Esercizio e abbassamento del colesterolo
Non solo è in grado di mantenere basso il peso, aumentare i muscoli e ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni mediche, l'esercizio regolare ha anche effetti benefici sul cuore, compresi i livelli di colesterolo.
Abbassare il colesterolo con la dieta e l'esercizio
Non è ancora del tutto chiaro come funziona l'esercizio per migliorare i livelli di colesterolo. Sebbene siano stati condotti studi che esaminano gli effetti dell'attività fisica sul colesterolo, questi studi sono stati anche associati ad altri cambiamenti nello stile di vita che abbassano il colesterolo, come seguire una dieta sana o perdere peso.Recenti studi che esaminano l'effetto dell'esercizio da soli rivelano alcuni modi in cui l'esercizio fisico può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo:
- Dimensione delle particelle di lipoproteina. Alcuni studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può cambiare il tuo LDL (aka colesterolo cattivo). Lipoproteine più piccole, come LDL piccole e dense, sono state associate a contribuire a malattie cardiovascolari ma avere particelle LDL più grandi non comportano lo stesso rischio. Gli studi hanno dimostrato che un esercizio moderato può aumentare le dimensioni delle particelle di LDL, il che può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. In uno studio, un programma di esercizi di resistenza di 12 settimane ha ridotto le LDL piccole e dense fino al 17%.
- Trasporto inverso di colesterolo. Alcuni studi su topi hanno suggerito che l'esercizio fisico può migliorare il trasporto del colesterolo dal sangue al fegato, dove alla fine verrà filtrato dal corpo.
- Assorbimento. Alcuni studi hanno dimostrato che da 8 a 12 settimane di esercizio di resistenza possono ridurre leggermente l'assorbimento del colesterolo dall'intestino tenue nel sangue. La quantità di colesterolo prodotta dal fegato non sembra essere influenzata dall'esercizio.
Effetti del moderato esercizio su LDL
Sebbene i ricercatori stiano ancora cercando di determinare esattamente come l'esercizio influisce sul colesterolo, la linea di fondo è chiara: l'esercizio moderato sembra avere effetti favorevoli sui livelli di colesterolo:- In alcuni studi, l'esercizio moderato ha ridotto il colesterolo LDL fino al 10%. Ci sono alcuni studi che suggeriscono che l'esercizio può avere un effetto leggermente positivo o neutro sull'LDL.
- Esercitare regolarmente può aumentare il colesterolo HDL tra il 3 e il 6 percento.
Quanto esercizio hai bisogno?
La quantità e il tipo di esercizio moderato variava ampiamente in questi studi. L'American Heart Association ha le seguenti raccomandazioni per includere l'esercizio nel tuo stile di vita sano:- Per la salute generale del tuo cuore, dovresti allenarti in 30 minuti di esercizio aerobico moderato al giorno per almeno 5 giorni alla settimana.
- Per i lipidi specificamente riducenti, dovresti includere almeno 40 minuti di esercizio da moderato a vigoroso almeno tre o quattro volte alla settimana.
