Prevenire distorsioni della caviglia con esercizi di equilibrio e propriocezione
Una distorsione alla caviglia può essere un infortunio doloroso, ed è una delle cause ortopediche più comuni di una visita al pronto soccorso. Le distorsioni della caviglia si verificano quando la caviglia si alza in modo anomalo durante la corsa, il salto e l'atterraggio da un salto. Quando la caviglia si arrotola, i legamenti - quelle strutture cartilaginee che attaccano un osso a un altro - che supportano la tua caviglia sono stressati e forse troppo stressati. Troppo stress a quei legamenti della caviglia, e possono allungarsi e strapparsi, portando ad una distorsione alla caviglia.
Anche se una distorsione alla caviglia è considerata una lesione minore, se senti di esserti slogata la caviglia, dovresti andare dal medico per farlo controllare. Il medico può eseguire una radiografia per escludere una grave frattura della caviglia, e lui o lei può fare riferimento a un PT per il trattamento per la distorsione della caviglia.
Se ti sei slogato la caviglia, potresti trarre beneficio dal lavoro con un fisioterapista per aiutarti a ritrovare la normale mobilità funzionale. Gli obiettivi della terapia possono includere:
- Ripristina la normale gamma di movimento della caviglia (ROM)
- Migliora la forza e la stabilità muscolare intorno alla caviglia
- Diminuire il dolore alla caviglia
- Diminuisci il gonfiore attorno alla caviglia
- Ripristina il normale equilibrio e la propriocezione nell'intero arto inferiore
Cos'è la formazione sulla propriocezione?
La propriocezione è la capacità del tuo corpo di realizzare dove si trova nello spazio. Esempio di tempo: guarda dritto davanti e tieni il braccio di lato, parallelo al suolo. Quindi piegare il gomito di 90 gradi e dare un'occhiata alla posizione del braccio. Probabilmente è piuttosto fuori e piegato ad angolo retto. Ma come ha fatto il cervello a sapere dove e come posizionare il braccio senza guardarlo? Questa è la propriocezione.Ci sono specializzati in terminazioni nervose - milioni di loro - su tutto il corpo che comunicano con il cervello su dove si trova il tuo corpo e come si sta muovendo e cambiando. Quando camminate, questi nervi nei piedi, nelle caviglie e nelle gambe forniscono al cervello informazioni su quale tipo di superficie si sta percorrendo, se la superficie è piana e quanto stress e tensione sono presenti sui vari muscoli che muovono la vostra gambe. La propriocezione è una componente importante del movimento umano, poiché ci aiuta a muoverci fluidamente e facilmente senza dover pensare coscientemente alle forze (come la gravità) che agiscono sul tuo corpo.
A volte, dopo un infortunio, il sistema di propriocezione smette di funzionare correttamente e potrebbe essere necessario eseguire alcuni esercizi specifici di equilibrio PT e propriocezione per re-insegnare al tuo corpo ciò che deve fare. E indovina cosa? La ricerca dimostra che lavorare sull'allenamento della propriocezione può aiutare a prevenire distorsioni della caviglia e altre lesioni degli arti inferiori.
Che cosa mostra la ricerca?
Una recente meta-analisi (uno studio che esamina i risultati di molti studi diversi) nel Journal of Science in Medicine and Sport ha esaminato l'efficacia dell'allenamento propriocettivo nelle persone che hanno subito una distorsione alla caviglia. Complessivamente, 7 studi che hanno coinvolto oltre 3000 partecipanti hanno trovato risultati statisticamente significativi che favoriscono l'uso della formazione propriocettiva per prevenire futuro distorsioni della caviglia.Questo particolare studio ha anche esaminato l'efficacia dell'allenamento propriocettivo nella prevenzione delle distorsioni della caviglia in generale, prima che si verifichi una lesione. I ricercatori hanno scoperto che in 2 studi, i risultati favorivano l'aggiunta di allenamento propriocettivo alla routine di allenamento per prevenire distorsioni della caviglia primarie.
Un altro studio su 34 atleti con instabilità cronica alla caviglia ha esaminato l'effetto dell'equilibrio e dell'allenamento propriocettivo sulla funzione complessiva della caviglia. Un avvertimento a questo studio: i partecipanti hanno eseguito l'equilibrio e l'allenamento della propriocezione con la loro caviglia non danneggiata quando possibile. I risultati indicano che l'esecuzione dell'equilibrio e della propriocezione su una gamba (quella "buona") ha dato risultati positivi per la caviglia infortunata o slogata.
Che cosa significa questo per te? Anche se hai una caviglia slogata e instabile, puoi comunque utilizzare l'allenamento della propriocezione per migliorare l'equilibrio generale e, si spera, ridurre il rischio di futuri infortuni.
Conclusione: le prove evidenziano come l'allenamento dell'equilibrio e della propriocezione sia un modo per riabilitare e prevenire le distorsioni primarie della caviglia. Sfortunatamente molti programmi di palestra e fitness tendono a ignorare la componente di allenamento dell'equilibrio. Molte volte il tuo programma di fitness si concentra sul condizionamento aerobico e cardiovascolare, sull'allenamento della forza e sulla flessibilità. La propriocezione è spesso ignorata. Ma ci sono modi semplici per integrare l'allenamento dell'equilibrio e della propriocezione nella tua routine di fitness per minimizzare il rischio di distorsioni e lesioni alla caviglia.
Avvio di un programma di allenamento di equilibrio e propriocezione
Sicuramente se hai una distorsione alla caviglia, visita il tuo medico e fai il check-in con il fisioterapista per ottenere il miglior trattamento e cura per il tuo infortunio. Se non ti sei mai slogato la caviglia, potrebbe essere comunque una buona idea visitare il tuo PT locale per apprendere specifici esercizi di equilibrio della caviglia e della propriocezione. Questi esercizi possono includere:- Gamba singola in piedi con gli occhi aperti e chiusi
- Gamba singola in piedi con movimenti delle estremità superiori
- Gamba singola in piedi su varie superfici instabili
- Utilizzando una scheda BAPS
- L'esercizio T-Stance
- Camminare in tandem
Un infortunio alla caviglia può essere doloroso e può limitare la tua capacità di godere delle normali attività ricreative e lavorative. Ci sono alcune prove che gli esercizi di propriocezione possono aiutare a ridurre la probabilità di subire un infortunio alla caviglia, e possono aiutarti a recuperare completamente se ti sei slogato la caviglia. Fai il check-in con il fisioterapista per sapere quali sono gli esercizi migliori per ridurre al minimo il rischio di distorsione o lesione alla caviglia.
