Tecniche di autoaiuto e rilassamento per il DOC
Il disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) si manifesta in molti modi ed è causato da molti fattori scatenanti. Uno di quei trigger è lo stress. Il modo migliore per migliorare le tue abilità di auto-aiuto OCD è imparare e praticare regolarmente tecniche di rilassamento. Ecco tre semplici tecniche che puoi praticare da solo.
Respiro profondo
La respirazione diaframmatica profonda, o "respirazione ventricolare", invia un segnale di rilassamento molto forte al cervello che effettivamente abbassa l'eccitazione fisiologica e, a sua volta, i livelli di stress. Durante la respirazione della pancia, sperimentiamo una riduzione della frequenza cardiaca, abbassamento della pressione sanguigna e una respirazione più efficiente, ognuno dei quali promuove uno stato di calma e rilassamento.
Il primo passo nella respirazione ventre è quello di sedersi o sdraiarsi in una stanza tranquilla in una posizione comoda con una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Alcune persone si sentono più a loro agio chiudendo gli occhi, ma questo non è essenziale. Inizia inspirando attraverso il naso. Quando inspiri, dovresti solo sentire lo stomaco espandersi. Saprai che lo stai facendo correttamente se la mano sul tuo petto è quasi immobile mentre la mano sullo stomaco si muove verso l'esterno.
Una volta che hai preso un respiro profondo, fai uscire l'aria lentamente attraverso le labbra increspate - simile alla faccia che faresti facendo esplodere un palloncino - e senti il tuo stomaco ricadere verso la colonna vertebrale. Ancora una volta, solo la mano sullo stomaco dovrebbe muoversi. L'espirazione dovrebbe durare da due a tre volte l'inalazione. Il rilassamento che viene fornito con la respirazione profonda prenderà il via dopo un minuto o due, ma continuate per 5, 10 o anche 20 minuti per i massimi benefici.
Meditazione consapevole
La meditazione di consapevolezza sembra essere di gran moda in questi giorni e c'è una ragione per questo. Molte ragioni, in realtà. Una volta che hai imparato la tecnica della respirazione profonda descritta sopra, potresti voler provare la meditazione di consapevolezza. La meditazione consapevole è la pratica di notare i pensieri senza giudicarli o allontanarli.
Praticando la meditazione della consapevolezza, diventiamo più consapevoli dei pensieri che stiamo avendo e diventiamo più bravi a distaccarci da questi pensieri e ad essere più "a distanza" per loro. Praticando questa tecnica, è meno probabile che siano influenzati da pensieri preoccupanti, incluse le ossessioni che fanno parte del DOC. In effetti, la consapevolezza è una componente chiave della terapia di accettazione e impegno.
Per praticare la meditazione di consapevolezza, iniziare con l'esercizio di respirazione profonda descritto sopra. Mentre respiri, cerca di prestare attenzione ai pensieri, alle sensazioni, alle paure, all'ansia e alle preoccupazioni che stanno attraversando la tua mente. Basta notare questi pensieri senza cercare di allontanarli. Osserva cosa succede a questi pensieri quando li lasci semplicemente soli e li lasci passare. Usa la respirazione profonda come tua ancora durante questo esercizio.
Non è raro che le persone sperimentino maggiori livelli di ansia quando iniziano ad apprendere la meditazione di consapevolezza in quanto ci mettono in contatto con pensieri inquietanti, paura, preoccupazioni, ecc. Tuttavia, col passare del tempo diventerai più a tuo agio semplicemente sedendo con questi pensieri senza prendere azione.
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) può anche essere usato con la respirazione profonda descritta sopra. Il rilassamento muscolare progressivo può essere molto utile per identificare la tensione nascosta in tutto il corpo.
Per praticare PMR, sdraiarsi o sedersi in una posizione comoda in una stanza tranquilla e iniziare l'esercizio di respirazione sopra. Come nel tuo inalare, stringi tutti i muscoli del tuo viso. Tieni questo per 10 o 20 secondi e poi rilascia la tensione mentre esali lentamente. Ripeti l'operazione un paio di volte e poi muovi gradualmente il tuo corpo - spalle, braccia, stomaco, glutei, gambe, polpacci - ripetendo questo schema di inspirazione / tensione ed espirazione / rilassamento.
