25 swap alimentari semplici che aumenteranno la tua salute

Fare degli scambi salutari di cibo, sia in cucina che a spuntini in movimento, è un modo semplice per mangiare un po 'più sano mentre ti godi ancora i tuoi cibi preferiti. Dagli scambi basati su pianta agli scambi di fibre salutari e superiori, le opportunità sono infinite: hai solo bisogno di un po 'di ispirazione e creatività.

Abbiamo fornito alcune idee per aiutarti a iniziare, indipendentemente dal piano alimentare che potresti seguire. Dai dolci al forno ai piatti di pasta per la cena, ti abbiamo coperto. Ecco i nostri migliori 25 swap sani.

Swap basati su pianta

Aquafaba per albumi

Aquafaba è il liquido rimasto dai ceci sgocciolati e in scatola e, che ci crediate o no, questo liquido può letteralmente essere frustato in sostituzione degli albumi montati a neve (pensate a meringhe e panna montata).

Un consiglio rapido quando frullate: aggiungi la crema di tartaro per aiutare a infoltire e stabilizzare. In genere, tre cucchiai di liquido possono sostituire un albume. Una versione non frustata di aquafaba può sostituire le uova in alcune ricette come legante.

Tofu per uova strapazzate

Grazie al suo sapore delicato e alla sua capacità di assumere diverse consistenze, il tofu strapazzato, a cubetti e liscio è un sostituto versatile per tante proteine ​​animali come uova sode, uova strapazzate, pesce e pollo. Per preparare "uova strapazzate" vegan-friendly, semplicemente drenare il blocco di tofu di acqua in eccesso e quindi cuocere in una padella.

La chiave è rompere il tofu in pezzi che imitano le uova strapazzate e aggiungere spezie, erbe e / o salse con sapore per il tofu da assumere. Un'oncia all'oncia, il tofu strapazzato ha circa il 40 percento in meno di calorie e il 30 percento in meno di proteine ​​rispetto alle uova.

Jackfruit per carne tagliuzzata

Vegetariani e vegani possono gioire! Esiste un'alternativa di carne naturale, meno lavorata. Jackfruit è un frutto ricco di fibre e ipocalorico con la consistenza della carne grattugiata. Spezie e condimenti possono essere aggiunti per dare una varietà di sapori, pensate a chipotle fumoso, barbecue e altro. Goditi il ​​jackfruit come sandwich al barbecue, ripieno di tacos o come parte di una colazione strapazzata.

 Crema di anacardi per formaggio a pasta molle

Il formaggio fai-da-te non è facile, ma creare una versione vegetale con gli anacardi è un gioco da ragazzi. Basta immergere gli anacardi per alcune ore (o durante la notte) fino a quando non si ammassano e quindi frullarli con acqua fresca in un frullatore. Un buon rapporto è una tazza di anacardi per almeno una mezza tazza di acqua; aggiungi più acqua se stai cercando una consistenza più sottile.

Una volta che avete la base del formaggio, aromatizzatelo a vostro piacimento con olio d'oliva, chiodi di garofano, sale, aglio, erbe e altro ancora.

Seme di Chia per uovo

Un altro uovo che sostituisce i vegani (vedi sopra aquafaba), i semi di chia sono una buona fonte di fibre e proteine ​​e fanno un ottimo sostituto per le uova. Per fare, unire un cucchiaio di semi di chia interi o due cucchiaini di semi di chia macinati con tre cucchiai di acqua bollente. Lasciare riposare per almeno cinque minuti. Questo rapporto di un cucchiaio di semi interi o due cucchiaini di semi macinati sostituisce un uovo intero.

Scambiatori di carboidrati inferiori

Spaghetti Squash per pasta

Spaghetti è un moniker appropriato per questo tipo di zucca. A cottura ultimata, la carne di questa zucca assomiglia a spaghetti lunghi e filanti come spaghetti. Per fare, affettare la zucca a metà lunghezza-saggio e arrosto a faccia in giù nel forno fino ammorbidito.

Una volta cotta, usa una forchetta per raschiare la zucca dall'esterno. Una tazza di spaghetti ha solo 42 calorie e 10 grammi di carboidrati, mentre una tazza di pasta ha 239 calorie e 46 grammi di carboidrati.

Collard Greens for Tortillas

Aumenta la nutrizione riducendo al contempo le calorie e i carboidrati complessivi della tua prossima cena messicana scambiando la tortilla di farina con una foglia verde. La foglia può essere usata a crudo, oppure puoi sbollentare la foglia per dargli più flessibilità come involucro. I cavoli verdi contengono circa il 90 percento in meno di calorie e carboidrati rispetto a una tortilla di farina bianca.

Riso al cavolfiore per riso bianco

Il riso cavolfiore da zero è un po 'più laborioso rispetto al riso bianco, ma in questi giorni è possibile trovare le opzioni già preparate nel congelatore o produrre la sezione nella maggior parte dei negozi di alimentari. Per farlo da soli a casa, inizia con il cavolfiore lavato e usa una grattugia per il formaggio (i buchi di media grandezza funzionano meglio) per "risciacquare" la verdura.

