Intolleranza alla terapia di incertezza per il disturbo d'ansia generalizzato
Disturbo d'ansia generalizzato (GAD) comporta preoccupazione cronica, eccessiva e incontrollabile su una serie di problemi quotidiani. A differenza di altri disturbi d'ansia che coinvolgono specifici tipi di paure, come la paura di una valutazione negativa nel disturbo d'ansia sociale e la paura di un'escalation dei sintomi fisici nel disturbo di panico, la paura nel GAD è più difficile da individuare.
Intolleranza all'incertezza in GAD
Per colmare questa lacuna nella comprensione delle paure nel disturbo d'ansia generalizzato, i ricercatori del Quebec, in Canada, hanno sviluppato un modello nei primi anni '90. Sviluppato da Michel Dugas e Robert Ladouceur, questo modello è composto da quattro componenti.
Il componente più importante è noto come intolleranza all'incertezza, ed è pensato come un processo di ordine superiore che porta direttamente alla preoccupazione attraverso altri tre processi:
1. Credenze positive sulla preoccupazione. Le convinzioni positive sulla preoccupazione si riferiscono alla convinzione che la preoccupazione sia utile in qualche modo. In questo contesto, preoccuparsi è un modo per guadagnare certezze.
2. Orientamento negativo ai problemi. L'orientamento al problema negativo si riferisce a quando ti senti incapace di risolvere problemi, a considerare i problemi come minacciosi, o come ostacoli o ostacoli, e dubita della tua capacità di risolvere i problemi.
3. Evitamento cognitivo: L'evitamento cognitivo si riferisce al comportamento di trattare i problemi solo quando assolutamente necessario.
Si ritiene che le persone con GAD abbiano una maggiore intolleranza all'incertezza rispetto a quelle con altri disturbi d'ansia. Hanno un sistema di credenze in cui l'incertezza è vista come stressante, ingiusta, sconvolgente e da evitare.
In questo modello, quando ti preoccupi, stai cercando di ridurre i sentimenti di incertezza. Se temi di essere in ritardo per un appuntamento, ti lascerai molto prima del necessario per essere assolutamente certo di arrivare in tempo.
Dal momento che è l'incertezza degli eventi, e non alcuni aspetti in particolare che scatenano la tua preoccupazione, ciò che ti preoccupa durante il giorno cambierà. Al mattino, potresti essere preoccupato di presentarlo a un appuntamento dal dentista in orario, mentre di sera potresti essere preoccupato di prendere una decisione su quale piano di telefono cellulare scegliere.
In questo modo, la preoccupazione è una tattica che si usa per provare e pianificare mentalmente e prepararsi a qualsiasi risultato possibile, specialmente quelli cattivi. Tuttavia, la preoccupazione nel disturbo d'ansia generalizzato può essere così grave che diventa un problema stesso.
Sei intollerante all'incertezza?
I seguenti pensieri e comportamenti riflettono l'intolleranza all'incertezza. Chiediti se uno di questi si applica a te:
- Cerchi informazioni e soluzioni per ogni possibile problema che potresti incontrare.
- Ti preoccupi per le cose anche se le probabilità che accadano siano molto basse (ad es., In un incidente aereo, con la diagnosi di cancro).
- Avete bisogno di soluzioni perfette che devono avere il 100 percento di possibilità di lavorare.
- Cerchi rassicurazione dagli altri che tutto andrà bene, e prendi la seconda e la terza opinione su questioni mediche.
- Si fanno elenchi, si ricontrolla, si rifiuta di delegare compiti o si prepara eccessivamente per gestire l'incertezza.
- Pensi che l'incertezza significhi che succederà qualcosa di brutto.
- Senti che è irresponsabile o pericoloso perché ci sia incertezza nella tua vita.
- Eviti nuove situazioni per paura dell'incertezza.
- Ti procrastinare, mantenere una routine prevedibile o chiedere ad altri di prendere decisioni per te.
- Senti che non puoi tollerare di non conoscere il risultato di una situazione.
- Hai la sensazione che preferiresti sapere con certezza che il risultato di una situazione sarà negativo, piuttosto che non sapere il risultato.
