Alimenti compatibili col colesterolo ad alto contenuto di grassi insaturi
Come i grassi insaturi aiutano
Negli studi, è stato dimostrato che il consumo di grassi insaturi invece di grassi trans e grassi saturi riduce il rischio di malattie vascolari, malattie cardiache e ictus. I meccanismi con cui i grassi insaturi influenzano i lipidi non sono completamente noti, ma gli studi hanno dimostrato che possono abbassare modestamente il colesterolo LDL e aumentare i livelli di colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi (PUFA), come gli acidi grassi omega-3, possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.Supplementi dietetici
Sebbene ci siano molti integratori contenenti grassi insaturi, come l'olio di fegato di merluzzo e l'olio di pesce, l'assunzione di grassi insaturi dagli alimenti che mangiamo può fornirti altri nutrienti per il cuore nella tua dieta, oltre ai grassi insaturi. Le attuali linee guida dietetiche raccomandano che il 25-35% dell'assunzione calorica giornaliera provenga da grassi, preferibilmente da grassi per lo più insaturi.Alimenti che sono più ricchi di grassi insaturi
Se vuoi includere grassi insaturi nella tua dieta, dovresti assicurarti di sostituire altri alimenti nella tua dieta ad alto contenuto di grassi saturi - piuttosto che aggiungerli. Altrimenti, potresti rischiare di ingrassare e aumentare i tuoi livelli lipidici complessivi.Gli alimenti che contengono grassi insaturi includono:
- Avocado: Questo delizioso frutto, diventato molto popolare negli ultimi anni, è pieno zeppo di grassi monoinsaturi. Gli avocado possono essere aggiunti a molte ricette senza troppo tempo di preparazione, come una diffusione sul tuo sandwich o affettato sulla tua zuppa, insalata o entrée preferita.
- Olive: Verde, nero, Kalamata - le olive non sono solo ad alto contenuto di sapore, ma sono anche ad alto contenuto di grassi monoinsaturi. Se si taglia, si taglia a dadi o si usano interi, ci sono molte opportunità per aggiungere olive alla dieta compatibile col colesterolo.
- Noccioline: Questi cibi deliziosi sono disponibili in un'ampia varietà di tipi e la maggior parte delle persone gradisce almeno alcune varietà. I dadi sono alti sia nei PUFA che nei grassi monoinsaturi. Le noci sono tipicamente più alte nei PUFA rispetto ad altre noci, mentre pistacchi, mandorle e noci pecan sono più alti nel contenuto di grassi monoinsaturi. Le noci sono anche ad alto contenuto di altri ingredienti sani, come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine. I dadi sono versatili e possono essere inclusi nella vostra dieta in diversi modi. Una manciata di noci può fare uno spuntino soddisfacente, oppure possono essere aggiunte ad un'insalata.
- Pesce grasso: I pesci sono generalmente magri e buoni da includere nella dieta ipolipemizzante. Alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di PUFA. I pesci in questa categoria includevano il salmone, lo sgombro, l'aringa, il tonno e l'acciuga. Se includi questo tipo di pesce nella tua dieta, puoi mantenerlo sano per il cuore con la griglia, la cottura al forno o il bracconaggio. Tuttavia, dovresti evitare di friggere il pesce, poiché questo può introdurre calorie e grassi trans malsani nella tua dieta.
- Alcuni oli: Gli oli possono essere aggiunti a salse e condimenti e possono anche essere utilizzati per cucinare i tuoi prodotti preferiti saltati o al forno. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, puoi sostituire burro o margarina con oli ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono oli di oliva, colza, verdura, cartamo, mais e soia.
- semi: Oltre alle nocciole, i semi possono anche fare un buono spuntino che è ricco di fibre, proteine e grassi insaturi. I semi di sesamo sono più alti nei grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono più alti nei grassi polinsaturi. I semi possono essere inclusi nei tuoi lati, nei tuoi cereali o come topper per yogurt o insalate. Tuttavia, dovresti fare attenzione al contenuto di sale, poiché alcuni semi possono essere preparati con molto sale.
- Uova: Le uova contengono grassi saturi e grassi insaturi. Quando vengono preparati senza friggere, sono considerati una sana aggiunta alla vostra dieta.
- Cioccolato fondente: Il cioccolato contiene una piccola porzione di grassi monoinsaturi e, in quantità da bassa a moderata, è stato considerato sano. Tuttavia, mangiare un sacco di cioccolato molto zuccherato può essere ricco di calorie e di grassi malsani.
