Come fare un'insalata soddisfacente
Un'insalata viene solitamente servita all'inizio di un pasto, ma un'insalata può essere un pasto se lo si rende grande abbastanza. Mangiare una grande insalata sana può anche essere un ottimo modo per ottenere più frutta e verdura ad alto contenuto di vitamine, minerali e fibre.
La parte migliore di fare una grande insalata è che è così facile. Basta scegliere i tuoi ingredienti freschi preferiti, ammucchiarli su un piatto, guarnire con un condimento saporito ed è pronto.
Come costruire la tua insalata
Lascia che ti rompa per te. Ecco come preparare un'insalata sana e idee per condimenti fantastici:
Inizia con un letto di verdure a foglia verde. Sono a basso contenuto di calorie e una buona fonte di fibre. Esistono diverse varietà di lattuga, come iceberg, foglie, spinaci, scarole, romaine o burro. I verdi più scuri offrono più nutrienti della lattuga iceberg.
Aggiungi verdure crude. Le verdure dai colori vivaci hanno flavonoidi e le verdure verde scuro sono le più basse in termini di calorie: circa 20 calorie per porzione da mezza tazza. Fagiolini freschi, piselli a schiocco, carote, ravanelli, broccoli, cavolfiori, zucchine, carciofi, avocado, pomodori e cetrioli sono tutti condimenti per un'insalata sana.
Aggiungi frutta o bacche. Mirtilli, lamponi, more, arilli di melograno, fette di mela e uvetta possono aggiungere vitamine e antiossidanti alla tua insalata. Una mezza tazza di fette di mela ha 30 calorie, e mezza tazza di bacche ha circa 40 calorie.
Aggiungi un po 'di proteine. Un uovo sodo tritato o affettato è un'ottima fonte di proteine, è possibile aggiungere una porzione di carne magra, gamberi cotti, tonno, petto di pollo o strisce di formaggio. Guarda le dimensioni della tua porzione ed evita le carni fritte come strisce di pollo o gamberi pastellati e fritti. Un quarto di tazza di carne di pollo tritata o un uovo aggiungerà 75 calorie. Una mezza lattina di tonno aggiunge circa 80 calorie. Due once di mozzarella o formaggio cheddar a cubetti o tritati possono aggiungere fino a 200 calorie.
Cospargere alcuni dadi. Noci, noci pecan, mandorle o anacardi aggiungono un bel crunch. Solo pochi dadi faranno, circa un ottavo bicchiere di noci aggiunge circa 90 calorie. Le noci sono un'eccellente fonte di acidi grassi omega-3 e tutte le noci aggiungono proteine e acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi cuore-sani.
Finire con condimento per l'insalata. Un cucchiaio da tavola di condimento per insalata commerciale regolare aggiunge da 50 a 80 calorie. Sono disponibili condimenti a basso contenuto di grassi e a ridotto contenuto calorico, oppure puoi completare l'insalata con succo di limone o di lime appena spremuto.
Prova questa insalata salutare
Ecco una grande insalata sana che ha un sacco di vitamine, antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre, oltre a basso contenuto di calorie (circa 400). E soprattutto, è semplicemente delizioso:
- Due tazze di lattuga verde foglia
- Un quarto di fagioli verdi grezzi della tazza
- Un quarto di piselli a schiocco
- Un quarto di tazza di pomodoro a pezzi
- Carote affettate in tazza da un quarto
- Una quarta tazza di fette di mela
- Mirtilli della tazza di un quarto
- Petto di pollo tritato da una tazza di quarto
- Un uovo sodo tritato
- Un'oncia di mozzarella grattugiata
- Pezzi in noce da un ottavo bicchiere
Top l'insalata con succo spremuto da alcuni spicchi di limone o lime. Oppure, se preferisci, usa un condimento per l'insalata commerciale lite o un po 'di olio e aceto. Basta ricordare, condire e olio aggiungere calorie in più.
Servi l'insalata con una fetta o due di pane fresco integrale e un bicchiere alto di acqua frizzante con una fetta di limone o lime.