Intolleranza alla terapia di incertezza per il disturbo d'ansia generalizzato
Quegli stessi ricercatori in Canada hanno capito che i cambiamenti nell'intolleranza dell'ansia vengono prima dei cambiamenti di preoccupazione nel trattamento del GAD. Ciò li ha portati a suggerire un trattamento mirato all'intolleranza dell'incertezza per le persone con GAD. L'obiettivo di questo tipo di trattamento è aiutare le persone a diventare più tolleranti nei confronti dell'incertezza.
Questo tipo di terapia può assumere forme diverse e coinvolgere diverse componenti:
1. Identificare situazioni e strategie
Qui ti viene insegnato come identificare i problemi che puoi risolvere rispetto a quelli che sono fuori dal tuo controllo e le strategie che possono essere utilizzate per ogni tipo di problema.
2. Esperimenti comportamentali
Gli esperimenti comportamentali implicano testare le previsioni temute. Qui, ti verrebbe chiesto di annotare i seguenti tre aspetti di una situazione:
- Il tuo risultato temuto
- Il risultato reale
- Come hai affrontato il risultato
Ad esempio, potresti scegliere di fare un esperimento comportamentale sulla scelta di un ristorante per cena. Il tuo risultato temuto potrebbe essere che non ti piacerà il cibo. Dovresti quindi registrare il risultato reale (che ti è piaciuto o meno) e la tua risposta al coping. Se ti è piaciuto il cibo, non ci sarebbe stata risposta registrata. Se, tuttavia, non ti piacesse il cibo, potresti scrivere qualcosa come "Ho avuto qualcos'altro da mangiare quando sono tornato a casa" o "Ero piuttosto arrabbiato con me stesso per aver scelto il ristorante sbagliato".
Nel corso del tempo, l'obiettivo degli esperimenti comportamentali è passare da eventi piccoli a eventi più grandi, su più impostazioni (lavoro, casa, impostazioni sociali) e osservare che nelle situazioni più incerte il risultato è tollerabile e, quando non lo è, che può essere gestito.
Ricorda che il modo in cui affronti la paura dell'incertezza potrebbe impedirti di vedere che non c'era davvero alcuno scopo alla tua preoccupazione in primo luogo. Se parti sempre per un appuntamento con un'ora di anticipo, non imparerai mai quanto tempo hai veramente bisogno di arrivare in tempo.
Aiutati a superare l'intolleranza all'incertezza
Che cosa succede se pensi a te stesso: "Beh, va bene, ma non posso davvero affrontare l'incertezza di non gradire il cibo in un nuovo ristorante, preferirei limitarmi a quello che so"?
Chiedetevi questo: ci sono dei vantaggi nell'accettare qualche incertezza?
Alcuni che potresti identificare includono:
- Sentirsi meno ansiosi e preoccupati
- Avere nuove esperienze e affrontare nuove sfide
- Avere il tempo di concentrarsi sulla risoluzione di problemi reali invece di preoccuparsi di quelli che potrebbero non accadere mai
Se queste ragioni sono importanti per te, puoi muoverti verso l'accettazione dell'incertezza praticando esperimenti comportamentali da solo (come descritto sopra), allontanandoti dai tuoi pensieri ansiosi e praticando il rimanere nel momento.
Distanziati dai tuoi pensieri
Per allontanarti dai tuoi pensieri, renditi conto che i tuoi pensieri sono solo pensieri e che non devi reagire. Potresti pensare "Beh, questo potrebbe essere il giorno in cui l'aereo si schianta". Poi, pensa, è un pensiero interessante, e lascialo andare via. Non reagire, solo rendersi conto che è solo un pensiero. Continua a lasciarlo fluttuare fino a quando la tua ansia si placa. Se l'aereo si schianta o meno, la tua preoccupazione per questo non influisce sul risultato, oltre a prendere le normali precauzioni di sicurezza.
Rimanere nel momento
Per gestire la tua ansia riguardo l'incertezza, puoi impegnarti in varie pratiche di consapevolezza come la respirazione consapevole per aiutarti a rimanere nel momento e la meditazione consapevole per imparare a calmare la tua mente.
Una parola da Verywell
La chiave per gestire la tua paura è imparare a vivere con l'incertezza piuttosto che evitarla. Imparare a tollerare e gestire l'incertezza è la chiave per ridurre la preoccupazione e l'ansia. Se, tuttavia, trovi che non sei in grado di gestire da solo la tua ansia, un trattamento tradizionale come i farmaci o la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere utile.
