Monitorare il tuo progresso di perdita di peso senza la scala

La maggior parte delle persone entra nel processo di perdita di peso, bene, volendo perdere peso. Tuttavia, se hai appena iniziato, la scala potrebbe essere la scelta peggiore per tenere traccia dei tuoi progressi. In effetti, il tuo peso potrebbe essere la cosa meno importante da tenere sotto controllo.

Può sembrare contro-intuitivo, ma la scala è migliore per aiutarti a mantenere il tuo peso di quello che ti aiuta a perderlo. La ragione? Ci sono importanti cambiamenti nel tuo corpo che la bilancia non può misurare o rilevare, come ad esempio:

Modifica della composizione corporea: Mentre il tuo peso è importante, ciò che è ancora più importante è la quantità di muscoli che hai. Il muscolo occupa meno spazio del grasso, ti fa sembrare più magra, ed è più metabolicamente attivo. Quando ti alleni, guadagni muscoli, aumenti il tuo metabolismo e perdi grasso, ma quella perdita di grasso non apparirà sempre sulla bilancia. Dove si presenterà è in misure, come i vestiti si adattano e come il tuo corpo sembra. Tutto ciò che può accadere anche se la bilancia non si muove.
Cambiamenti all'interno: Potresti non sapere (o preoccuparti) di cosa sta succedendo nelle tue cellule quando ti alleni, ma quello che succede lì può effettivamente aiutarti a perdere peso. L'esercizio insegna al tuo corpo come rilasciare più molecole che bruciano i grassi. Più lo sei, più grasso brucia e questo è qualcosa che la bilancia non può misurare.
Più forza e resistenza: Se ti alleni regolarmente, sarai in grado di fare sempre di più. Puoi iniziare a esercitarti per qualche minuto alla volta o sollevare pesi leggeri ma, dopo alcuni allenamenti, il tuo corpo si adatta, permettendoti di sollevare più pesante e andare più a lungo. Quella forza e resistenza significano che stai facendo progressi, ma se la scala non si muove, potresti non prestare attenzione a quanto ti stai adattando.

Il tuo peso è solo un aspetto dei tuoi progressi e, in molti casi, non è nemmeno il più importante. È spiacevole ma, per la maggior parte di noi, il numero su una scala è il fattore determinante per il successo o il fallimento. Usando il tuo peso come l'unica misura del tuo successo è molto simile all'acquisto di una casa basata esclusivamente su metratura. Certo è bello avere 3.000 piedi quadrati, ma se fosse di fronte a una fattoria skunk?

La tua perdita di peso è allo stesso modo. Avere il tuo peso ad un certo numero potrebbe essere bello, ma la bilancia non può dirti quanto sei in forma o quanto muscolo hai. La tua bilancia non si rallegra quando finisci tutti i tuoi allenamenti per la settimana. Affidarsi solo alla scala può anche far sembrare quegli allenamenti una perdita di tempo, anche se ognuno ti aiuta a bruciare calorie, diventare più forte, proteggere il tuo corpo dalle malattie e renderti più in forma di quanto non lo fossi prima.

Oltre la scala

Se pesarti ti motiva in modo positivo, non c'è motivo di cambiare ciò che stai facendo. Tuttavia, se la bilancia ti fa sentire un fallimento, potrebbe essere il momento di provare qualcosa di nuovo come rinunciare all'ossessione per la perdita di peso, motivi per abbandonare la scala e misurare il grasso corporeo.

Perdere peso rende più difficile la perdita di peso

Quello che molte persone non capiscono è che perdere peso può effettivamente rendere ancora più difficile la perdita di peso. Più pesate, maggiore è l'energia che il vostro corpo spende per spostare quel peso. Man mano che perdi peso, il tuo corpo spenderà naturalmente meno calorie, cosa che spesso non prendiamo in considerazione nel nostro apporto calorico.

Ad esempio, se hai 5'8 "e pesi 180 libbre, il tuo metabolismo basale potrebbe essere di circa 1545 calorie, escluso qualsiasi esercizio che stai facendo. Se perdi 20 libbre, il tuo BMR cambia, lasciando andare ovunque da 50- 100 calorie. Potrebbe non sembrare molto, ma se non aggiusti le calorie man mano che perdi peso, finirai in un altopiano frustrante.

