10 consigli di allenamento di primavera per atleti

Dopo un lungo inverno di attività o di inattività ridotta, potresti essere tentato di uscire e allenarti non appena le condizioni meteo miglioreranno. Potresti anche essere tentato di allenarti allo stesso livello che hai fatto alla fine della scorsa stagione. Ma tale entusiasmo spesso porta a ferite all'inizio della stagione. Se hai cambiato la tua routine per l'inverno, devi tornare in forma lentamente.

Come tornare in forma per gli sport primaverili

Ecco alcuni suggerimenti per evitare infortuni sportivi mentre aumenti il ​​tuo allenamento questa primavera.

1. Lento ma costante
   1. Non soccombere alla sindrome del guerriero del fine settimana. Prova a fare un po 'di esercizio 3-4 volte a settimana a giorni alterni. Uno dei modi migliori per farsi male o ferire è quello di andare duro tutto il fine settimana e non fare nulla durante la settimana.
2. Controlla il tuo livello di sforzo
   1. Utilizzare la scala di sforzo percepita, il test di conversazione o l'intervallo di frequenza cardiaca per determinare un livello di intensità appropriato. Rimanere all'estremità inferiore della scala (11-13) e accumularsi per diverse settimane.
3. Aumenta lentamente la tua formazione
   1. Aumentare l'allenamento (chilometraggio, tempo o quantità di peso sollevato) oltre il 10% a settimana aumenta il rischio di lesioni. Per evitare questo, aumenta l'allenamento gradualmente nel corso delle settimane.
4. Non esercitare nel dolore
   1. Quando tornerai ad allenarti in primavera, potresti avere alcuni dolori muscolari e dolori minori. Ma se hai un dolore acuto, insolito o un dolore che non va via, fai attenzione. Potresti essere sulla strada per un infortunio. È importante ascoltare i segnali di pericolo di un infortunio.
5. Crosstrain
   1. Variare i tuoi allenamenti può migliorare le tue prestazioni e ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo. Partecipando a una varietà di attività diverse, come corsa, allenamento con i pesi, escursioni, corsi di addestramento al campo o in bicicletta, si limita lo stress su uno specifico gruppo muscolare perché le diverse attività utilizzano i muscoli in modi leggermente diversi.

1. Evita gli sforzi fino a quando non costruisci una solida base di fitness
   1. A seconda della quantità di inattività durante l'inverno, potrebbero essere necessarie fino a 6 settimane per ristabilire una solida base di fitness. Inizia il tuo programma di esercizi con sessioni di aerobica lenta e costante. Quando aggiungi intervalli o sforzi a tutto campo, assicurati di concedere sufficiente riposo e recupero (almeno 48 ore) tra quei giorni di allenamento intensi.
2. Segui un programma di allenamento e conserva i record
   1. Se vuoi veramente ricostruire il fitness ottimale, aiuta a stabilire un piano di allenamento e ad aderire. Ci sono molti programmi di allenamento per tutti i tipi di sport e avere uno non è solo una buona motivazione, ma ti aiuta a non farlo troppo presto.
3. Tagliati un po 'di gioco
   1. Se togli l'inverno, non aspettarti di tornare al massimo della forma fisica in una settimana o due. Va bene andare piano e goderti semplicemente di essere di nuovo fuori. C'è ancora molta estate, quindi non preoccuparti di andare un po 'più lentamente all'inizio.
4. Allenati con gli altri al tuo livello di forma fisica
   1. Se riesci a trovare poche persone con lo stesso livello di forma fisica e gli stessi obiettivi che hai, può aiutarti a farti progredire ad un buon ritmo. Allenarti con quelli che sono più lontani ti incoraggerà solo a esagerare, a ferirti o a sentirti "indietro" nel tuo allenamento. Allenamenti con persone più in forma possono essere motivanti e aiutarti a migliorare, ma solo dopo aver avuto una solida base su cui lavorare. Altrimenti possono essere dannosi.

1. Creare un sistema di supporto
   1. Avere un forte sistema di supporto, composto da amici, familiari, un allenatore o una squadra forte è una parte importante del diventare un atleta di successo. L'allenamento primaverile è un momento essenziale per rivolgersi agli alleati più vicini per la motivazione.

Non dimenticare di divertirti!

Tieni presente che l'allenamento primaverile è un momento di esercizio divertente e spensierato. Non stai gareggiando e non sei ancora bruciato. Quindi rilassati e goditi la tua attività.