5 Pasti vegetariani che ogni bambino amerà

Offrire più opzioni vegetariane per la tua famiglia può sembrare un compito impossibile, ma con alcuni suggerimenti utili puoi preparare piatti vegetariani vellutati mentre la famiglia ti rallegra con orgoglio.

Preparare una sana ricetta vegetariana richiede una certa conoscenza di quali nutrienti sono necessari. Prima di entrare in alcune ricette di base che puoi soddisfare le preferenze di chiunque, vediamo cosa dovrebbero offrire.

Soddisfare i bisogni nutrizionali con ricette vegetariane

Ogni bambino può beneficiare dei nutrienti in una dieta a base vegetale. Anche se non esiste una definizione "taglia unica" per "vegetariani", sicuramente vuoi esporre i kiddos a qualcosa di più delle patatine fritte.

Mangiare una grande varietà di alimenti a base vegetale permette una spinta in fibra e vitamine e minerali come vitamine A, C, folati, potassio e magnesio. I cibi vegetali contengono anche un gran numero di antiossidanti che proteggono le cellule, ma ci sono sostanze nutritive importanti che possono cadere lungo la strada.

Per i bambini che seguono una dieta vegetariana, alcuni dei nutrienti più importanti da sottolineare sono il ferro per il sangue sano e il calcio per la costruzione delle ossa e la vitamina D. Per il ferro:

cercare ferro da fagioli, lenticchie, uvetta, tofu e cereali integrali.
La cottura in pentole in ghisa può anche aiutare ad aumentare l'assunzione.
Mangi questi cibi ricchi di ferro insieme alla vitamina C dai succhi di frutta e di frutta per migliorare l'assorbimento del ferro.
Essere alla ricerca di pasta, cereali e altri prodotti tipicamente fortificati con il ferro.

Per calcio e vitamina D sufficienti:

Prendi il calcio e la vitamina D da prodotti caseari come latte magro, yogurt e formaggio.
Optare per alternative latte senza latte come la soia o il latte di mandorle se qualcuno della tua famiglia ha bisogno di evitare i latticini.
Cerca le fonti di calcio che non richiedono una mucca, come le verdure a foglia verde scuro.

Predicamento proteico

Una domanda che molti genitori chiedono è "come faccio a essere sicuro che mio figlio / figlia abbia abbastanza proteine?" I bambini dai 4 agli 8 anni richiedono circa 20 grammi di proteine al giorno. Le opzioni di proteine vegetali sono abbondanti e alimenti come legumi e noci offrono una dose di grassi sani e carboidrati ricchi di fibre insieme a proteine per la costruzione muscolare. Se nella dieta del bambino sono incluse uova e prodotti lattiero-caseari o latticini, possono aiutare ulteriormente l'assunzione di proteine, oltre a offrire straordinarie fonti di calcio e vitamina D.

Puoi raggiungere (e spesso superare) quell'obiettivo di 20 grammi al giorno mangiando cibi ricchi di proteine per tutto il giorno. Un uovo per colazione (7 grammi), un frullato con 1 tazza di latte di soia (8 grammi) come spuntino e ½ tazza di riso e fagioli (8 grammi) per la cena ti porta a 23 grammi, per esempio.

5 ricette per il successo

Il successo della cucina vegetariana è tutto in esecuzione: i bambini sono entusiasti di cucinare e saranno entusiasti di mangiare. Piantare un giardino o colpire il mercato degli agricoltori locali per dare loro un'idea di dove provengono gli ingredienti. Introdurre un'ampia varietà di opzioni colorate in modo che non possano fare a meno di essere interessati a provare e sperimentare l'ampia varietà di cose che le piante hanno da offrire.

1) Colazione uovo-cellulare

Le uova sono una delle opzioni proteiche di più alta qualità che puoi trovare. Quei tuorli d'oro sono pieni di antiossidanti come la luteina per la vista e i grassi omega-3 per un cervello sano. Prepara questo semplice piatto d'uovo strapazzato per colazione o una cena settimanale facile (i bambini si entusiasmano sempre per "brinner").

Serve 1

2 uova grandi
¼ tazza di verdure tritate (peperone, broccoli, spinaci, funghi)
2 cucchiai di formaggio grattugiato
Sale kosher e pepe nero

Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e spruzzare con uno spray da cucina antiaderente. In una piccola ciotola, sbattere le uova e condire con sale e pepe. Aggiungere uova e verdure per fare una panoramica e mescolare per circa 1 minuto. Aggiungere il formaggio e continuare a mescolare delicatamente fino a quando le uova non sono morbide e il formaggio si scioglie.

2) Insalata di quinoa

Questo superalimento è uno sportello unico per importanti nutrienti, poiché è ricco di fibre, ferro, acido folico e magnesio. La quinoa può essere preparata come un chicco ma è ricca di proteine. Goditi il pranzo o la cena con verdure fresche a dadini, un filo d'olio d'oliva e noci tritate per un po 'di croccantezza. Gli avanzi fanno una favolosa tariffa per il lunchbox.

3) Broccoli e tofu saltati in padella

Un cumulo di cibi misti come il fritto in padella può essere stressante per un giovane mangiatore e potrebbe addirittura scoraggiarli dal provarlo. Prova a separare i componenti sulla piastra, come in questa ricetta. Il tofu arrostito fornisce la proteina e serve con riso integrale o spaghetti di riso per un pasto completo.

Serve 2

½ blocco di tofu extra deciso (7 once)
2 cucchiai di olio di canola, divisi
2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio, diviso
1 cucchiaino di zenzero grattugiato fresco
3 tazze di fiori di broccoli

Preriscaldare il forno a 425F. Tagliare il tofu in pezzi di dimensioni piccolissime e scolarli su un tovagliolo di carta; premere delicatamente per rimuovere l'acqua in eccesso. Mettere il tofu su un tegame, irrorare con 1 cucchiaio ogni olio di canola e salsa di soia e mescolare bene per rivestire.

Cuocere per 20-25 minuti (girando una volta), fino a doratura. Scaldare l'olio rimanente in una padella grande o wok, aggiungere lo zenzero e lasciare cuocere per circa 25 secondi. Aggiungere i broccoli e la salsa di soia rimanente. Soffriggere fino a quando i broccoli sono appena cotti (circa 7 minuti).

4) Patate al forno ripiene

I bambini amano essere coinvolti nel pasto e un bar di patate al forno è un modo divertente per ottenere piccole mani nel mix a tavola. Una delle cose migliori di questi spud è che possono essere sfornati in anticipo. Prova questa ricetta per le bucce di patate a basso contenuto calorico o semplicemente stendi ciotole di fagioli, formaggio grattugiato, verdure al vapore, avocado a cubetti, salsa e yogurt greco e lascia che quelle piccole immaginazioni decidano che aspetto avrà la cena.

5) Piatto Hummus

Combina un piatto colorato di verdure, olive, pita integrale o torte di riso e alcuni cubetti di formaggio magro e hai preparato un pasto nutriente senza sporcare una pentola o una padella. Hummus fornisce sia proteine che grassi salutari, quindi incoraggia lo spessore degli accumuli e le pile a due piani. L'hummus può essere prodotto da tutti i diversi tipi di fagioli e puoi sperimentare aggiungendo altre verdure come patate dolci, edamame o barbabietole come in questa ricetta per l'hummus di barbabietola rossa vibrante.