Batti l'altopiano

L'unica cosa più frustrante che non perdere peso sta colpendo un plateau di perdita di peso dopo aver fatto progressi costanti. Stai esercitando, stai guardando ogni singola caloria, sei Questo vicino al tuo obiettivo e poi le cose si fermano.

Superare un plateau spesso significa apportare piccole modifiche per modificare quello che stai facendo piuttosto che esagerare con la tua dieta o il tuo programma di allenamento:

Cambia i tuoi allenamenti
1. Aggiungi più cardio - Aggiungere un giorno extra di cardio, anche se breve, può essere proprio quella brucia-calorie in più che devi superare la gobba.
2. Sollevare pesi più pesanti - I pesi pesanti ti aiutano a costruire muscoli e muscoli e ti aiutano a bruciare i grassi. Prova a sollevare abbastanza peso da poter completare solo 10-12 ripetizioni di ciascun esercizio.
3. Cambia i tuoi allenamenti di forza - Se stai facendo gli stessi allenamenti per più di 4-6 settimane, anche piccole modifiche possono fare la differenza. Prova diversi modi per progredire come cambiare il tipo di resistenza che stai usando, provare esercizi completamente nuovi o dividere i tuoi allenamenti in modo da poter trascorrere più tempo su ciascun gruppo muscolare.
4. Varia la tua intensità - Potrai bruciare i grassi in modo più efficiente se ti alleni a intensità diverse per tutta la settimana. Prova ad incorporare allenamenti lunghi e lenti insieme a un allenamento ad intervalli ad alta intensità per colpire tutti i tuoi sistemi energetici in modi diversi.
5. Assumi un allenatore - Se sei confuso su cosa fare, un allenatore può rinnovare la tua routine e aiutarti a fare di più con il tuo tempo di allenamento.
Aggiungi altre attività - Se hai esaurito il tempo di allenamento o semplicemente non vuoi impegnarti in ulteriori allenamenti, aggiungere più attività è un modo semplice per bruciare calorie extra senza esagerare con l'esercizio. Una passeggiata giornaliera di 20 minuti può aiutarti a bruciare fino a 100 calorie in più.
Tweak Your Calorie Intake - Anche piccole modifiche alla tua dieta possono sommarsi e aiutarti a superare un altopiano. Mangiare un po 'meno del solito o aggiungere più fibre alla tua dieta sono solo due modi per ridurre le calorie senza sentirti come se stessi morendo di fame.
Effettua le regolazioni durante il processo - Non si desidera ossessionare le calorie ogni volta che si perde una sterlina, ma si paga per rivalutare dove si è di volta in volta. Quando perdi 20 o più chili, osserva la tua dieta e il programma di esercizi e trova i modi per ridurre le calorie in modo da riflettere il tuo nuovo peso.

I calcolatori di perdita di peso non sono sempre accurati

Tendiamo a fare affidamento su una varietà di numeri quando stiamo cercando di perdere peso. Otteniamo calcoli sulla percentuale di grasso corporeo, BMR, BMI, calorie bruciate durante l'esercizio e frequenza cardiaca target, solo per citarne alcuni.

Questi numeri possono essere utili, ma ci sono alcuni svantaggi:

Sono solo stime: Le formule utilizzate per elaborare questi calcoli sono limitate, quindi possono solo offrire stime - stime che potrebbero essere così lontane dal marchio che possono effettivamente sabotare la perdita di peso. Alcuni calcoli che sappiamo non sono sempre accurati includono:
1. BMI - La formula BMI utilizza il peso e l'altezza per misurare quanto è sano il tuo peso, ma non tiene conto della massa muscolare magra, della dimensione del fotogramma o del genere, tutte le cose che possono inclinare i numeri nella direzione sbagliata.
2. THR - Molte formule THR si basano su una vecchia equazione della frequenza cardiaca massima (220 - età = MHR) che di solito sottovaluta quanto dovresti lavorare duramente.
3. BMR - Esistono diverse formule utilizzate per il calcolo del ripristino bare metal, ma alcune sono inaccurate perché non tengono conto dei livelli di attività o della composizione corporea. Se sei molto muscoloso, la calcolatrice potrebbe sottostimare quante calorie hai bisogno. Se hai più grasso corporeo, potresti ottenere un numero maggiore di quello che ti serve davvero.
Non ti danno l'intera verità: Ti senti davvero bene quando il trainer ellittico ti dice che hai bruciato 500 calorie dopo un allenamento di 30 minuti. Il problema è che il numero è molto probabilmente sopravvalutato. Non tiene conto del livello di forma fisica o della quantità di muscoli che hai, due fattori che possono modificare il numero di calorie bruciate. Un altro problema è che non tiene conto delle calorie che avresti bruciato se non stavi esercitando. Brucia ancora le calorie anche quando non stai facendo esercizio, quindi dovresti sottrarre le calorie che avresti bruciato per ottenere un numero più preciso.

