I benefici delle vitamine complesse B

La vitamina complessa AB di solito fornisce otto vitamine del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina). Trovate naturalmente in carne, verdure a foglia verde, latticini, fagioli, piselli e cereali integrali o fortificati, le vitamine del complesso B aiutano il vostro corpo a produrre energia dal cibo che mangiate, formano globuli rossi e svolgono un ruolo essenziale in alcune funzioni corporee. Osservare più da vicino i benefici, i segni di carenza e le fonti alimentari per ciascuna di queste vitamine del complesso B.

B1 (tiamina)

Benefici alla salute

Aiuta il corpo a utilizzare i carboidrati dal cibo per produrre energia
Necessario per la salute del cervello, dei muscoli e del sistema nervoso
Critico per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule nel corpo

Sintomi di carenza

Perdita di peso
Perdita di memoria a breve termine
Debolezza
Fatica
Sintomi cardiovascolari
Irritabilità
Beriberi

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B1 includono cereali per la colazione fortificati, prodotti arricchiti e integrali (pane, cereali per la colazione, riso, pasta e farina), germe di grano, maiale, trota, fagioli neri, cozze e tonno.

B2 (riboflavina)

Benefici alla salute

Funziona con altre vitamine del gruppo B (aiuta a convertire B6 in una forma utilizzabile e aiuta nella produzione di niacina)
Aiuta a convertire il cibo in energia
Necessario per la produzione e la crescita dei globuli rossi
Mantiene sani gli occhi, il sistema nervoso e la pelle

Sintomi di carenza

Disturbi della pelle
Gonfiore della bocca e della gola
Crepe agli angoli della bocca
Labbra gonfie e screpolate
La perdita di capelli
Gola infiammata
Sensibilità alla luce.

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B2 comprendono latte e prodotti caseari, cereali per la colazione fortificati, fegato di manzo, vongole, funghi portobello, mandorle e pollo.

B3 (Niacina)

Benefici alla salute

Aiuta a convertire il cibo in energia
Aiuta gli enzimi nel corpo a funzionare correttamente aiutando l'organismo ad usare altre vitamine del gruppo B e a fabbricare e riparare il DNA (il materiale genetico presente in tutte le cellule del corpo)
Necessario per la produzione di ormoni, come il sesso e gli ormoni dello stress
Aiuta con la funzione del sistema digestivo e nervoso e della pelle

Sintomi di carenza

Problemi digestivi
Piaghe di ulcera
Fatica
Pelle infiammata
Scarsa circolazione
Depressione
vomito
pellagra

Fonti di cibo

Fonti alimentari comuni di vitamina B3 includono uova, pesce, pane fortificato e cereali, riso, noci, latte e latticini, pollo, manzo, tacchino, agnello, carni di organi, arachidi.

Benefici per la salute e usi della niacina

B5 (acido pantotenico)

Benefici alla salute

Abbatte i grassi e i carboidrati per l'energia
Svolge un ruolo nella produzione di ormoni sessuali e dello stress nelle ghiandole surrenali e nei neurotrasmettitori
Aiuta il corpo ad usare altre vitamine, come la riboflavina
La vitamina B5 è necessaria per la produzione di globuli rossi e colesterolo

Sintomi di carenza

Piedi ardenti
Depressione
Fatica
Insonnia
Irritabilità
Dolori di stomaco
Infezioni del tratto respiratorio superiore
vomito

Fonti di cibo

Fonti alimentari comuni di vitamina B5 includono carne, avocado, broccoli, cavolo, uova, latte, funghi, cereali fortificati, carni di organi, pollame, patate e legumi.

Benefici della vitamina B5

B6 (piridossina)

Benefici alla salute

Necessita dall'organismo di utilizzare e immagazzinare proteine e carboidrati dal cibo (sotto forma di glicogeno, energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato)
Richiesto per più di 100 reazioni enzimatiche nel corpo. Aiuta a formare l'emoglobina (una sostanza nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno attraverso il sangue) e neurotrasmettitori e ormoni che influenzano l'umore e regolano l'orologio del corpo
Coinvolto nella funzione immunitaria e nello sviluppo e nella funzione del cervello

Sintomi di carenza

Depressione
Difficoltà di concentrazione
Irritabilità
Debolezza muscolare
Nervosismo
Perdita di memoria a breve termine

Fonti di cibo

Fonti alimentari comuni di vitamina B6 includono ceci, fegato di manzo, tonno, salmone, petto di pollo, cereali per la colazione fortificati, patate, tacchino, frutta (eccetto agrumi) e carne di manzo.

Usi e fonti di vitamina B6

B7 (Biotina)

Benefici alla salute

Aiuta il corpo a convertire i grassi, i carboidrati e le proteine nel cibo che si mangia in energia
Necessario produrre acidi grassi
Promuove la crescita e la salute di ossa e capelli

Sintomi di carenza

Assottigliamento dei capelli o perdita
Eruzioni cutanee intorno agli occhi, al naso, alla bocca o ad altre mucose
Occhi asciutti
Unghie fragili
Dolore muscolare

Fonti di cibo

Fonti alimentari comuni di vitamina B7 includono fegato di manzo, tuorlo d'uovo, germe di grano, maiale, manzo, semi di girasole, patata dolce, mandorle, cibi integrali, sarde, spinaci e broccoli.

