Esercizio e artrosi al ginocchio

Il ginocchio è l'articolazione più complessa del corpo con più ossa, muscoli, tendini e legamenti che lavorano insieme per mantenere le gambe in movimento. Il ginocchio è anche il destinatario di fino a tre volte il peso corporeo ogni volta che si cammina, rendendolo vulnerabile al dolore e, a volte condizioni croniche come l'artrosi del ginocchio. Se hai l'OA del ginocchio, potresti sentire così tanto dolore, rigidità e gonfiore da evitare di esercitare completamente, ma è una delle migliori cose che puoi fare per gestire il dolore, aumentare la forza e perdere peso. La chiave è di affrontarlo nel modo giusto.

Le basi dell'osteoartrite al ginocchio

Se soffri di dolore al ginocchio di qualsiasi tipo, dovresti consultare il tuo medico per ottenere una diagnosi corretta. Il dolore al ginocchio può essere causato da così tante cose, è importante capire cosa sta succedendo in modo da sapere esattamente come trattarlo. Quando si parla di artrosi del ginocchio, ci sono fattori di rischio che possono renderti più vulnerabile. Carol e Richard Eustice, Guide all'osteoartrite, discutono di una serie di cause per l'OA del ginocchio, tra cui:

Lesioni al ginocchio passate
Lesioni da sforzi ripetitivi
Lesioni che comportano una frattura o una lesione del legamento che possono influire sull'allineamento del ginocchio e portare a maggiore usura
Genetica
Obesità

I sintomi più comuni di OA del ginocchio sono:

Dolore durante le attività fisiche
Gonfiore e rigidità attorno all'articolazione del ginocchio
Potrebbe essere difficile piegare il ginocchio e avere un raggio di movimento limitato
Il tuo ginocchio può sembrare tenero o doloroso
Debolezza nell'articolazione del ginocchio

Ci sono un certo numero di opzioni di trattamento che il medico può parlarti di farmaci, iniezioni di cortisone, integratori o, in alcuni casi, di interventi chirurgici. Tuttavia, uno dei migliori trattamenti può essere l'unica cosa che molti malati di OA evitano: Esercizio. Allenarsi è abbastanza difficile quando si è indolori, ma provarlo con dolore articolare e mobilità limitata rende ancora più difficile. È difficile trovare esercizi che si sentano bene sul tuo corpo, ma sono là fuori e vale la pena sperimentare per trovare ciò che funzionerà per te.

Esercizio per l'osteoartrite al ginocchio

Se hai l'OA per il ginocchio, l'esercizio fisico, con il medico a posto, è uno dei modi migliori per gestire il dolore. Solo poche cose che l'esercizio può fare per te:

Rafforza i muscoli attorno alle tue articolazioni
Ridurre la perdita ossea
Riduce rigidità, dolore e gonfiore
Aiuta a funzionare meglio e a perdere peso
Più energia
Migliore umore

La chiave è, in primo luogo, parlare con il medico e / o fisioterapista su ciò che si può e non si può fare. Successivamente, probabilmente dovrai sperimentare per capire esattamente come aggirare il tuo dolore al ginocchio. Ad esempio, è possibile evitare attività ad alto impatto che sollecitano le articolazioni, come la corsa o l'aerobica e attenersi a esercizi a impatto basso o nullo come camminare o pedalare. Anche le curve profonde del ginocchio, come in squat o affondi, potrebbero essere fuori dal tavolo, ma ci sono sempre alternative o modifiche che potrebbero funzionare per voi. Il medico o il PT possono aiutarti a creare un piano di allenamento solido, ma di seguito sono riportate alcune idee su come iniziare.

Esercizio dell'acqua

Se sei dolorante, l'esercizio in acqua è un'ottima scelta. Il galleggiamento sostiene il tuo corpo, permettendoti di allenarti senza affaticare le articolazioni. Alcuni studi suggeriscono che l'esercizio aerobico e lo stretching, il rafforzamento e la gamma di esercizi di movimento in acqua calda (90-97 gradi) possono ridurre il dolore e migliorare la gamma di movimento.

