Alimenti che dovresti mangiare per aumentare l'HDL e il colesterolo LDL inferiore
Ma per quanto riguarda i cosiddetti grassi "sani"? C'è davvero una cosa del genere?
Grassi sani che generano naturalmente HDL
In una parola, assolutamente. Proprio come ci sono opzioni che aumentano il colesterolo cattivo, ci sono superfoods cuore-sani che aumentano naturalmente HDL (il "buon" tipo di colesterolo) e LDL inferiore, proteggendoti efficacemente da malattie cardiache e ictus.Il cibo alla fine della tua forchetta è potente. E se ami l'avocado, il frutto grasso e cremoso che rende un'insalata o un panino perfetti, sarai felice di sapere che è un potente grasso per aumentare l'HDL.
Cos'è il colesterolo HDL?
HDL, o lipoproteine ad alta densità, è una forma protettiva di colesterolo che trasporta il colesterolo cattivo lontano dalle arterie e nel fegato dove può essere scomposto ed eliminato dal corpo.Quando il livello di HDL è elevato (60 mg / dl o più è considerato auspicabile per uomini e donne), il rischio di infarto o cardiopatia è più basso. Quando il tuo HDL è basso (per le donne meno di 50 mg / dl, per gli uomini meno di 40 mg / dl), aumentano le probabilità di avere un infarto o una malattia cardiaca.
Alimenti da mangiare per aumentare l'HDL e LDL abbassato
Qui ci sono diversi tipi di cibo che dovresti considerare di mangiare più spesso.Avocado
Gli avocado sono un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi, che aumentano l'HDL e abbassano il colesterolo LDL. In uno studio del 2015 pubblicato nel Ufficiale della American Heart Association, mangiare un avocado al giorno mentre si seguiva una dieta moderata di grassi era associato a un calo di 13,5 mg / dl nei livelli di colesterolo cattivo o LDL. Diverse altre misurazioni del sangue sono state migliorate anche nei partecipanti che hanno consumato un avocado al giorno, inclusi colesterolo totale, trigliceridi, LDL piccolo denso, colesterolo non HDL e altri.
Suggerimento per la preparazione: Gli avocado hanno 235 calorie per tazza (146 g), quindi il controllo delle porzioni è fondamentale. Per un delizioso panino alla "California style", prova una mezza ½ di avocado con lattuga, pomodoro e cipolla in una pita di grano intero di media grandezza. Aggiungere una spremuta di limone e un cucchiaio di hummus aromatizzato (rafano, limone o aglio) per un altro calcio.
Alimenti ricchi di antiossidanti
Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrienti ha dimostrato che una dieta ricca di antiossidanti aumenta i livelli di HDL in relazione ai trigliceridi. Alti alimenti antiossidanti includono cioccolato fondente, bacche, barbabietole, cavolo viola, uva rossa, cavolo verde, spinaci, peperoni rossi e altri frutti e verdure di colore intenso.
Suggerimento per la preparazione: Per una colazione ricca di antiossidanti e ricca di HDL, prova a preparare un frullato contenente bacche, cavoli o spinaci, avocado e latte non caseario come il latte di mandorle.
Alimenti ricchi di niacina
Si ritiene che la niacina (vitamina B3) blocchi la produzione di colesterolo nel corpo. Sebbene la niacina nella forma di supplemento di prescrizione sembra essere più efficace nell'aumentare l'HDL, può avere effetti collaterali come arrossamento, prurito e mal di testa, quindi si consiglia di considerare prima di aggiungere cibi contenenti niacina alla propria dieta. La niacina si trova in alte concentrazioni in funghi crimini, petto di pollo, halibut, pomodoro, lattuga romana, pane arricchito e cereali.
Suggerimento per la preparazione: I funghi crimini saltati sono un delizioso complemento per ogni pasto. Puoi anche grigliarli e utilizzare come riempitivo fantastico per kabobs pollo o frutti di mare.
Fiocchi d'avena
Innumerevoli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di avena aiuta a ridurre il colesterolo totale e le LDL (colesterolo "cattivo"), ma non abbassa il colesterolo HDL.
Suggerimento per la preparazione: L'aggiunta di cannella in polvere e ½ l'oncia di noci (7 metà sgusciate) rende la colazione a base di farina d'avena ancora più salutare.
Pesce grasso
Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista PLoS One ha scoperto che una dieta ricca di alimenti, tra cui pesce, in particolare pesce grasso, ha aumentato le dimensioni delle particelle di HDL, il che può aiutare a migliorare il trasporto del colesterolo in tutto il corpo. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana, in particolare le varietà che contengono grassi omega-3, come salmone, trota e aringa. Una porzione è considerata 3,5 once cotti.
Suggerimento per la preparazione: Una crosta di mandorle tritate aggiunge, ancora di più, omega-3 a qualsiasi farina di pesce.
Tieni presente che i cambiamenti nella dieta vanno di pari passo con le scelte di vita per i livelli di colesterolo sani. Esercizio aerobico, perdita di peso ed evitando il fumo contribuiscono a livelli di colesterolo HDL più alti. Ricorda che diverse piccole modifiche possono portare a grandi risultati.
