Tenere un diario alimentare per identificare i trigger alimentari

Tenere un diario alimentare può essere un modo estremamente utile per identificare se si ha reattività a un determinato alimento o tipo di alimenti. È possibile scegliere di utilizzare un diario alimentare per identificare i trigger per sintomi digestivi indesiderati, come quelli osservati nella sindrome dell'intestino irritabile (IBS), o per valutare se determinati alimenti contribuiscono ai sintomi in altre parti del corpo.
Sebbene le vere allergie alimentari siano relativamente rare, vi è una crescente consapevolezza del ruolo dell'intolleranza alimentare o della sensibilità alimentare nel contribuire ai sintomi del digestivo cronico e di altri problemi di salute. Il vantaggio di tenere un diario alimentare è che ti aiuta a identificare in modo specifico quali alimenti possono essere problematici per te, così come ti spinge ad entrare in altri fattori nella tua vita o nel tuo ambiente che potrebbero contribuire ai tuoi sintomi indesiderati. I diari alimentari possono anche aiutare a garantire che non si limitino determinati alimenti o classi di alimenti inutilmente.
I diari alimentari sono anche uno strumento essenziale se si è in una dieta di eliminazione.

Come mantenere un diario alimentare

1. Prendi un notebook
Sebbene siano disponibili app di diario alimentare / diario per i tuoi dispositivi mobili, credo che questo sia uno di quei casi in cui un approccio a carta e penna vecchio stile potrebbe essere il migliore. Tutto ciò di cui hai bisogno è un piccolo taccuino e una penna che puoi tenere sempre con te. Nella parte superiore di ogni pagina, scrivi quanto segue i seguenti titoli:

• Tempo
• Sintomi
• Mangiato cibo (se presente)
• Altri fattori

2. Riempi gli spazi vuoti
Dopo ogni pasto, compilare le colonne pertinenti. Mentre elencherai i tuoi sintomi, valuta la loro gravità su una scala da 1 a 10. La colonna "Altri fattori" serve a registrare cose come lo stress o il turbamento emotivo che potrebbe anche contribuire ai tuoi sintomi.
3. Cerca i modelli
Alla fine di ogni settimana, cerca eventuali modelli o potenziali inneschi di cibo. Un articolo di recensione in Il Journal of American Dietetic Association etichetta un alimento problematico come quello che sembra causare sintomi entro tre giorni in almeno tre diverse occasioni.
4. Provare una dieta di eliminazione
Una volta identificato un possibile alimento problematico, seguire una dieta di eliminazione per un periodo di almeno due settimane. Durante questo periodo di test, valutare se l'eliminazione sta avendo un effetto utile sui sintomi. In caso contrario, lentamente reintrodurre il cibo e di nuovo valutare l'effetto sui sintomi. Questo processo può sembrare lungo, ma molto probabilmente hai a che fare con il tuo IBS o altri sintomi cronici da molto tempo!

Suggerimenti per il successo

Cerca di mangiare pasti più piccoli e più frequenti, in modo da ridurre gli effetti del riflesso gastrico del tuo corpo sul tuo sistema digestivo. Questo riflesso stimola le contrazioni del colon. Quando mangiamo pasti grandi o grassi, gli effetti di questo riflesso aumentano, e quindi potrebbero contribuire a disturbi digestivi a prescindere da quali cibi specifici sono stati mangiati.
Cerca i modelli in termini di livello di stress e sintomi. Se vedi una relazione, insegna a te stesso alcune abilità di rilassamento per aiutare a calmare il tuo sistema.

Tipi di diete di eliminazione

Oltre a provare una dieta di eliminazione per un singolo tipo di cibo, ci sono altri approcci più completi:
Attivare l'eliminazione degli alimenti
Con questo approccio, elimineresti alimenti che sono stati più comunemente associati alla sensibilità alimentare per un periodo di 4-8 settimane. Una volta terminato il periodo di eliminazione, reintrodurre lentamente ciascun gruppo alimentare, sistematicamente, uno alla volta per valutare eventuali sintomi indesiderati. Questo approccio può essere utile se si verificano problemi cronici con digestione, dolore corporeo, cefalea ed energia, per i quali non è stata identificata alcuna causa fisica. Gli alimenti più comunemente eliminati in questo tipo di dieta possono essere trovati nel seguente articolo:
La dieta Low-FODMAP
La dieta low-FODMAP è una dieta di eliminazione utilizzata per trattare i sintomi dell'IBS. Implica l'eliminazione di alimenti contenenti FODMAP, carboidrati che hanno dimostrato di contribuire ai sintomi dell'IBS. Nella prima fase della dieta, eliminerai tutti gli alimenti ad alto FODMAP dalla tua dieta. Questa fase di eliminazione dovrebbe durare da due a otto settimane. Alla fine della fase di eliminazione, lentamente reintrodurrà il cibo contenente FODMAP nella tua dieta, uno alla volta per valutare la tua capacità di tollerare ogni tipo di FODMAP. L'obiettivo della dieta a basso contenuto di FODMAP è quello di mangiare una vasta gamma di alimenti che puoi senza provare disturbi digestivi.