Come saltare e atterrare correttamente per prevenire lesioni da ACL

Se sei stato abbastanza sfortunato da aver subito una distorsione del legamento crociato anteriore (ACL), allora sai quanto può essere doloroso e debilitante questo infortunio. Una lacrima del tuo ACL può impedirti di partecipare pienamente agli sport e potresti dover ricorrere a un intervento chirurgico per riparare il tuo ACL.
Dopo un infortunio ACL, puoi lavorare con un fisioterapista per aiutarti a ripristinare il normale range di movimento del ginocchio (ROM) e la forza, ridurre il dolore al ginocchio ed eliminare il gonfiore al ginocchio. Se hai bisogno di un intervento chirurgico, il tuo fisioterapista può aiutarti a guidarti attraverso il tuo protocollo ACL e lui o lei può aiutarti a tornare alla normale camminata, corsa e attività atletica in modo rapido e sicuro.

Componenti di un programma di riabilitazione ACL

Un programma di riabilitazione ACL si concentrerà su molti componenti per aiutarti a tornare alla normale mobilità funzionale. Questi includono, ma non sono limitati a:

Ripristino ROM
Migliorare la forza dei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei
Diminuzione del dolore e gonfiore al ginocchio
Allenamento sull'andatura
Allenamento in equilibrio
Allenamento pliometrico
Ritorna alla funzione e all'atletica normale

Un componente importante del lavoro con il fisioterapista dopo un infortunio o un intervento chirurgico ACL è quello di sviluppare strategie per aiutare a prevenire future lacrime ACL. Alcune di queste strategie includono il mantenimento della forza adeguata nei muscoli delle gambe e il mantenimento di un buon equilibrio e consapevolezza della posizione del corpo.

Come saltare e atterrare correttamente

Un altro modo per evitare lesioni al tuo ACL è imparare come saltare e atterrare correttamente. Se non stai decollando e atterrando correttamente quando salti e salti, potresti mettere le ginocchia sotto stress e sforzi eccessivi e questo potrebbe in ultima analisi ferire il tuo ACL nel ginocchio.
Per imparare il modo corretto di saltare e atterrare per prevenire lesioni da ACL, devi prima conoscere il modo sbagliato di saltare e atterrare. Ciò implica saltare e atterrare in modo tale che le ginocchia si uniscano rapidamente quando si decolla da un salto o quando si atterra da un salto.
Quando le ginocchia si uniscono durante il salto, vengono messi troppa tensione e sforzo sul ginocchio e lo stinco può ruotare leggermente. Questa rotazione e sforzo attraverso l'articolazione del ginocchio può mettere il tuo ACL sotto notevole stress, e questo stress può portare a una distorsione ACL o rottura completa.
Quando si salta, limitare la quantità di ginocchia che si gira e toccare quando si decolla e l'atterraggio può aiutare a ridurre la possibilità di ferire l'ACL. Lavorando con il fisioterapista e allenandosi adeguatamente per saltare e atterrare, la posizione corretta delle ginocchia diventerà una seconda natura per te.
Ecco come praticare il salto e l'atterraggio in clinica o in palestra:

State in piedi con i piedi larghi alle spalle.
Metti una piccola linea sul pavimento di fronte alle dita dei piedi e posiziona uno specchio di fronte a te.
Salta con entrambi i piedi oltre la linea mentre ti guardi allo specchio.
Assicurati che le ginocchia non si uniscano durante il decollo o l'atterraggio.
Salta all'indietro oltre la linea, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia distanti durante il decollo e l'atterraggio.

Dopo aver eseguito diverse ripetizioni del salto, fai in modo che qualcuno ti osservi mentre decolla e atterra per assicurarti che le ginocchia non si tocchino e che i tuoi piedi rimangano alla larghezza delle spalle.

Salto progressione

Una volta che hai imparato a saltare su una linea, è il momento di aggiungere un po 'più di sfida al tuo allenamento. Per fare ciò, puoi usare una scatola pliometrica per saltare dentro e fuori. Anche in questo caso, utilizzare uno specchio per assicurarsi di mantenere i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia non si toccano quando si salta o si atterra. Alterare l'altezza della scatola può aggiungere più o meno sfide in base alle esigenze.
Puoi anche sfidare te stesso saltando lateralmente su una linea o su e giù da una scatola. L'obiettivo rimane lo stesso: atterrare sempre con le ginocchia e i piedi divaricati.
Una volta che saltate e atterrate correttamente regolarmente con entrambi i piedi (fate osservare il fisioterapista), è tempo di passare al luppolo a gamba singola.
Inizia a saltare da una gamba sola saltando su una linea sul pavimento. Salta in avanti e indietro, assicurandoti che il tuo ginocchio non gira verso l'interno quando decollerai o atterrerai. Una volta saltato su una linea è facile, avanzare al box salta con una gamba, avanti e indietro o lateralmente. Basta essere sicuri che il ginocchio rimanga sulle dita dei piedi e non devia verso l'interno mentre salta.
Ricorda, non tutte le lesioni possono essere prevenute. Ma imparando a saltare e atterrare correttamente nella clinica, potresti essere in grado di ridurre al minimo le tue possibilità di subire un infortunio al legamento del ginocchio come una distorsione ACL mentre pratichi sport.
Parlate con il vostro medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per assicurarvi che sia sicuro per voi. Il tuo fisioterapista può anche aiutarti a implementare il giusto piano di allenamento, incluso il salto e l'atterraggio corretti, per aiutare a prevenire le lesioni da ACL.