Motivi per cui riacquisti il ​​peso

Spesso ci si sente come ci sono due fasi distinte di perdita di peso: una in cui si sta perdendo il peso e poi un'altra in cui si ottiene tutto indietro. Se ti senti mai così, sei in buona compagnia. Non ci sono numeri esatti, ma alcune stime suggeriscono che ovunque dall'80% al 95% delle persone che perdono peso lo riguadagnano.

Quando si tratta di mantenere la perdita di peso, non è possibile controllare alcuni fattori complicanti, come età, sesso e genetica. Ma puoi controllare quanto sei sedentario, cosa mangi e quanto ti alleni.

Mettere almeno la stessa quantità di lavoro per mantenere la vostra perdita di peso come avete fatto per perderlo in primo luogo, e sapendo che cosa può contribuire al recupero di chili, può aiutare a fermare il ciclo per sempre.

Programmi di dieta ed esercizio non realistici

Alcune diete, specialmente quelle che limitano interi gruppi di alimenti, non sono semplicemente sostenibili a lungo termine (in più, sono spesso malsane). Non appena limiti qualcosa, potresti scoprire che il tuo corpo inizia a desiderarlo. Questo può rapidamente terminare una dieta. 

Se aggiungete un piano di esercizi irrealistico, diciamo passando da pochissimo esercizio a sette giorni alla settimana in palestra, è facile capire perché il riacquisto del peso sia così comune. Mentre si potrebbe perdere peso inizialmente, questi programmi di dieta estrema ed esercizio fisico richiedono tali drastici cambiamenti che è possibile solo seguirli per un breve periodo di tempo. Inoltre, non stai imparando come creare nuove e sane abitudini che puoi impiegare per andare avanti.

The Energy Gap

Non appena inizi a perdere peso, il tuo corpo improvvisamente vuole tutto indietro. Non può dire la differenza tra la perdita di peso intenzionale e l'essere colpiti dalla carestia. Va subito in modalità protettiva, riducendo il metabolismo e stimolando l'appetito per preservare le riserve di grasso.

Oltre a ciò, quando perdi peso, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per mantenersi. Tuttavia, il tuo corpo ti spinge a continuare a mangiare quelle calorie per riempire questo "vuoto energetico". Uno studio ha rilevato che per ogni chilo che perdi, il tuo corpo cercherà di farti mangiare più calorie del solito.

Uno stile di vita sedentario

Un altro noto colpevole di recupero di peso è il tuo rapporto con la tua auto, la TV, il computer e altri dispositivi elettronici assortiti che ti incoraggiano a stare seduto per ore alla volta.

Sedersi può effettivamente spegnere il metabolismo, ma è ciò che passiamo la maggior parte del nostro tempo a fare. I perdenti peso vincenti spesso limitano la quantità di TV che guardano e cercano modi per essere attivi durante il giorno, oltre ai loro allenamenti regolari.

Non abbastanza esercizio

Oltre ad evitare troppi momenti sedentari, l'esercizio fisico è fondamentale per il successo nella perdita di peso e nel mantenimento. L'American College of Sports Medicine riferisce che un'attività fisica consistente è essenziale dopo la perdita di peso e tanto meglio è.

Tutti hanno bisogno di una quantità diversa di esercizio in base a una varietà di fattori tra cui sesso, età, livello di forma fisica, peso, composizione corporea e genetica. Gli esperti suggeriscono di iniziare con le seguenti linee guida:

• Per perdita di peso: Da 225 a 420 minuti a settimana di esercizio moderatamente vigoroso (cioè circa da 60 a 90 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana)
• Per prevenire l'aumento di peso: Da 150 a 250 minuti a settimana di esercizio moderatamente vigoroso (cioè circa da 20 a 35 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana)

Prevenire il riacquisto del peso

Non ci sono soluzioni semplici, ma di solito è più facile evitare che il peso ritorni indietro piuttosto che perderlo. Quindi, lavorare duramente per mantenere la tua perdita ti ripagherà.

