Prevenire lesioni da ACL con questa routine di rafforzamento

Lesioni ACL, tra cui distorsioni o strappi, sono tra gli infortuni al ginocchio più comuni resistere agli atleti. Mentre gli incidenti si verificano, ci sono modi per aiutare a rafforzare i muscoli di supporto del ginocchio e aiutare a prevenire lesioni o sforzi inutili sul ginocchio. Questo programma di rafforzamento si concentra sull'aumento della forza nei muscoli delle gambe. Ciò porterà ad un aumento della forza delle gambe e ad un'articolazione del ginocchio più stabile. Ricorda, la tecnica è tutto; prestare molta attenzione al proprio modulo durante l'esecuzione di questi esercizi al fine di evitare lesioni. Qui ci sono tre esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe e prevenire la lesione ACL:

Esercizi di rafforzamento del quadricipite per prevenire lesioni da ACL

I muscoli del quadricipite sono quattro muscoli separati nella parte anteriore della coscia.

Walking Lunges (3 serie x 10 ripetizioni)
Tempo trascorso: 6.5 - 7.5 min
Scopo: rafforzare il muscolo della coscia (quadricipiti).
Affondi in avanti guidando con la tua gamba destra.
Spingi con la gamba destra e lanciati in avanti con la gamba sinistra.
Lascia cadere il ginocchio posteriore verso il basso.
Assicurati di tenere il ginocchio davanti sopra la caviglia.
Controlla il movimento e cerca di evitare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno.
Se non riesci a vedere le dita dei piedi sulla gamba che porta, stai facendo l'esercizio in modo errato.

Esercizi di tendini del collo per prevenire lesioni da ACL

I muscoli del bicipite femorale sono cinque tendini separati nella parte posteriore della coscia.

Hamstrings (3 serie x 10 ripetizioni)
Tempo trascorso: 7,5 - 8,5 min
Scopo: rafforzare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia.
Inginocchiati a terra con le mani al tuo fianco.
Fai in modo che un partner ti tenga saldamente alle caviglie.
Con la schiena dritta, piegati in avanti che porta con i fianchi.
Il ginocchio, l'anca e la spalla devono essere in linea retta mentre ci si appoggia al terreno.
Non piegare in vita.
Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della tua coscia lavorare.
Ripeti l'esercizio per 3 serie da 10 o per un totale di 30 ripetizioni.

Esercizi di equilibrio per prevenire lesioni da ACL

Gli studi dimostrano che la forza inferiore del bicipite femorale o la forza del quadricep può giocare un ruolo nel danno ACL. Pertanto, è dimostrato che l'aumento dell'equilibrio contribuisce a creare un equilibrio tra la forza dei muscoli del quadricipite rispetto ai muscoli della coscia.

Single Toe Raises (30 ripetizioni x 2 ripetizioni)
Tempo trascorso: 8.5 - 9.5 min
Scopo: questo esercizio rafforza il muscolo del polpaccio e aumenta l'equilibrio.
Alzati con le braccia al tuo fianco.
Piega il ginocchio sinistro verso l'alto e mantieni il tuo equilibrio.
Alzati lentamente sulla punta dei piedi con un buon equilibrio.
Puoi tenere le braccia davanti a te per aiutare.
Ripeti lentamente 30 volte e passa all'altro lato.

Man mano che diventi più forte, potresti aver bisogno di aggiungere ripetizioni aggiuntive a questo esercizio per continuare l'effetto di rafforzamento dell'esercizio. Ci sono esercizi dinamici che, se accoppiati con questi, aiutano anche a rafforzare i muscoli di supporto e prevenire le lesioni da ACL.