Benefici per la salute della biotina e usi comuni

B9 (acido folico)

Benefici alla salute

Aiuta il tuo corpo a produrre globuli rossi
Necessario per aiutare le cellule a fare e mantenere il DNA
Riduce il rischio di difetti alla nascita nel cervello e nella spina dorsale, come la spina bifida

Sintomi di carenza

Diarrea
Dimenticanza
Gengivite
Perdita di appetito
Mancanza di respiro
Irritabilità
Infiammazione della lingua
Scarsa crescita

Fonti di cibo

Fonti alimentari comuni di vitamina B9 (folato) includono spinaci, fegato di manzo, broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagioli e legumi, asparagi, succo d'arancia, arachidi, avocado, verdure a foglia verde scuro, cereali fortificati e salmone.

Folato e acido folico

B12 (Cobalamin)

Benefici alla salute

Aiuta a mantenere sani il sistema nervoso e i globuli rossi
Richiesto per la formazione di globuli rossi e DNA
Importante per il metabolismo delle proteine

Sintomi di carenza

Fatica
Debolezza
Stipsi
Mancanza di appetito
Perdita di peso
Un tipo di anemia noto come anemia megaloblastica
Intorpidimento e formicolio alle dita delle mani e dei piedi
Danno al nervo

Fonti di cibo

Le fonti alimentari comuni di vitamina B12 si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, come fegato di manzo (e altri organi), vongole e altri molluschi, carne bovina, pollo, pesce, uova, latte e altri prodotti caseari e alcuni cereali fortificati.

Usi della vitamina B12, effetti collaterali

usi

Con un ruolo chiave nella conversione del cibo in carburante, i sostenitori affermano che le vitamine del complesso B possono aiutare con una varietà di condizioni, tra cui ansia, depressione, malattie cardiache e sindrome premestruale (PMS).

Inoltre, alcune persone assumono un complesso vitaminico B per aumentare l'energia, migliorare l'umore, migliorare la memoria, migliorare la salute della pelle e dei capelli e stimolare il sistema immunitario.

Mentre la maggior parte delle persone che mangiano una dieta varia riceve abbastanza vitamine del gruppo B dal cibo, alcune persone sono ad aumentato rischio di carenza, in particolare quelli che hanno più di 50 anni, assumono farmaci antiacidi, o hanno celiachia, morbo di Crohn, gastrite, o altri disturbi digestivi.

Se hai avuto un intervento chirurgico di perdita di peso o di stomaco, bevi alcol regolarmente o segui una dieta vegetariana o vegana, potresti essere più incline a un deficit.

Le donne in gravidanza e che allattano potrebbero aver bisogno di più vitamine B6, B12 e acido folico.

Possibili effetti collaterali

Sebbene i supplementi del complesso B siano solubili in acqua e non rimangano nel corpo per lunghe dosi di vitamine in forma di supplemento possono causare alcuni effetti collaterali:

B3 (niacina): Arrossamento o dolore cutaneo, elevati livelli di zucchero nel sangue e tossicità epatica.
B6 (piridossina): Danno ai nervi, lesioni cutanee, peggioramento della funzione renale e aumento del rischio di infarto, ictus e morte nelle persone con diabete e malattia renale avanzata. Studi recenti hanno scoperto che alte dosi di vitamina B6 erano associate a un lieve aumento del rischio di frattura dell'anca e aumento del rischio di cancro ai polmoni (se assunto con vitamina B12).
B9 (acido folico): Danno renale, aumento della resistenza all'insulina nella prole, minore attività delle cellule killer naturali nelle donne anziane e può essere associato ad un aumento del rischio di alcuni tumori. Può mascherare la diagnosi di una carenza di vitamina B12.
B12 (cobalamina): Acne e rosacea in alcune persone. La vitamina B12 è stata trovata per accelerare il declino della funzione renale e aumentare il rischio di eventi cardiovascolari nelle persone con funzionalità renale compromessa. Alte dosi di vitamina B12 assunte con acido folico sono state associate a un maggior rischio di cancro e mortalità.

C'è un livello di assunzione giornaliero tollerabile (UL) per ogni vitamina B, che è superiore a quello di cui la maggior parte delle persone ha bisogno. Ottenere più dell'UL aumenta le possibilità di effetti collaterali.

Una parola da Verywell

Per rimanere in salute, la maggior parte delle persone può ottenere ciò di cui hanno bisogno mangiando una dieta varia ed equilibrata con cibi deliziosi naturalmente ricchi di vitamine del gruppo B, come verdure a foglia verde, fagioli, legumi, cereali integrali, proteine magre, funghi e uova. Non ci sono prove solide per sostenere l'assunzione di una quantità eccessiva di vitamine del gruppo B se non ne siete carenti.

Se non stai assumendo abbastanza vitamina B dalla tua dieta, assumere un integratore di vitamina B può essere utile per alcune persone. La carenza di vitamine del gruppo B può causare una serie di sintomi, tra cui stanchezza, anemia, perdita di appetito, depressione, dolore addominale, crampi muscolari, perdita di capelli ed eczema.

Assicurati di consultare il tuo medico per sapere se un integratore del complesso B è giusto per te (e se è così, la quantità appropriata considerando l'importo giornaliero totale che ottieni da cibo e integratori).