Come iniziare

Acquagym: Molte palestre e centri comunitari offrono lezioni di acquagym con particolare attenzione agli esercizi cardio, forza e flessibilità in una routine coreografica. La maggior parte di queste lezioni si rivolge a persone con problemi articolari o altri infortuni e se ti piace un ambiente di esercizio più sociale, questa potrebbe essere una buona scelta per te.
Acqua che cammina: Un'altra opzione è di mantenerla semplice con l'acqua che cammina. Puoi camminare in acque poco profonde o usare una cintura di galleggiamento in acque profonde. Per iniziare, cammina per circa 5-10 minuti per farti un'idea. La resistenza dell'acqua renderà i tuoi passi più lenti e all'inizio potrebbe sembrare intenso. Vai il più a lungo possibile e, ogni allenamento, aggiungi qualche minuto finché non riesci a camminare per 20 minuti. Puoi anche indossare i guanti palmati per aggiungere resistenza anche per la parte superiore del tuo corpo.
Addestramento all'acqua: Quasi qualsiasi esercizio che fai in palestra può essere fatto in acqua. Gli squat, gli affondi, i sollevamenti delle gambe e i calci alle gambe possono lavorare sulla parte inferiore del corpo e puoi usare guanti palmati o manubri d'acqua per i bicipiti, in piedi sul petto o presse, alzate laterali o push down del tricipite.

Cardio a basso impatto

Se hai l'OA per il ginocchio, potresti trovare un cardio ad alto impatto come la corsa o l'aerobica troppo stressante sulle articolazioni, ma ci sono alternative a impatto basso o nullo. Camminare, andare in bicicletta stazionaria o usare un trainer ellittico sono solo alcune delle attività che possono darti un grande allenamento cardio senza lo stress delle articolazioni. Qualunque attività tu scelga, assicurati di:

Riscaldamento: Un riscaldamento costante può aiutare a lubrificare le articolazioni e prepararle per l'esercizio.
Facili dentro: Inizia con ciò che puoi gestire, anche se sono solo pochi minuti. Ogni volta che ti alleni, aggiungi qualche minuto finché non riesci ad allenarti continuamente per 20-30 minuti.
Allungare: Allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i quadricipiti dopo un allenamento può mantenerti flessibile e può aiutare a ridurre il dolore nel tempo.

Yoga e Pilates

Yoga e Pilates sono anche grandi scelte se hai dolore al ginocchio. Entrambi aiutano a costruire flessibilità, forza e equilibrio, riducendo al contempo il dolore e la rigidità. Infatti, uno studio ha scoperto che lo yoga Iyengar può ridurre il dolore e l'invalidità causata dall'osteo del ginocchio. Alcune delle pose utilizzate nello studio includono:

Mountain Pose
Triangolo Pose
Staff Pose
Posa supina del piede
Posa di mano in piedi
Corpse Pose

Cardio e flessibilità sono solo una parte dell'equazione. Lavorare sul rafforzamento dei muscoli che supportano il ginocchio può aiutare a ridurre il dolore e mantenere il tessuto muscolare magro nella parte inferiore del corpo.

Allenamento della forza per l'artrosi del ginocchio

Se senti dolore alle ginocchia quando ti alleni, potresti pensare che l'allenamento per la forza peggiorerà le cose. È vero che alcuni movimenti possono esacerbare il problema, ma lavorare sui muscoli che supportano il ginocchio può ridurre il dolore nel tempo aiutandoti a costruire più forza e resistenza.

Questi muscoli includono:

Quadricipiti: Puoi rafforzare questa zona con una varietà di esercizi tra cui estensioni delle gambe, sollevamenti a gambe dritte, alzate per le ginocchia o passaggi push.
Muscoli posteriori della coscia: Questi esercizi sono perfetti per costruire la forza nei muscoli posteriori della coscia: ricci, tendini o tendini del bicipite femorale.
Coscia interna ed esterna: Sollevamento delle gambe e gradini laterali lavorano la parte esterna della coscia mentre l'interno coscia stringe e solleva il lavoro interno cosce.

Se hai bisogno di una guida, questo allenamento per il dolore al ginocchio include una varietà di esercizi di forza e flessibilità per le ginocchia, ma assicurati di controllare con il medico prima di provare questo o qualsiasi altro allenamento.

Vivere con il ginocchio OA può essere frustrante, ma evitare l'esercizio fisico può peggiorare le cose. Il movimento quotidiano, indipendentemente dall'attività che si sceglie, può aiutare a mantenere le articolazioni forti, mobili e flessibili. Non solo, è un grande promemoria che puoi prendere il controllo della tua situazione, anche se ci sono alcune limitazioni su cosa puoi fare.