essere ripetuti 5 o più volte. Assicurati di interrompere lo stretching se senti un dolore significativo.

Una parola di Verywell

Lo stretching può stare bene, e può farti muovere. Non richiede molto sforzo per implementare un programma di allungamento del suono per i tendini e i muscoli del ginocchio. Fai il check-in con il fisioterapista e impara come allungare correttamente i muscoli attorno alle cosce e alle gambe. Questo può aiutare a mantenere le articolazioni del ginocchio in movimento liberamente attraverso la loro intera gamma di movimento (ROM) per aiutare a prevenire lesioni e aiutare a mantenere la piena mobilità funzionale.