Tieni il colesterolo sotto controllo con cibi ricchi di fitosteroli

I fitosteroli sono un gruppo di composti derivati ​​dalle piante che sono strutturalmente simili al colesterolo nel corpo umano. Quando vengono consumati, sono in competizione con l'assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo, bloccandolo e, di conseguenza, abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. Alcuni studi hanno rilevato che consumare due grammi di fitosteroli al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo LDL o il colesterolo "cattivo" del 10%. La maggior parte delle persone, tuttavia, non arriva mai vicino a due grammi al giorno. L'assunzione alimentare attuale di fitosteroli varia tra 78 e 500 mg al giorno, anche con i produttori alimentari che arricchiscono molti prodotti alimentari comuni con il composto. 

Integratori di fitosteroli

Mentre ci sono supplementi che contengono fitosteroli, la giuria è ancora fuori se sono sicuri per l'uso a lungo termine. Mentre tendono ad essere ben tollerati, la ricerca limitata disponibile sui loro effetti è in conflitto; alcuni studi suggeriscono che riducono il rischio di malattie cardiache, mentre altri suggeriscono di aumentarlo. Per questo motivo, molti esperti raccomandano l'assunzione di fitosteroli da fonti intere di cibo. Infatti, l'American Heart Association non raccomanda alimenti arricchiti con fitosterolo per tutti; solo quelli che hanno il colesterolo alto o hanno avuto un attacco di cuore. 

Ottenere i fitosteroli dal cibo

La buona notizia è che puoi assolutamente aumentare l'assunzione di fitosteroli presenti in natura e raccogliere i loro benefici per la salute, aumentando gli alimenti vegetali nella tua dieta. Sebbene i fitosteroli siano difficili da quantificare negli alimenti perché ne esistono più di 200, i fitosteroli più comunemente trovati negli alimenti sono il sitosterolo, lo stigmasterolo, l'antrasterolo e il campesterolo. Sebbene questa lista non sia inclusiva, dovrebbe darti un'idea del contenuto di fitosterolo in cibi sani e integrali. A causa dei diversi metodi utilizzati, il contenuto di fitosterolo misurato può leggermente variare da uno studio all'altro.
I seguenti alimenti contengono le quantità più elevate di fitosteroli:

• Noccioline
• Prodotti integrali
• Verdure
• Frutta

Noccioline

Le noci contengono elevate quantità di fitosteroli, comprese tra 95 e 280 mg per 100 g di noci. Gli studi hanno dimostrato che una manciata di molti tipi di noci può avere un impatto favorevole sul profilo lipidico. I seguenti dadi hanno il più alto contenuto di fitosterolo:

• Mandorle - 187 mg per porzione da 100 g
• Noci - 113 mg per porzione da 100 g
• Pistacchi - 280 mg per porzione da 100 g
• Macadamia - 198 mg per porzione da 100 g
• Pecan - 150 mg per porzione da 100 g

Tostarli o mangiarli in modo semplice sono modi sani per preparare le nocciole. Le noci fritte o molto salate potrebbero avere un effetto negativo sulla salute del cuore se si consumano regolarmente questi tipi di frutta secca. 

Alimenti integrali

Gli alimenti integrali - tra cui segale, orzo e farina d'avena - sono ricchi di molti tipi di nutrienti. Alcuni prodotti integrali contengono anche elevate quantità di fitosterolo. I seguenti cereali hanno il più alto contenuto di fitosterolo:

• Semi di lino - 210 mg per porzione da 100 g
• Germe di grano - 197 mg per mezzo bicchiere
• Pane di segale - 33 mg per due fette

Potresti provare a usare semi di lino o germe di grano come condimenti per insalata o aggiungerli al frullato del mattino o alla farina d'avena. E per mantenere sano il pane di segale, non riempirlo con una marmellata zuccherata. Potresti provare un burro di noci, come la mandorla. 

Frutta e verdura 

Sebbene frutta e verdura possano contenere quantità inferiori di fitosteroli rispetto alle noci e ai cereali integrali, contengono anche una varietà di vitamine, minerali, fibre solubili e altri ingredienti sani che li rendono compatibili col colesterolo. Inoltre, condire le tue insalate o verdure con olio d'oliva aumenta il contenuto di fitosterolo; un cucchiaio da tavola contiene 30 mg. I seguenti frutti e verdure contengono le quantità più elevate di fitosteroli:

• Broccoli - 49,4 mg per porzione da 100 g
• Cipolla rossa - 19,2 mg per porzione da 100 g
• Carota - 15,3 mg per porzione da 100 g
• Mais - 70 mg per porzione da 100 g
• Cavoletti di Bruxelles - 37 mg per porzione da 100 g
• Spinaci (congelati) - 10,2 mg per porzione da 100 g
• Fragola - 10 mg per porzione da 100 g
• Mirtillo - 26,4 mg per porzione da 100 g
• Banana - 16 mg per porzione da 100 g
• Lattuga - 38 mg per porzione da 100 g