Allunga il quadricipite

I quadricipiti sono quattro muscoli situati nella parte anteriore o anteriore o nella coscia. Questo gruppo muscolare agisce per estendere la gamba mentre raddrizza il ginocchio. Correre e andare in bicicletta, così come le attività quotidiane, possono provocare una riduzione dei muscoli del quadricipite. A volte la tensione nei quadricipiti può essere un colpevole di diverse lesioni come la sindrome da stress femoro-rotulea (PFSS) o la sindrome da frizione di banda ileotibiale (ITBS). I quadricipiti possono anche essere rigidi se si ha la stenosi spinale o altri problemi correlati con la colonna lombare. 

Quadriceps si estende a casa

Un programma di stretching per i tuoi quad è un ottimo modo per migliorare la flessibilità in questo gruppo muscolare. Il tuo fisioterapista può valutare la tua condizione specifica e offrirti strategie per allungare i quadricipiti.

Ecco una progressione di stretching quad step-by-step simile a quella che il tuo PT può prescrivere. Prima di provare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, consulta il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te.

I tratti potrebbero essere un po 'più confortevoli se ti riscaldi un po' prima di allungarti. Alcuni minuti a piedi o in bicicletta possono far riscaldare i muscoli del quad, in modo che possano allungarsi un po 'più facilmente.

Quad Stretch in piedi

Cosa c'è di così bello nell'allungamento in quad? Puoi farlo ovunque! Il quadrangolo può essere fatto in ufficio, in palestra o fuori prima di una lunga corsa. Se riesci a trovare un posto in cui stare, puoi fare il tratto di quad in piedi. Ecco come lo fai:

1. Mentre sei in piedi, tieni un piano di lavoro o una sedia per aiutare l'equilibrio.
2. Piega il ginocchio indietro afferrando la caviglia con una mano.
3. Aiuta a piegare il ginocchio il più lontano possibile.
4. Mantenere la posizione per 30 secondi.
5. Ritorna in posizione eretta.
6. Ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte con ciascuna gamba.

Assicurati di interrompere l'allungamento se senti dolori acuti. In tal caso, consultare il fisioterapista per accertarsi di eseguire correttamente lo stretching.

Stretching quadricipiante laterale

Il quadrangolo sidelying è un ottimo modo per ottenere un buon allungamento ai quadricipiti. Essere sul pavimento in una posizione supportata può aiutarti a concentrarti sul tratto nei quadricipiti. Ecco come si fa il tratto laterale sidelying:

1. Stenditi dalla tua parte.
2. Piegare il ginocchio della gamba superiore il più a lungo possibile.
3. Mantenere la posizione per 30 secondi.
4. Ritorna alla posizione iniziale.
5. Ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte in più con ciascuna gamba.

È possibile aggiungere un piccolo tratto di banda ileotibiale a questo esercizio semplicemente tirando il ginocchio verso il pavimento con la caviglia. Basta posizionare la caviglia inferiore sulla parte superiore del ginocchio e delicatamente tirarla verso il pavimento mentre stai allungando il quad.

Stretching del quadricipite incline

Puoi allungare i quad mentre sei sdraiato a pancia in giù. In questa posizione, il pavimento aiuta a stabilizzare il bacino, riducendo al minimo l'oscillazione e massimizzando l'allungamento. Ecco come si fa il tratto quadricipitale incline:

1. Sdraiati sul tuo stomaco.
2. Piega il ginocchio indietro per quanto puoi.
3. Mantenere la posizione per 30 secondi.
4. Ritorna alla posizione iniziale.
5. Ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte in più con ciascuna gamba.

Se hai difficoltà a raggiungere la caviglia per sollevare la gamba, avvolgi semplicemente un asciugamano o un cinturino intorno alla caviglia e usalo per tirare. Questo può aiutare a ottenere un allungamento efficace nei quadricipiti, anche se non riesci a raggiungere facilmente la caviglia.

Allungare i quadricipiti può essere una parte necessaria del programma di esercizi a casa PT, oppure si può semplicemente volerlo fare per mantenere la quad corretta flessibilità. In ogni caso, passare il tempo ad allungare i quad con un programma di esercizi simile a questo può essere un ottimo modo per massimizzare la mobilità e prevenire le lesioni.

Fai il check-in con il tuo fisioterapista e impara i migliori quad quadricipiti (o altri esercizi di potenziamento quad) per te. Mantenere sani i quadricipiti può essere necessario per mantenere le ginocchia in movimento e per massimizzare la mobilità funzionale.