Mettete il cavolfiore in un asciugamano per raccogliere l'acqua in eccesso e poi cuocetelo (o mangiatelo crudo) e godetevi il riso, in un soffritto, come contorno o come base per una ciotola di riso. Il riso al cavolfiore è anche comunemente usato per preparare la pizza.

Zucchine a fette per lasagne

Scambiare le zucchine tagliate a fette per i fogli di pasta lasagna riduce il numero complessivo di carboidrati e calorie in ogni ricetta. Per creare, affettare lo zucchini in senso longitudinale con un coltello o una mandolina, che contribuirà a mantenere costante lo spessore degli strati.

Suggerimento utile: posizionare gli strati di zucchine a fette su un canovaccio e coprire per aiutare a assorbire qualsiasi liquido in eccesso. Lo scambio di zucchine per spaghetti regolari a lasagna taglia calorie e carboidrati di circa il 90%.

Swap di dolcezza

Salsa di mele non zuccherata per zucchero

Questa non è una sostituzione che può essere utilizzata su tutta la linea perché lo zucchero fa molto di più che aggiungere dolcezza. In alcune ricette, però, la salsa di mele può fare uno scambio sano. La sostituzione di succo di mela funziona bene in ricche ricette al forno come biscotti di farina d'avena e muffin.

Un buon rapporto da seguire è 1 e 1/2 parti di composta di mele e 1 parte di zucchero. Lungo queste linee, 1 e 1/2 tazze di salsa di mele ha circa 150 calorie e 34 grammi di zucchero rispetto a una tazza di zucchero semolato con 775 calorie e 100 grammi di zucchero.

Mango per zucchero di canna

Spesso, quando si tratta di smalti e marinate, lo zucchero (come lo zucchero di canna o il miele) è spesso una parte fondamentale della ricetta. Mentre la maggior parte delle ricette richiede circa una tazza di zucchero, è possibile ridurre la quantità necessaria a metà o più aggiungendo mango fresco. Una tazza di zucchero di canna ha circa 550 calorie e 140 grammi di zucchero, mentre una tazza di mango tritato ha circa 100 calorie e 24 grammi di zucchero naturale.

Gelato alla banana

Questo controlla le scatole per varie diete di stile di vita - tra cui vegan, paleo e clean-eating-tagliando il caseificio e lo zucchero aggiunto e sostituendolo con banane intere. Grazie alla loro struttura naturalmente dolce e liscia, le banane sono ideali per gli scambi di gelato.

Per fare, mischia semplicemente le banane mature congelate fino a ottenere una consistenza densa e simile alla crema. Il resto sta a voi. Divertiti da solo o aggiungi i tuoi condimenti preferiti: scaglie di cioccolato, frutta fresca, cocco essiccato e altro ancora. Il gelato alla banana prodotto in questo modo ha circa nove grammi in meno di zucchero per tazza rispetto al normale gelato.

Chia Jam per marmellate e gelatine

Mentre marmellate, gelatine e conserve forniscono deliziosa dolcezza alla maggior parte dei prodotti da forno e altro ancora, vengono spesso caricati con zucchero aggiunto. Prova questo scambio sano invece: i lamponi surgelati funzionano bene con i semi di chia, un pizzico di dolcificante e l'asprezza di un limone. Cuocere a fuoco medio fino a denso e riporre in frigo durante la notte per addensare ulteriormente (grazie ai semi di chia).

Scambi cuore-sani

Hamburger mescolato per hamburger al 100% di carne macinata

Riduci il consumo di carne rossa creando invece una miscela di 50/50 hamburger di funghi tritati e carne macinata. E non c'è bisogno di scetticismo quando si tratta di sapore.

Uno studio pubblicato in Il Journal of Food Science ha scoperto che la miscela di funghi migliora effettivamente il sapore grazie in parte all'umidità aumentata mentre riduce il grasso, le calorie e il sodio complessivi. Non solo le tue papille gustative e la salute ti ringrazieranno, ma anche il tuo portafoglio e Madre Terra lo faranno. 

Yogurt greco per panna acida

Lo yogurt greco ha la consistenza densa e cremosa e il sapore aspro che stai cercando in panna acida ma con tre volte la proteina. Sia lo yogurt greco che la panna acida sono disponibili in opzioni senza grassi, a basso contenuto di grassi e senza grassi. Completa il tuo chili, tacos o patate con yogurt greco, o usalo come base per salse e condimenti, usalo in qualsiasi modo utilizzi la panna acida.

Avocado per maionese

Questo scambio non è solo salutare per il cuore, ma è anche vegano e paleo-friendly. Purè di avocado ti darà quella texture soddisfacente e cremosa che stai cercando senza il grasso saturo. Prova a sostituire l'avocado con un panino o un hamburger o quando fai un uovo o un'insalata di tonno. 

Succo di limone per il sale

Tagliare il sale agitando e prendere un limone invece. Uno studio condotto da un master chef della Johnson & Wales University ha scoperto che è possibile ridurre la quantità di sale utilizzata fino al 75% aggiungendo succo di limone e buccia. La chiave è aggiungere la scorza di limone prima e durante la cottura e conservare il succo di limone per la cottura successiva. Ciò aggiungerà più sapore, manterrà le verdure verdi colorate e preserverà la consistenza della carne.

