25 alimenti che supportano la salute delle ossa

Le tue ossa richiedono nutrienti specifici per rimanere forti e in salute. Il calcio e la vitamina D sono i due più grandi che la maggior parte delle persone riconosce, ma anche magnesio, proteine, acidi grassi omega-3 e vitamine A, C e K sono essenziali per la salute delle ossa.

Qui ci sono 25 alimenti che ti forniranno quei nutrienti essenziali quando inclusi in una dieta equilibrata.

Arance e succo d'arancia

Le arance sono ricche di vitamina C, che è necessaria per la formazione del collagene e contribuisce alla salute delle ossa. Un'arancia è anche un'ottima fonte di vitamina A, che è essenziale per la normale crescita scheletrica e la differenziazione cellulare.

Suggerimento pro: scegli un succo d'arancia fortificato con calcio, che è anche vitale per le ossa sane.

latte

Il latte è un'ottima fonte di calcio, che aiuta a mantenere forti le tue ossa. In effetti, una tazza di latte ti dà quasi un terzo del fabbisogno giornaliero. Il latte è anche fortificato con vitamina D, per assicurarsi che il tuo corpo assorba il calcio, insieme ad alcuni extra di vitamina A, pure.

Suggerimento pro: scegli un latte basso o non grasso se stai cercando di ridurre le calorie.

Bietola

La bietola svizzera è incredibilmente nutriente. È ricco di molti minerali, tra cui calcio e magnesio, ed è anche ricco di vitamine A e C, che fanno bene alle ossa. La bietola è anche ricca di fibre e povera di calorie, quindi è perfetta per quasi tutte le diete.

Suggerimento pro: salate la vostra bietola in un piccolo olio di oliva salutare e un pizzico di aceto di vino bianco. Completare con un po 'di sale, pepe e noce moscata, super facile.

Pronto a provarlo? Prova questa ricetta per le penne con bietole e peperoni rossi arrosto o sorseggia un po 'di zuppa di verdure arcobaleno.

Formaggio Parmigiano

Il parmigiano è pieno di calcio, un cucchiaio di parmigiano grattugiato ha 63 milligrammi, che è un sacco di calcio in una piccola quantità di cibo. Il parmigiano è anche un'eccellente fonte di proteine e ha un po 'di vitamina A. Anche le calorie non sono male: quel cucchiaio ha solo 21 calorie.

Suggerimento pro: acquista il tuo parmigiano dalla sezione formaggi del negozio di alimentari (salta la roba grattugiata nella lattina) e grattalo o schiaccialo a casa, poi prepara queste patatine al forno.

rabarbaro

Il rabarbaro è ricco di calcio: una tazza di rabarbaro cotto contiene circa 350 milligrammi di calcio. È anche una buona fonte di vitamine A e C. Il rabarbaro è a basso contenuto di calorie, ma di solito deve essere cotto con lo zucchero che aggiunge calorie extra.

Suggerimento pro: cuocere prima il rabarbaro e aggiungere lo zucchero in un secondo momento, non è necessario tanto zucchero in quel modo.

fichi

I fichi contengono minerali e vitamine che sono essenziali per la salute delle ossa. Una tazza di fichi in umido ha circa 180 milligrammi di calcio, più alcune vitamine C e vitamina K. I fichi crudi sono a basso contenuto calorico e ricchi di fibre, quindi sono buoni per la vostra dieta: un paio di fichi crudi possono darvi circa 24 milligrammi di calcio.

Suggerimento pro: compra i fichi freschi come spuntino, ma mangiali subito - non li tengono a lungo.

Spinaci

Gli spinaci sono un'ottima fonte di quasi tutti i nutrienti che una pianta può offrire. Lo spinacio fa bene alle ossa perché ha un alto contenuto di calcio e vitamine A, C e K. È anche delizioso, versatile e con poche calorie, quindi dovrebbe essere una parte della dieta di tutti.

