5 modi per disinnescare pensieri ansiosi

Un componente fondamentale dell'ansia - che sia ansia o ansia subclinica che soddisfa la soglia per una diagnosi di disturbo d'ansia generalizzato (GAD) - è il pensiero ansioso che a volte può sembrare incontrollabile.

Le psicoterapie per l'ansia aiutano le persone ad affrontare questi pensieri in modi diversi. Nella psicoterapia psicodinamica, le radici o le ragioni sottostanti (talvolta chiamate inconsce) per l'ansia vengono portate alla luce. Nella terapia cognitivo comportamentale (CBT), i pensieri sono attivamente sfidati o testati da esperimenti comportamentali (per esempio, facendo qualcosa di cui sei preoccupato apprendere esperienzialmente che il risultato andrà bene).

Nella terapia di accettazione e impegno (ACT), come nella CBT, si pone l'enfasi sul diventare più consapevoli dei pensieri come pensieri e non verità. Tuttavia, il prossimo passo nell'ACT è imparare modi per essere "meno fusi" con i pensieri (cioè, se la fusione cognitiva è la linea di base, cognitiva defusione è l'obiettivo.). Cambiando il modo in cui interagisci con le tue convinzioni, potresti iniziare a provare un po 'di sollievo.

5 modi per disinnescare pensieri ansiosi

Qui ci sono 5 esercizi di defusione cognitiva da provare. Scegli uno o due che ti piacciono di più e provali ripetutamente nell'arco di pochi giorni. Se funziona, continua con esso; in caso contrario, prova un altro esercizio nell'elenco.

1. La tua mente, con la "M" maiuscola Per il bene di questo esercizio, pensa alla tua mente come a un'entità separata da te stesso. Chiamalo "Mente". Quando iniziano le chiacchiere ansiose, dì a te stesso qualcosa del tipo: "Beh, ecco che torna di nuovo la Mente, chiacchiera" o "Wow, la Mente sta facendo quella cosa che ama fare, dicendomi che niente funzionerà mai. "Trattando la mente come una creatura esterna, piuttosto che interna, potresti creare uno spazio sufficiente tra te e i tuoi pensieri per sentirti un po 'meglio.
2. L'autoradio che non si spegne. Immagina di essere seduto sul sedile del passeggero di un'auto, e l'autista ha acceso una terribile stazione radio che sta riproducendo una colonna sonora dei tuoi pensieri ansiosi. Non sei nella posizione di cambiarlo o spegnerlo; invece, devi tollerarlo e accettare che i pensieri siano lì, e che il rumore sia sgradevole.
3. Un portachiavi in ​​tasca. Molto probabilmente porti con te un mazzo di chiavi sempre. Prova ad assegnare ciascuno dei tuoi pensieri ansiosi più comuni a una chiave specifica. Quando usi quella chiave, fatti pensare al pensiero corrispondente. Nota che puoi portare il pensiero e non pensarlo sempre, e anche che quando pensi al pensiero, puoi comunque usare la chiave. È possibile portare con sé credenze difficili e non lasciare che dettino le tue azioni.

1. Un prepotente prepotente. Tratta il tuo pensiero come un prepotente nel campo dell'età adulta e chiedi: "Chi comanda qui? Il mio pensiero è in carica o sono io in carica? "Se ti aiuta, arrabbiati un po 'con il pensiero - compreso il linguaggio colorato - mentre ti dichiari contro il prepotente prepotente.
2. Pensieri in vendita. Distingua tra un pensiero che stai avendo e un pensiero che sei comprando come vero. Etichetta i tuoi pensieri: giudizio, critica, confronto, esagerazione, ecc. Poi chiediti: "Voglio comprare il pensiero che sono ______________?" Considera cosa ti costerà e se è davvero un buon investimento.

Lo scopo di questi esercizi non è quello di cambiare la frequenza con cui si verificano pensieri ansiosi (anche se ciò accade per te, fantastico!). Piuttosto, gli esercizi di defusione sono efficaci se riducono il tuo attaccamento a una particolare credenza o serie di convinzioni che al momento non ti stanno servendo bene.

Per saperne di più sulla defusione cognitiva e altri processi fondamentali di ACT, leggi questo post correlato dall'Associazione per la scienza comportamentale contestuale.