Esercizi di terapia fisica per la sindrome da attrito della fascia iliotibiale

Se hai la sindrome da frizione di banda ileotibiale (ITBS), cosa dovresti aspettarti da un programma di esercizi di fisioterapia?
La sindrome da attrito della fascia iliotibiale è una condizione dolorosa che colpisce in genere i corridori e gli atleti, sebbene chiunque possa sperimentarla in un momento o nell'altro. I sintomi includono dolore acuto o bruciore sull'aspetto laterale o esterno del ginocchio. Il dolore è solitamente peggiore durante la corsa e migliore con il riposo, sebbene le persone con gravi casi di ITBS possano avvertire dolore durante il riposo.
Se si dispone di ITBS, è possibile beneficiare della terapia fisica per aiutare a controllare i sintomi e per aiutare a ripristinare il normale livello di attività. Gli obiettivi della terapia fisica sono:

• Diminuire il dolore e l'infiammazione
• Migliorare la flessibilità
• Migliora la forza
• Recupera la normale mobilità funzionale.

Uno dei componenti più importanti della tua riabilitazione ITBS è l'esercizio. Il tuo fisioterapista dovrebbe prescrivere esercizi che puoi fare nella clinica PT e come parte di un programma di esercizi a casa. Gli esercizi dovrebbero concentrarsi su problemi specifici che potrebbero causare il dolore alla fascia iliotibiale.
Ecco un esempio di programma di allenamento per ITBS che il tuo PT può prescrivere per te. Inizia con lievi tratti per la tua banda IT e progredisce verso esercizi di rafforzamento, equilibrio e pliometrico. Ricorda, l'infortunio di ogni persona è unico e il tuo programma di allenamento specifico per ITBS può essere diverso. È necessario effettuare il check-in con il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la sindrome da frizione con banda iliotibiale.
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Allunga banda iliotibiale

Il fisioterapista può prescrivere tratti di banda ileotibiale come parte del programma di riabilitazione per ITBS. Questi esercizi aiutano ad allungare delicatamente la tua banda ileotibiale, migliorando la capacità del tessuto di resistere a forze di stretching.
Gli stiramenti della banda iotradiale possono includere:

• L'allungamento della fascia iliotibiale in piedi
• Il lato che si trova tratto banda iliotibiale
• Il tratto di piccione

Esegui ogni tratto per 3 volte, trattenendo l'allungamento per trenta secondi. Assicurati di rilassarti completamente durante lo stretching.
Se avverti dolore mentre allunghi la fascia ileotibiale, fermati e fai il check-in con il fisioterapista.
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Allungamenti del tendine del femore e del cordone ombelicale

 A volte, altri muscoli delle cosce e delle gambe possono essere implicati come colpevoli del dolore ITBS. Il fisioterapista può prescrivere dei tratti per i quadricipiti o per i muscoli posteriori della coscia per contribuire a migliorare la flessibilità generale intorno all'articolazione della coscia e del ginocchio.
Gli allungamenti possono includere:

• L'asciugamano quad stretch
• L'asciugamano bicipite femorale allunga
• Il tratto del bicipite femorale in posizione eretta
• Il lato sdraiato quad stretch

Tieni ogni tratto per trenta secondi ed esegui ogni tratto per 3 volte. Se avverti dolore durante lo stretching, fermati e fai il check-in con il fisioterapista.
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Esercizi di rafforzamento dell'anca

La ricerca indica che l'ITBS e altre forme di lesioni da sforzo ripetitivo nel ginocchio possono essere causate dalla debolezza dei muscoli dell'anca. Il muscolo gluteo medio è responsabile di mantenere le ginocchia nell'allineamento corretto mentre si cammina, si corre o si salta. Se sono deboli, potresti soffrire di una "catena cinetica collassante"; il ginocchio può girare verso l'interno mentre corri. Questo può creare stress e sforzi incredibili sul ginocchio e sulla fascia ileotibiale.
Se hai ITBS, puoi trarre beneficio dagli esercizi di rafforzamento dell'anca. Questi possono includere:

• Solleva la gamba dritta
• Ponti e ponti a una gamba
• Conchiglie
• La banda laterale cammina
• Escursioni alla moda

Esegui da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, da 3 a 4 volte a settimana. Dovresti interrompere gli esercizi e vedere il tuo fisioterapista se senti dolore al ginocchio.
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Esercizi di rafforzamento del quadricipite

Il tuo fisioterapista può prescrivere esercizi per rafforzare i tuoi muscoli quadricipiti se hai ITBS. Esercizi Quad possono essere fatti per aiutare a migliorare il controllo neuromuscolare del tuo VMO, una parte specifica del tuo quad che può aiutare a controllare la posizione della tua rotula e del ginocchio.
L'esercizio Quad può includere:

• Quad set
• L'esercizio quadriciclo ad arco corto (SAQ)
• Solleva la gamba dritta
• Mini squat
• Esercizi di estensione delle gambe

Esegui da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, da 3 a 4 volte a settimana. Assicurati di smettere se senti dolore al ginocchio o alla gamba mentre lavori per rafforzare i quadricipiti.
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Esercizi di equilibrio e propriocezione

Molti pazienti con ITBS hanno compromissione dell'equilibrio e della propriocezione e beneficiano dell'esecuzione di specifici esercizi di equilibrio. La propriocezione è la sensazione del tuo corpo di dove si trova nel suo ambiente. Terminazioni nervose specifiche e riporta al tuo cervello la posizione delle tue articolazioni e muscoli e la quantità di sforzo sui tuoi muscoli. La compromissione della propriocezione può portare il ginocchio nella posizione sbagliata mentre corre, causando uno stress eccessivo sulla fascia ileotibiale.
Gli esercizi di equilibrio che il fisioterapista può prescrivere possono includere:

• Posizione a gamba singola
• T-stance
• BOSU o scheda di oscillazione in piedi
• La scheda BAPS

Il tuo PT può istruirti su come sfruttare al massimo il tuo programma di equilibrio e su come eseguire gli esercizi come parte del tuo programma di casa.
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plyometrics

La corsa richiede che tu vada in una fase di volo, nessuna parte del tuo corpo è in contatto con il terreno. Ciò significa che dovrai atterrare su un piede e poi spingere di nuovo quando corri.
Il fisioterapista potrebbe farti lavorare sulla tua capacità di accettare il peso attraverso la gamba e spingere di nuovo con esercizi pliometrici. Potrebbe essere necessario imparare a saltare e atterrare con il ginocchio nella posizione corretta per mantenere la tensione della banda IT durante la corsa. Il test drop-jump può anche essere usato come esercizio per esercitarti a mantenere le ginocchia nella posizione ottimale mentre corri e salti.
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Mettere tutto insieme

Se la tua sindrome da frizione a banda ileotibiale ti impedisce di correre, il tuo obiettivo finale di riabilitazione è tornare sulla strada. Ciò significa che dopo alcune settimane di lavoro sulla flessibilità, l'equilibrio, la forza e il balzo potrebbe essere il momento di testare la tolleranza di marcia. Il tuo fisioterapista può offrirti strategie specifiche per farti tornare di nuovo a correre. Questi possono includere:

• Analisi di esecuzione del video
• Modifica del tuo modulo di corsa
• Mettendo insieme un ritorno al piano di marcia con un graduale aumento del chilometraggio e del ritmo di marcia

La sindrome da frizione a bande iotradiali può essere una condizione difficile da trattare. Potrebbe richiedere una pausa dalla corsa per alcune settimane. Lavorare su menomazioni specifiche con esercizi prescritti dal fisioterapista può essere necessario per migliorare la capacità del corpo di gestire le forze che si trovano su di esso durante la corsa. Esercizi, come quelli in questo programma, dovrebbero essere il fondamento del tuo programma di riabilitazione.
Lavorando a stretto contatto con il tuo PT e lavorando per migliorare la tua forza, mobilità ed equilibrio puoi migliorare le tue possibilità di tornare a correre e attività senza dolore in modo rapido e sicuro.