Suggerimento pro: usa le foglie di spinaci sui panini e come insalata in sostituzione della lattuga iceberg.

Se stai cercando alcune nuove ricette, prova questa semplice casseruola di spinaci o insalata di spinaci caldi con condimento caldo al bacon.

Anacardi

Gli anacardi hanno un po 'di calcio e vitamina K, ma ciò che li rende così buoni per le tue ossa è il magnesio e altri minerali che offrono, oltre ad alcune proteine vegetali sane.

Suggerimento pro: fai il tuo PB & Js con burro di anacardio invece di burro di arachidi.

Kiwi

Il kiwi è buono per le tue ossa perché sono molto ricchi di vitamina C e sono ricchi di magnesio. Il kiwi aggiunge anche un po 'di calcio e vitamine A e K all'assunzione giornaliera. Sono anche deliziosamente dolci senza essere ricchi di calorie.

Suggerimento pro: aggiungere kiwi a fette a una porzione di yogurt.

salmone

Il salmone è ricco di vitamina D e acidi grassi omega-3 che le tue ossa hanno bisogno di rimanere forti e sani, ed è anche un'ottima fonte di proteine. Anche se è ricco di grassi sani, il salmone non è ricco di calorie.

Suggerimento pro: tenete il salmone in scatola a portata di mano per panini e insalate facili e veloci. Bonus se mangi il salmone con le ossa perché aumenta l'assunzione di calcio.

Queste ricette per spinaci e pesto di salmone, salmone al forno con erbe aromatiche e crostino al pesto salato sono tutti modi gustosi e salutari per cucinare i tuoi filetti.

Latte di soia

Il latte di soia (e la soia in generale) è una buona fonte di proteine complete e acidi grassi omega-3. Il latte di soia è anche tipicamente fortificato con calcio e vitamina D, il che lo rende ancora migliore per le tue ossa.

Suggerimento pro: assapora il latte di soia aromatizzato, ma fai attenzione alle calorie aggiunte dallo zucchero: cerca varietà più leggere.

Semi di zucca

I semi di zucca contengono un po 'di calcio e proteine, ma sono un'ottima fonte di acidi grassi di magnesio e omega-3. Sono anche ricchi di fibre, quindi fanno una bella merenda o aggiunta alle insalate.

Suggerimento pro: compra semi di zucca che sono già stati sgusciati, sono molto più facili da mangiare. Puoi anche arrostirli a casa.

Succo di pomodoro

Il succo di pomodoro è ricco di diverse vitamine e minerali, tra cui magnesio e vitamine A e C. Ha anche un po 'di calcio e un po' di vitamina K. I pomodori freschi sono buoni, naturalmente, ma il succo di pomodoro si concentra tutto ciò che è nutrizionale.

Suggerimento pro: cercare un succo di pomodoro a basso contenuto di sodio quando fai acquisti.

Peperoni dolci

I peperoni rossi sono buoni per le tue ossa perché sono ricchi di vitamina C e A. Hanno anche una certa vitamina K. Sono buoni per la maggior parte di qualsiasi dieta perché sono a basso contenuto di calorie e una buona fonte di vitamine del gruppo B e fibre.

Suggerimento pro: Prova peperoni gialli e arancioni per un po 'di varietà.

cavolo

Il cavolo è una verdura crucifera che è legata al cavolfiore e ai broccoli. È un altro di quei cibi che sono ricchi di quasi tutte le vitamine e minerali che puoi nominare. Il cavolo fa bene alle ossa perché è ricco di calcio e di vitamine A, C e K.

Suggerimento pro: prova il cavolo nero come insalata verde: è un po 'più tenero di quello maturo.

cavoli

Come la maggior parte delle verdure, i colli sono ricchi di vitamine e minerali. I colli sono particolarmente ricchi di calcio e contengono una buona quantità di magnesio. Sono anche super-ricchi di vitamine K e A e offrono una buona quantità di vitamina C.

