Esercizi di rafforzamento del quadricipite che minimizzano lo stress articolare del ginocchio
La sindrome da stress patellofemorale può essere causata da molti fattori diversi. La debolezza dei fianchi può aumentare lo stress sulle ginocchia o sulle ginocchia. Piedi sporgenti possono far ruotare le gambe verso l'interno in modo anomalo e sottoporre a stress il ginocchio. La debolezza nei muscoli quadricipiti può anche essere una causa di PFSS.
Se il fisioterapista determina che la debolezza del quadricipite può essere un fattore nel PFSS, lui o lei probabilmente prescriverà esercizi di rafforzamento per migliorare il funzionamento del ginocchio. I tuoi muscoli quadricipiti aiutano a raddrizzare le ginocchia e sono importanti per controllare la posizione della rotula mentre si cammina, si corre, si salgono le scale o si alza da una sedia.
A volte eseguire esercizi di rafforzamento del quadricipite può aumentare lo stress sul ginocchio e questo può effettivamente aumentare il dolore e potenzialmente peggiorare la condizione. Ciò può metterti in un enigma: devi rafforzare i quadricipiti, ma così facendo aumenti il dolore al ginocchio e peggiori le condizioni del tuo PFSS.
Quindi ci sono esercizi che possono essere fatti per rafforzare i quadricipiti, riducendo al minimo lo stress sulle ginocchia?
Ci sono. Tutto dipende da come esegui gli esercizi.
Cosa mostra la prova?
Un recente studio nel Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy esaminato l'effetto di diversi esercizi di rafforzamento del quadricipite sul ceppo articolare patellofemorale. I ricercatori hanno misurato la pressione del ginocchio in 10 soggetti sani mentre eseguivano esercizi di estensione e di estensione del ginocchio.Durante l'esercizio di accovacciamento, i ricercatori hanno scoperto che lo stress era minimo mentre si accovacciavano in un range di movimento molto specifico (ROM). Da 0 a 45 gradi di flessione del ginocchio (90 gradi è quando il ginocchio è piegato ad angolo retto, come quando si è seduti su una sedia), lo stress attraverso la rotula è ridotto al minimo durante uno squat. Esecuzione di esercizi di accovacciamento oltre il limite di 45 gradi ha aumentato significativamente lo stress del ginocchio.
Durante l'esecuzione di un'estensione della gamba seduta, i ricercatori hanno scoperto che lo stress del ginocchio significativamente diminuito è stato misurato nella ROM da 90 a 45 gradi. Mentre i soggetti raddrizzavano completamente il ginocchio, lo stress articolare femoro-rotulea aumentava. I ricercatori hanno anche scoperto che l'uso della resistenza variabile era meno stressante rispetto all'utilizzo della resistenza costante per l'esercizio di estensione della gamba.
Una parola di cautela
Mentre questo studio dimostra che lo stress del ginocchio può essere minimizzato eseguendo esercizi di quadricipiti in una ROM specifica, includeva solo soggetti sani. I risultati misurano solo ceppo articolare femoro-femorale e non corrispondono necessariamente ai soggetti con PFSS. La prova fa fornire un quadro da utilizzare quando si decide quali esercizi di potenziamento del quadrante eseguire e come eseguirli per ridurre al minimo lo stress del ginocchio.Come eseguire esercizi di rafforzamento Quad riducendo al minimo lo sforzo del ginocchio
Due esercizi specifici per il rinforzo del quadricipite sono l'esercizio tozzo e l'esercizio di estensione della gamba seduta. Entrambi aiutano a coinvolgere i quadricipiti, ma possono anche comprimere la rotula e aumentare il dolore. Modificando questi esercizi, puoi aiutare a ridurre lo stress e le tensioni attraverso le ginocchia e rafforzare i quadricipiti riducendo al minimo il dolore al ginocchio.Per eseguire l'esercizio tozzo in sicurezza, stare con i piedi alla larghezza delle spalle a parte tenete le braccia davanti a voi. Consenti alle ginocchia di piegarsi lentamente, ma assicurati di smettere di piegarti quando le ginocchia sono inclinate di 45 gradi. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio e sii sicuro di limitare quanto lontano si accovaccia. Ricordati di fermarti quando le ginocchia sono piegate di 45 gradi.
Per eseguire l'esercizio di estensione del ginocchio, sedersi su una sedia con il ginocchio piegato di 90 gradi. Raddrizza il ginocchio, ma fermati quando è a metà altezza. Il tuo ginocchio dovrebbe essere piegato di 45 gradi. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente la gamba fino alla posizione di partenza. Ricordarsi di limitare il ginocchio ROM durante l'esercizio. Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni.
L'esercizio di estensione delle gambe può essere reso più impegnativo aggiungendo resistenza. È possibile utilizzare un polsino attorno alla caviglia oppure utilizzare una prolunga per le gambe per eseguire l'esercizio.
Entrambi gli esercizi di estensione squat e gambe modificati sono progettati per rafforzare i muscoli del quadricipite, limitando allo stesso tempo lo stress e la tensione dell'articolazione del ginocchio. Se uno dei due esercizi causa dolore, dovresti fermarti e fare il check-in con il fisioterapista.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, consultare il proprio medico per accertarsi che sia sicuro.
Dal momento che ci sono molte cause di PFSS, assicurati di lavorare a stretto contatto con il tuo fisioterapista per assicurarti di trattare tutti i fattori che potrebbero causare dolore. A volte è necessaria una ginocchiera o sono necessari plantari per aiutare la tua condizione. Esistono anche tecniche di taping Kinesiologia che possono aiutare a controllare la posizione della rotula per trattare il PFSS.
Il dolore al ginocchio causato dalla sindrome da stress patellofemorale può limitare la capacità di camminare, correre e partecipare alle normali attività ricreative. Eseguendo esercizi di accovacciamento e estensione delle gambe modificati è possibile rafforzare i muscoli che sostengono le ginocchia riducendo al minimo lo stress alle articolazioni. Questo può aiutare a ridurre il dolore e alzarti e muoverti rapidamente e in sicurezza.
