6 alimenti ad alta fibra per la perdita di peso
Godersi una dieta ricca di fibre può aiutarti a perdere peso. Mentre la fibra è un carboidrato, non è facilmente digeribile. Aggiunge volume per soddisfare la tua sensazione di pienezza dopo un pasto senza aumentare la glicemia o aggiungere calorie. Puoi goderti una porzione più grande di molti cibi ricchi di fibre e mantenere le tue calorie sotto controllo. Inoltre, i cibi fibrosi spesso hanno bisogno di masticare, che è un altro fattore nel sentirsi soddisfatti dal mangiare.
La fibra viene solo dalle piante, quindi dovrai includere fonti vegetali nella tua dieta dimagrante per ottenere abbastanza fibra. La buona notizia è che molte fonti vegetali sono anche nutrienti in vitamine, antiossidanti e fitonutrienti che sono benefici per la salute. La fibra si trova soprattutto nelle bucce, nei semi e nelle membrane delle piante, quindi è meglio godersi la maggior parte della pianta che è commestibile. I succhi hanno spesso poca fibra e la pelatura scarterà la fibra preziosa. Qui ci sono modi per ottenere la vostra fibra da verdure, frutta, cereali integrali e legumi piuttosto che utilizzare integratori di fibre.
Uno studio ha scoperto che concentrarsi semplicemente sull'aggiunta di più fibre alla propria dieta può portare a una perdita di peso quasi pari a quella di una dieta a base di American Heart Association. La maggior parte degli americani non riceve la quantità giornaliera raccomandata di fibra da 22 a 28 grammi per le donne e da 28 a 33 grammi per gli uomini.
Fiocchi d'avena
Iniziare la giornata con una colazione ricca di fibre ti aiuterà a sentirti pieno fino all'ora di pranzo. L'avena è un modo fantastico per ottenere la fibra di cui hai bisogno, ma non tutti i fiocchi d'avena sono creati uguali. Inizia con l'avena vecchio stile: una porzione di mezza tazza contiene quattro grammi di fibre. Per rendere il ripieno extra, preparalo con lo stile "farina d'avena" con il doppio del liquido e il doppio del tempo di cottura. Ti darò una porzione gigantesca. Per ancora più fibre, completalo con tonnellate di frutta fresca.
I benefici per la salute di farina d'avena 2fagioli
I fagioli sono un cibo straordinario da aggiungere alla vostra dieta. Non solo sono naturalmente ricchi di fibre, ma sono anche ricchi di proteine. Fagioli neri, ceci e fagioli rossi sono stelle: una mezza tazza di ognuno di essi ha circa 6 grammi di fibra. E sono così versatili. Puoi usare fagioli neri per preparare hamburger vegetariani, stufato messicano e persino torta al cioccolato.
Edamame è un ottimo snack con 4 grammi di fibra in 1/2 tazza di fagioli sgusciati.
3La minestra
La zuppa è l'eroe non celebrato degli alimenti ricchi di fibre. Ovviamente no tutti le zuppe confezionano fibre, ma molti tipi ne sono piene zeppe. Le zuppe di piselli e lenticchie spaccate sono costituite principalmente da legumi che sono super fonti di fibre e proteine. L'orzo perlato è un grano intero ad alto contenuto di fibre per aggiungere volume a una zuppa.
Qualsiasi zuppa o stufato a base di verdure ad alto contenuto di fibre come la zucca e le patate è destinato ad aumentare la sensazione di pienezza. Guarda le dimensioni delle porzioni e controlla le statistiche, perché le zuppe dense possono avere un alto contenuto di calorie. Inoltre, le minestre fatte in casa possono essere fatte più in basso nel grasso e nel sale trovato nella zuppa che puoi comprare al supermercato.
Come preparare una zuppa sana e fatta in casa 4Verdure di colore scuro
Come regola generale, le verdure ricche di colore - carote, barbabietole, pastinache, cavoletti di Bruxelles - sono ricchi di fibre. Le verdure sono un ottimo modo per i pasti super-dimensionali e ti danno una grande porzione senza un grosso apporto calorico. L'utilizzo di verdure ad alto contenuto di fibre rende il pasto uniforme Di Più soddisfacente.
Per colazione, includere verdure come cipolle, peperoni verdi e spinaci con le uova per una frittata ricca di fibre ma a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico.
È possibile gustare uno spuntino di hummus in fibra ad alta densità abbinato a dipper vegetariani crudi come carote, peperoni rossi, peperoni verdi, broccoli e sedano. L'hummus può essere ricco di grassi, ma è possibile ridurlo facendolo da ceci in scatola o bolliti (ceci) e limitando l'olio aggiunto.
5Lamponi e more
Una tazza di lamponi o more ha 8 grammi di fibre e solo 64 calorie, il che li rende alcuni degli alimenti più densi di fibre del mondo. La maggior parte dei tipi di frutta impacchetta un sacco di fibre, ma i lamponi e le more battono la maggior parte degli altri (con il doppio della fibra di mirtilli e fragole). Aggiungili alla tua ciotola di yogurt o snack su di loro dritto.
Altri frutti che sono molto ricchi di fibre includono frutto della passione, guaiave e semi di melograno (piuttosto che succo).
Frutta secca come uva passa, datteri e fichi sono ricchi di fibre ma anche ricchi di zuccheri. Fanno grandi aggiunte di fibre alla farina d'avena, ma dovrai considerare le porzioni.
6semi
Semi di Chia e semi di lino macinati confezionano 3 grammi di fibra per cucchiaio. Sono facili aggiunte a un frullato dietetico, fiocchi d'avena, yogurt o condimenti per insalate. Inoltre, sono ricche fonti di acidi grassi omega-3. I semi di lino macinati aggiungono un sapore di nocciola e puoi usarli in cottura o impanatura. I semi di chia possono anche essere usati per fare il budino di chia, che è una colazione o un dessert soddisfacente.
I semi di zucca o semi di zucca arrostiti sono un ottimo snack che puoi condire con spezie autunnali come cannella e noce moscata o spezie salate come il curry o il pepe di cayenna. Otterrai 4 grammi di fibra in soli 12 semi di zucca (l'intero seme, non i chicchi sgusciati).
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