Smart Snacking Swap

Pistacchi In-Shell per patatine

Non solo i pistacchi sono un'opzione più salutare rispetto alle patatine a causa delle loro vitamine, minerali, fitonutrienti, proteine, fibre e altro, ma i pistacchi a guscio possono effettivamente aiutarti a mangiare meno.

I pistacchi nel guscio ti aiutano a rallentare mentre mangi e le conchiglie avanzate forniscono un promemoria visivo di quanti ne hai mangiati.

Popcorn per pretzel

Lo sapevi che il popcorn è un chicco intero? È anche più alto in fibra. Calorie per calorie, il popcorn ha da tre a quattro volte la quantità di fibra trovata nei pretzel, che può aiutarti a sentirti più pieno. Mentre il popcorn schiumato ad aria è un'opzione per uno spuntino salutare, riporlo nel burro e nel sale non ti farà alcuno (sano) favore.

D.I.Y Trail Mix per il mix di tracce acquistato in negozio

Molte opzioni di mix di sentieri che troverai al supermercato sono caramelle ricoperte di cioccolato e yogurt, cereali raffinati, noci tostate con olio e altri mix-in che non sono eccezionali per te. Raccogliendo un sacchetto di questi significa oli e zuccheri aggiunti inutili insieme ad altri conservanti e additivi.

Invece, crea il tuo a casa e avrai il pieno controllo su ciò che includi e ciò che non fai. Scegli frutta secca tostata, frutta secca non zuccherata, semi, cereali integrali e aggiungi i tuoi condimenti preferiti per un sapore extra.

Spuntini di fagioli per cracker

Salta i cracker troppo elaborati, che sono fatti tipicamente di farine raffinate e sono a basso contenuto nutrizionale, e invece raggiungono comodamente spuntini di fagioli. Fave secche, ceci e fagioli lupini sono ora disponibili in comode confezioni da viaggio e sono disponibili in una varietà di sapori. Gli snack di fagioli sono anche più ricchi di proteine ​​e fibre rispetto alla maggior parte dei cracker tipici.

Scambiatori di fibre più alti

Farina di banana verde per farine regolari

Fuori con il vecchio e con il nuovo. La farina di banana verde proviene da banane giovani e verdi. Le banane vengono raccolte prima che abbiano la possibilità di maturare, il che significa che non sono così dolci - questo si traduce in meno zucchero. Il sapore delicato si presta ad essere il complemento perfetto per la maggior parte delle ricette ed è 16 volte più alto in fibra rispetto alla farina normale.

Bonus extra: la farina di banana verde è un amido resistente, il che significa che si comporta come un prebiotico, creando un ambiente di supporto nel tuo intestino perché i probiotici prosperino.

Legumi per farina bianca

Questo scambio non funziona su tutta la linea per tutte le ricette, ma è un gioco da ragazzi quando si tratta di brownies. Tagliare la farina e aggiungere in legumi, fagioli neri, piselli e altro ancora, aumenta le offerte di fibre, proteine ​​e fitonutrienti in qualsiasi ricetta, apportando un indulgenza con una spinta nutrizionale. I fagioli neri hanno più fibre e proteine ​​di riempimento della farina e sono anche senza glutine.

Pasta di legumi per pasta normale

Prendete la pasta di notte su una tacca servendo una pasta a base di legumi. Penne di ceci, maccheroni di lenticchie verdi, rotolini di lenticchie rosse - la varietà di forme e tipi di fagioli e legumi offre una miriade di sapori e consistenze per soddisfare qualsiasi palato.

Rispetto alla pasta tipica fatta con farina raffinata, la pasta a base di legumi aggiunge più di tre volte la fibra e quasi il doppio della proteina per porzione.

Cereali a fibre più alte per farina d'avena

Non c'è niente di sbagliato con la farina d'avena, ma se stai cercando di aumentare l'assunzione di fibre, ci sono altre opzioni o misure che puoi prendere. Una possibilità è quella di preparare la farina d'avena con cereali ricchi di fibre (Bran Buds, Fiber One, tra gli altri). Prepara un piano cottura come faresti con la farina d'avena normale, cucinando fino a quando il cereale non si ammorbidisce.

1/2 tazza di cereali ricchi di fibre contiene circa 120 calorie e 19 grammi di fibre, mentre la stessa porzione di fiocchi d'avena secca fornisce 150 calorie e solo 4 grammi di fibre. Sia che tu vada i cereali ad alto contenuto di fibre o il percorso di farina d'avena, l'aggiunta di bacche aumenta ulteriormente la fibra. Una tazza di lamponi ha 8 grammi di fibra e mirtilli hanno circa 4,5 grammi.

Un mondo da Verywell

Fare scambi salutari è un modo semplice per mangiare un po 'più sano pur godendo le tue ricette e i tuoi cibi preferiti. Per colazione, pranzo, cena o spuntini, ti abbiamo coperto. Ci auguriamo che ti piacciano alcune delle idee di scambio salutari che abbiamo fornito.