Oltre i numeri

I calcoli della perdita di peso possono darti un punto di partenza, ma non vuoi essere schiavo di quei numeri. Altre opzioni:

Trova i tuoi numeri - Piuttosto che usare un calcolatore di BMR, scopri quante calorie stai già mangiando. Tenere un diario alimentare o utilizzare un sito di monitoraggio online per tenere traccia delle calorie per una settimana o due. Una volta che hai un'idea di quante calorie stai mangiando, puoi ridurre quel numero per perdere peso. Per la tua zona target della frequenza cardiaca, usa una calcolatrice per ottenere i numeri di riferimento e poi regolali abbinando diverse frequenze cardiache allo sforzo percepito.
Affidati alla tua esperienza - Spesso facciamo affidamento sui calcoli anche se la nostra esperienza ci dice il contrario. Non aver paura di aggiustare le cose se non vai da nessuna parte. Se la tua frequenza cardiaca sembra troppo facile, cambialo finché non lavori a intensità più elevata. Se stai seguendo un calcolo BMR e non vedi risultati, prova a ridurre quel numero di 50-100 calorie per vedere se questo cambia le cose. Il processo di perdita di peso è in costante cambiamento e devi cambiare con esso. Per avere successo, modifica quello che stai facendo non appena ti rendi conto che le cose non funzionano.

La perdita di peso non deve essere il tuo obiettivo primario

La maggior parte di noi ha trascorso gran parte della propria vita inseguendo un obiettivo di perdita di peso, al punto che combattere con la scala è diventato una seconda natura.

Per il perdente peso centrato sulla scala, il successo può essere una cosa fugace. A volte il tuo peso scende e a volte sale. A volte rimane uguale. La scala può cambiare perché hai mangiato di più o perché hai lavorato di meno o perché qualcuno si è intrufolato e ha ricalibrato la bilancia come uno scherzo crudele. La scala può cambiare perché stai mantenendo l'acqua o sei disidratato o perché i pianeti sono diventati disallineati. Qualunque sia la ragione, è impossibile sapere cosa sta realmente accadendo e potresti sentirti un fallimento.

Quello che potresti non capire è che, a volte, dimenticarti del tuo peso può effettivamente aiutarti a perdere peso. Può sembrare strano, ma uno studio ha dimostrato che le persone focalizzate sulla salute piuttosto che sul peso hanno finito per cambiare i loro comportamenti in un modo che ha portato a una migliore gestione del peso.

Oltre la perdita di peso

Come sarebbe se non ti preoccupassi più del tuo peso? Cosa faresti per te se il tuo obiettivo fosse, diciamo, sentirti meglio ogni giorno o avere più energia? Spostando il tuo obiettivo verso qualcosa di tangibile, qualcosa che puoi vedere, sentire e toccare su base regolare potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per ottenere i risultati che stai cercando. Qualche idea:

La tua salute - Hai bisogno di gestire lo stress un po 'meglio o di eliminare il mal di schiena cronico? Forse vuoi sentirti più energico o dormire di più ogni notte. Quando fai esercizio per sentirti meglio, piuttosto che guardare meglio, è molto più probabile che tu lo segua, specialmente quando riesci a percepire i progressi che stai facendo.
La tua prestazione - Perché non concentrarsi su ciò che si vuole realizzare piuttosto che ciò che la scala ti sta dicendo? Forse vuoi essere in grado di salire le scale al lavoro senza crollare o forse ti piacerebbe lavorare nel cortile senza buttarti le spalle. Pensa alle cose che vorresti fare meglio e fissa i tuoi obiettivi di conseguenza.
La vostra soddisfazione - Non ti senti bene con te stesso quando finisci un allenamento o mangi il pollo alla griglia invece del cheeseburger? Concentrati su come ti senti quando fai diverse scelte durante il giorno. Fare più cose che ti fanno sentire bene rende più facile continuare a farlo giorno dopo giorno.