Inizia a perdere peso lentamente

Quando perdi peso velocemente, soprattutto se sei a dieta senza esercizio fisico, non solo perdi grasso, perdi anche i muscoli. Questo rallenta il tuo metabolismo, il che contribuisce ad aumentare ancora di peso.

Se si desidera perdere peso a lungo termine, è necessario un cambiamento dello stile di vita a lungo termine, che includa una varietà di nuove abilità e abitudini. Questo include il modo di esercitare: ciò che ti piace, quanto puoi gestire, come adattarlo al tuo programma, come rimanere motivato ogni giorno e come rendere il tuo esercizio abitudine.

Avrai anche bisogno di imparare come mangiare in modo diverso: come monitorare le tue porzioni ed evitare di mangiare emotivamente, per esempio. E potresti dover affrontare altri problemi che contribuiscono all'aumento di peso, come lo stress e la mancanza di sonno.

Ricalcola le tue calorie

Più peso perdi, meno calorie hai bisogno per mantenere il tuo corpo. Monitoraggio che può aiutarti a mantenere il divario energetico necessario per mantenere la perdita di peso.

Quando calcoli quante calorie bruciate durante l'allenamento, assicurati di sottrarre il numero di calorie che avresti bruciato se non stavi esercitando. Ad esempio, se hai bruciato 300 calorie durante una corsa di 30 minuti, sottrai il numero di calorie che avresti bruciato seduto (ad es. Da 20 a 40 calorie). Questo ti dà una comprensione più accurata delle tue calorie in / calorie fuori dall'equazione.

Esercizio

La tua difesa numero uno contro la naturale tendenza del tuo corpo a mantenere il peso è l'esercizio. Non brucia solo calorie; indebolisce anche il desiderio del tuo corpo di riguadagnare peso.

I ricercatori non comprendono tutti i meccanismi alla base di questo, ma ritengono che l'allenamento possa incoraggiare il corpo a diventare più sensibile alla leptina (un ormone che regola l'appetito) in modo da non sentirsi affamato. Uno studio ha mostrato che l'esercizio diminuiva il riacquisto del peso nei ratti, mentre un altro scopriva che tra più di 100 uomini e donne moderatamente obesi che praticavano, il 44% riferiva di mangiare meno dopo l'allenamento.

Se sei nuovo nell'esercizio fisico, inizia con ciò che puoi gestire e ciò che la tua pianificazione ti consente e inizia da lì.

Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere un allenamento cardio (circa tre o cinque allenamenti a settimana) e un allenamento di forza (circa due o tre giorni non consecutivi a settimana).

Guida all'allenamento rapido di 30 giorni

Continua a muoverti durante il tuo giorno

Costruisci attività fisica (a parte l'esercizio focalizzato) nella tua giornata, quindi è una seconda natura. L'idea è di minimizzare il tempo sedentario. Ad esempio, se ti siedi alla scrivania tutto il giorno, prova un allenamento da ufficio o da scala. Puoi anche ottenere un movimento significativo con un allenamento all'ora di pranzo.

Potresti anche voler usare un contapassi. Punta da 5.000 a 10.000 passi al giorno in aggiunta ai tuoi allenamenti.

Sii forte

Le persone che mantengono la perdita di peso per più di due anni tendono a tenerlo fuori. Sembra che più a lungo si mantiene la perdita di peso, meglio si arriva a padroneggiare il delicato equilibrio di calorie e calorie e a capire quanto esercizio è necessario per mantenere quell'equilibrio.

Due anni possono sembrare lunghi, ma molti di noi hanno una vita di abitudini non utili da superare. Ci vorrà un po 'per svelare tutta quella storia. Ricordare quanto ci è voluto per ottenere il peso può aiutarti a mantenere le cose in prospettiva.

Questo non significa che devi essere "perfetto" per i prossimi due anni. Ti ammalerai, sarai impegnato con le vacanze, ferito, andrai in vacanza o semplicemente perderai le tue motivazioni. Cadendo dal vagone degli esercizi succederà, ma ciò che è importante è ciò che fai al riguardo.

La strada per cambiare non è sempre diritta. Ammetti i tuoi errori, impara da loro e torna al tuo programma.