Come l'esercizio fisico previene l'osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia delle ossa che colpisce uomini e donne, in particolare le donne oltre la menopausa perché l'estrogeno aiuta a proteggere l'osso. Nell'osteoporosi, le ossa diventano fragili e deboli e hanno un maggiore rischio di frattura. La parola osteoporosi significa "ossa porose", dove poroso essenzialmente significa "pieno di buchi" - e che descrive accuratamente la condizione delle ossa osteoporotiche.

L'esercizio aiuta a prevenire l'osteoporosi

L'esercizio portante o portante aiuta a mantenere forti le ossa facendo sì che muscoli e tendini tirino sulle ossa, il che a sua volta stimola le cellule ossee a produrre più ossa. Il carico sulle ossa può essere creato dal proprio peso corporeo, come nella corsa o jogging, o da pesi esterni come manubri o macchine da palestra in un programma di allenamento con i pesi.
In effetti, gli studi suggeriscono che il miglior esercizio non può essere solo l'esercizio di carico, ma anche l'esercizio "ad alto impatto". Ciò significa impartire una scossa a muscoli e ossa, come accade quando si posiziona un piede con forza a terra mentre si corre o si alza improvvisamente un peso. Naturalmente, devi assicurarti di fare questo esercizio in sicurezza.
Una misura della salute delle ossa è la "densità minerale ossea" o, in breve, la BMD. Una scintigrafia ossea per valutare la BMD è una procedura relativamente semplice che viene offerta dai medici.
Perché hai bisogno di una scansione ossea

I migliori tipi di esercizio

Mentre l'esercizio del peso è il modo migliore per rafforzare le ossa e migliorare l'equilibrio per prevenire cadute, tutti gli esercizi ne migliorano l'idoneità generale. Ecco alcuni esempi.

Lezione di aerobica: passo, balla e pompa l'aerobica
Sollevamento pesi: manubri, bilancieri, macchine, esercizi per il peso corporeo
Correre e fare jogging
A piedi (ma meno efficace di correre o fare jogging)

Gli esercizi meno efficaci per le ossa sono:

Nuoto o acquagym
Ciclismo
Altre attività di esercizio di carico minimo

Tieni presente che l'esercizio in esecuzione o alle gambe agisce principalmente sulla parte inferiore del corpo. E anche se gran parte dell'effetto invalidante della perdita ossea è percepita nei fianchi e nella colonna vertebrale, esercitare la parte superiore del corpo con un esercizio di carico è di uguale importanza. Con l'avanzare dell'età, i polsi e le braccia rotte dalle cadute non sono rari.
Prendi in considerazione questa nota di prudenza sulla corsa di resistenza come maratone, cross country, triathlon e altri regimi di esercizi estremi: Gli esercizi estremi, principalmente l'esercizio aerobico, possono influenzare negativamente la densità ossea nelle donne interferendo con la produzione di estrogeni se combinati con un'assunzione inadeguata di calcio e l'energia totale del cibo. (La perdita naturale di estrogeni è la principale causa di perdita ossea nelle donne dopo la menopausa.) Per atleti pesanti, atleti, cessazione o avere irregolare i periodi è un segnale di avvertimento. La perdita ossea, l'alimentazione disordinata e i periodi anomali sono indicati come la "triade dell'atleta femminile". Ciò può essere evitato se si segue un programma di allenamento appropriato e si presta particolare attenzione alla propria dieta e nutrizione. Il consiglio di un nutrizionista sportivo qualificato vale la pena.

Nutrizione ed esercizio per le ossa sane in infanzia e adolescenza

Gran parte della riserva di ossa sane è costruita nella tua giovinezza e prima dei 30 anni. Le donne possono essere più suscettibili a un processo di fondazione inadeguato in questo momento rispetto agli uomini. Un'assunzione sufficiente di calcio, una dieta equilibrata con abbondanza di frutta e verdura e un esercizio fisico portatore sono le chiavi per una crescita ossea solida quando sei giovane. Quindi, con l'esercizio continuato nella vecchiaia - e questo vale anche per gli uomini - il declino della densità ossea può essere ridotto al minimo. Sebbene le donne siano i principali bersagli per quanto riguarda l'osteoporosi e la bassa densità ossea (osteopenia), alcuni uomini sono anche seriamente afflitti da questa condizione.

Indennità dietetiche raccomandate (RDAs) per calcio

Mentre gli uomini e le donne di età compresa tra i 19 ei 50 anni dovrebbero consumare 1.000 milligrammi di calcio al giorno, una volta che le donne raggiungono 51 anni, dovrebbero aumentare il loro apporto a 1.200 milligrammi. Dopo i 70 anni, uomini e donne dovrebbero consumare 1,2000 milligrammi di calcio al giorno.
Anche se fai tutte le cose giuste mentre cresci e fino all'età adulta, i tuoi geni possono presentarti ossa che sono suscettibili all'osteoporosi. Questo è un motivo ancora più grande per massimizzare il tuo stile di vita per prevenire una cattiva salute delle ossa.

Perdita ossea durante la dieta e la perdita di peso

Alcune indagini dimostrano che quando si perde peso, viene ridotta anche la densità ossea. Tuttavia, questo può essere prevenibile se si fa esercizio con pesi e si assicura di assumere la quantità raccomandata di calcio nella dieta mentre si dimagrisce. Se questo si verifica, e in base a quanto, può differire se sei maschio o femmina e in età pre o post menopausa.
Le donne in post-menopausa che perdono peso solo con la dieta (senza esercizio fisico) e che non consumano un adeguato calcio dietetico sembrano essere maggiormente a rischio durante questa fase di perdita di peso.

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