Suggerimento pro: i collards possono essere usati al posto degli spinaci o del cavolo in molte ricette.

Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles non sono apprezzati quanto dovrebbero, il che è un peccato perché sono così nutrienti. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di calcio, magnesio e vitamine A, C e K.

Suggerimento pro: spaccare i cavoletti di Bruxelles crudi e usarli al posto dei cavoli in insalata e slaw.

Prova a arrostire i cavoletti di Bruxelles per un lato veloce e gustoso.

Noci brasiliane

Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di calcio e proteine, ma sono una fonte ancora migliore di magnesio. Sono anche ricchi di altri minerali che potrebbero essere buoni anche per le tue ossa. Sono un po 'alti di calorie - una porzione di sei noci ha quasi 200 calorie.

Suggerimento pro: mangia un paio di noci del Brasile con una mela o una pera per un sano spuntino pomeridiano.

Melassa

La melassa non è davvero qualcosa da mangiare in grandi quantità perché è ricca di calorie, ma un cucchiaio di melassa è un'ottima fonte di calcio e una fonte ancora migliore di magnesio. Quindi, per quanto riguarda i potenziali edulcoranti, la melassa potrebbe essere una scelta perfetta.

Suggerimento pro: prova la melassa al posto dello zucchero normale.

Noci

Le noci sono una buona fonte di calcio, proteine e magnesio. Sono anche una buona fonte di acidi grassi essenziali omega-3. Come tutti i matti, sono un po 'alti di calorie, ma sono soddisfacenti, quindi mangiare una piccola manciata di noci nel pomeriggio può portarti fino alla cena.

Suggerimento pro: tieni le tue noci nel frigorifero, o anche nel congelatore, per proteggere i grassi nelle noci.

Formaggio cheddar

Il formaggio, in generale, è una buona fonte di calcio e proteine, ma è anche ricco di grassi e calorie, quindi è necessario controllare le dimensioni delle porzioni. Una fetta di formaggio cheddar ha quasi 200 milligrammi di calcio. Ha anche un po 'di vitamina A e un po' di magnesio.

Suggerimento pro: un'oncia di formaggio cheddar ha all'incirca le dimensioni di due tessere del domino.

Bietole

Le barbabietole rosse sono deliziose e buone per te, ma lo sapevi che puoi mangiare anche i verdi? I verdi di barbabietola sono ricchi di vitamine e minerali. Sono molto ricchi di calcio e magnesio, in più hanno molte vitamine A e C, quindi sono una scelta eccellente per la salute delle ossa.

Suggerimento pro: compra intere barbabietole fresche anziché congelate o in scatola, salva i verdi e servili come contorno.

Yogurt

Lo yogurt è ricco di calcio e proteine. In effetti, una tazza di yogurt bianco contiene circa 450 milligrammi di calcio e oltre 12 grammi di proteine. Lo yogurt è disponibile in una varietà di sapori, quindi fai attenzione ai marchi che hanno un alto contenuto di calorie rispetto a tutti gli zuccheri aggiunti.

Suggerimento pro: servire lo yogurt normale o greco normale con noci pecan, bacche e miele.

Asparago

L'asparago è ricco di calcio e molto ricco di magnesio. È anche un'ottima fonte di vitamine A, K e C. È anche una buona fonte di proteine semplici e ha poche calorie. In effetti, una tazza di asparagi cotti ha circa 40 calorie.

Suggerimento pro: scegli le lance piccole perché sono più grandi e più grandi lance più grandi.

carciofi

I carciofi contengono un po 'di calcio, ma hanno una maggiore quantità di magnesio. Sono anche un'ottima fonte di vitamina C. I carciofi sono anche ricchi di fibre e con poche calorie, quindi sono adatti alla maggior parte di qualsiasi dieta.

Suggerimento pro: tenere a portata di mano i carciofi in scatola e aggiungerli a zuppe o salse.