La differenza tra grassi saturi e insaturi
L'American Heart Association (AHA) raccomanda che tra il 25 e il 35 percento del totale delle calorie giornaliere dovrebbe essere costituito da grasso. La maggior parte di questa assunzione dovrebbe essere da grassi insaturi. Tuttavia, gli studi suggeriscono che i grassi insaturi da soli potrebbero non essere sani come il cuore, e il consumo di grassi saturi potrebbe non essere così pericoloso come si pensava una volta.
Che cos'è il grasso saturo?
I grassi saturi non hanno doppi legami nella loro struttura chimica. Sono "saturi" di atomi di idrogeno. A causa della loro struttura chimica, hanno una consistenza solida a temperatura ambiente.I grassi saturi possono essere trovati in una varietà di alimenti, tra cui:
- Carne animale tra cui carne di manzo, pollame, maiale
- Alcuni oli vegetali come il palmisto o l'olio di cocco
- Latticini tra cui formaggio, burro e latte
- Carni lavorate tra cui bologna, salsicce, hot dog e pancetta
- Spuntini preconfezionati compresi cracker, patatine, biscotti e pasticcini
Perché limitare i grassi saturi nella vostra dieta
L'AHA raccomanda che meno del 5 percento al 6 percento dell'apporto calorico giornaliero è costituito da grassi saturi.Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di una quantità elevata di grassi saturi può aumentare il livello di LDL e, quindi, il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, ci sono stati più studi che smentiscono gli effetti dannosi del grasso saturo.
Anche se la quantità di LDL sembra essere aumentata consumando grassi saturi, gli studi hanno dimostrato che il tipo di LDL che è aumentato è in realtà il grande, vivace LDL. Le particelle di LDL più grandi non sembrano aumentare il rischio di malattie cardiache. Al contrario, il piccolo, denso LDL - il tipo che è stato dimostrato per promuovere la formazione di aterosclerosi negli studi - sembra non essere influenzato. In alcuni casi, il rischio è stato addirittura ridotto con il consumo di grassi saturi.
Alcuni studi suggeriscono anche che il tipo di cibi contenenti grassi saturi può fare la differenza nella salute del cuore. Un ampio studio ha suggerito che consumare prodotti lattiero-caseari può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, includere le carni lavorate nella dieta potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Che cosa è il grasso insaturo?
I grassi insaturi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente. Differiscono dai grassi saturi in quanto la loro struttura chimica contiene uno o più doppi legami. Possono essere ulteriormente classificati come:- Grassi monoinsaturi: Questo tipo di grasso insaturo contiene solo un doppio legame nella sua struttura. I grassi monoinsaturi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente e includono olio di canola e olio d'oliva.
- Grassi polinsaturi: Questo tipo di grasso insaturo contiene due o più doppi legami nella loro struttura. Sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi polinsaturi includono olio di cartamo, olio di girasole e olio di mais.
Incorporando i grassi insaturi nella vostra dieta
L'AHA raccomanda che la maggior parte del consumo giornaliero di grassi provenga da grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli alimenti contenenti grassi insaturi includono:- Noccioline
- Oli vegetali come colza, verdura o olio vegetale
- Alcuni pesci come il salmone, il tonno e l'acciuga, che contengono acidi grassi insaturi omega-3
- Olive
- Avocado
La differenza tra grasso e colesterolo
Il colesterolo e i grassi sono entrambi lipidi e si trovano sia nel cibo che si mangia e che circolano nel sangue. Il colesterolo ha una struttura chimica più complessa rispetto ai grassi. Nel corpo, il colesterolo è legato alle proteine come lipoproteine a bassa densità (LDL) che è considerato il "colesterolo cattivo", per i rischi per la salute del cuore, e le lipoproteine ad alta densità (HDL), che è chiamato "colesterolo buono". "La quantità di grassi insaturi e saturi nella dieta può influenzare i livelli di colesterolo totale, HDL e LDL. Si pensava che il grasso saturo, il tipo trovato nel manzo, nel burro e nella margarina, aumentasse i livelli di colesterolo "cattivo colesterolo".
Grassi da includere nella dieta ipolipidica
Se stai osservando i tuoi livelli di colesterolo e trigliceridi, cerca di includere una varietà di cibi sani come carni magre, verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Sono necessarie ulteriori ricerche riguardo l'influenza dei grassi insaturi e saturi sulle malattie cardiovascolari. Anche se c'è stata una ricerca che suggerisce che i grassi saturi non sono così dannosi per la salute del cuore come una volta pensato, le raccomandazioni attuali rimangono ancora in vigore.Sia il grasso insaturo che il grasso saturo sono altrettanto densi di energia. Questi possono aggiungere calorie al tuo pasto e peso alla tua vita se ne consumi troppo, quindi è meglio mangiarli con moderazione.
Inoltre, il tipo di alimenti contenenti grassi che si consuma può fare la differenza nei livelli lipidici. Una manciata di noci o un pezzo di carne magra è una scelta migliore per i tuoi pasti rispetto a una busta di patatine o salumi. Entrambi possono contenere grassi, ma le prime scelte contengono anche vitamine, minerali e altri nutrienti sani. Queste ultime scelte possono essere più elevate in zucchero, conservanti chimici, sale e grassi trans, e tutti questi possono avere un effetto negativo sui livelli di lipidi e sulla salute del cuore.
Trans grassi acidi e il cuore Una parola da Verywell
Può essere fonte di confusione su quali grassi sono considerati peggiori per i rischi per la salute, mentre le nuove ricerche cambiano ciò che si è potuto sentire prima. L'AHA continua a valutare la ricerca e a formulare raccomandazioni volte a ridurre i rischi per la salute.
Quali alimenti comuni ricchi di grassi saturi dovresti limitare?
